Vyturių ir pelėdų pusryčiai turėtų skirtis: patarimai, kada ir ką turėtume valgyti prabudę

Šylant orams norisi ne tik daugiau laiko praleisti lauke, bet ir mažiau jo sugaišti virtuvėje, o galbūt pakeisti savo mitybą sveikatai palankesniais patiekalais. Kulinarijos technologė pataria, kaip šeimai greitai juos paruošti, kad dieną pradėtume sotūs ir gerai nusiteikę. Sveikatai palankios mitybos konsultantė, gydytoja dietologė teigia, kad kuo įvairesnis pusryčių racionas, tuo daugiau medžiagų gauname, todėl dienos pradžios maistas neturėtų būti vienodas. Medicinos mokslų daktarė atkreipia dėmesį, kad pirmasis dienos valgymas gali suteikti 15–30 proc. visos dienos kalorijų normos. Taigi, kaip gera savijauta prasideda nuo pirmo žingsnio, taip gera diena prasideda nuo sveikų pusryčių.

Pusryčiai priklauso nuo tos dienos veiklos 

Vieni mėgstame pusryčiams rinktis tik lengvus patiekalus, kiti visada pavalgo sočiai, o treti linkę visai nepusryčiauti. Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, pusryčių reikėtų nepraleisti, o patiekalus kiekvienam derintis prie savo kasdienybės, bioritmų: „Reikėtų atsižvelgti į tai, kokiu ritmu žmogus dirba ir ko reikalauja jo organizmas. Kiekvienam rytas gali prasidėti visiškai skirtingai, nes žmonės yra įvairūs. Viskas priklauso nuo to, ar keliatės anksti, ar vėlai. Jei ryte atsikelti lengva ir tai darote anksti, verčiau suvalgyti sočius pusryčius – „vyturėliams“ bus lengviau be užkandžiavimų sulaukti pietų. Sočiau papusryčiauti verta ir tada, kai žmogus žino, jog visa diena nusimato darbinga, tai yra, bus ne tik protinės, bet dar ir fizinės veiklos. Tada galima rinktis turtingą angliavandeniais ir baltymais maistą, pavyzdžiui, kiaušinienę, varškę su trupučiu medaus ar sauja uogų.“ 

Pusryčiams dietologė taip pat siūlo rinktis viso grūdo duonos sumuštinius su liesa mėsa, įvairiomis daržovėmis, liesu sūriu ar kitais maistingais ingredientais. „Pelėdžiukams“ kiek kitaip – kai ryte atsikelti labai sunku, pusryčiai turėtų būti lengvesni, pavyzdžiui, vaisiai ar indelis jogurto, o sotesnis valgymas galėtų nusikelti į šiek tiek vėlesnį laiką“, – pataria dietologė. 

Svarbu valgyti ne paskubomis

Pasak gydytojos, energija – ne tik fizinė, bet ir emocinė – kurią gauname su maistu, priklauso nuo produktų sudėties bei savijautos pavalgius. Todėl verta pasidomėti maisto produktų sudėtimi, o svarbiausia, žinant savo dienotvarkę ir dažnai rytais labai skubant, kartais nepatingėti pusryčius pasiruošti iš vakaro. Ekspertė primena, kad pusryčiai padeda tolygiau išdėlioti dienai skirtą maistą, tokiu būdu neapkraunama virškinimo sistema, ne taip stipriai išalkstama ir galima dažniau pasimėgauti valgymo procesu.

„Pirmasis dienos valgymas turėtų būti teikiantis energiją ir lengvumo pojūtį organizme. Jei nepavyksta pasimėgauti pusryčių valgymu tam skiriant 15 minučių, geriau nukelti pirmąjį dienos valgymą kiek vėliau. Pusryčius patariama pavalgyti per pirmąsias 2–3 valandas nuo atsibudimo“, – teigia dietologė. 

Ji priduria, kad šeimai gaminami pusryčiai turi būti kuo maistingesni – turtingi įvairiomis medžiagomis, palankiomis kiekvienam šeimos nariui. „Dažnai įsivaizduojama, kad pagaminti gardžius, sveikus ir sveikatai palankius pusryčius – ne kiekvienos šeimos biudžetui. Tačiau tokie patiekalai kaip kruopų košės ar kiaušinienė dažniausiai tinka kiekvienam šeimos nariui, o ruošiant didesnį jų kiekį galima ir sutaupyti. Kūdikiui stengiamės užtikrinti reguliarų valgymo režimą puikiai žinodami, kad tai svarbu jo sveikatai. Bet tai svarbu bet kuriame žmogaus amžiaus tarpsnyje, todėl reikėtų tęsti pusryčiavimo kartu šeimoje ritualą. Pradėti galima nuo bendrų pusryčių savaitgaliais“, – siūlo specialistė. 

Rinkimės pačius įvairiausius patiekalus

Nors yra žmonių, kurie kasdienių pusryčių neįsivaizduoja be virto kiaušinio ar avižinių dribsnių košės, prekybos tinklo „Rimi“ kulinarijos technologė Lina Barčaitė siūlo išbandyti vis naujus receptus, kuriems nereikia nei daug laiko, nei pastangų. Ekspertė dalijasi pavyzdžiu, kaip visai neseniai ankstyviems savo pusryčiams išbandė sūrio suflė, kuris iškepė per keliolika minučių – tol, kol ji prie patiekalo pasipjaustė daržovių salotų ir užsikaitė kavos.

„Galima pakeisti vos vieną patiekalo ingredientą ir skonis jau bus visai kitoks. Pavyzdžiui, mėgstantys avižinių dribsnių ar avižų košes dažniausiai jas gardina šviežiais ar džiovintais vaisiais, uogomis, medumi, grikių košės gerbėjai įpjausto į ją avokado skiltelių. Nors šių grūdų kruopos yra, ko gero, populiariausias pusryčių pasirinkimas, nereikia pamiršti ir kitų – miežių, sorų, bolivinių balandų, burnočių. Kaskart jas galima valgyti vis su kitais priedais: vaisiais, uogomis, tyrėmis, pesto ar sojos padažu, saulėje džiovintais pomidorais, šviežiomis ar pakepintomis daržovėmis, įvairiais daigais, sėklomis, fetos ar kitokiu sūriu, barstyti smulkintomis žolelėmis ir mėgstamais prieskoniais“, – pataria technologė.

RECEPTAI

Dribsniai su migdolais ir karamelizuotais obuoliais

Paruošimo laikas – 15 min. 

Patiekalui reikės:

100 g avižinių dribsnių;

50 g grikių dribsnių;

50 g migdolų dribsnių;

1 šaukšto klevų sirupo;

150 g obuolių;

1 šaukštelio cinamono;

4 šaukštų jogurto.

Kaip gaminti:

1. Įkaitintoje keptuvėje paskrudinkite avižinius ir migdolų dribsnius. Kai jie taps auksinės spalvos, suberkite grikių dribsnius ir dar šiek tiek paskrudinkite, tada atidėkite į šalį ir leiskite jiems atvėsti.
2. Nuplaukite ir nulupkite obuolius, supjaustykite juos skiltelėmis.
3. Įkaitinkite keptuvę ir, įpylę šiek tiek vandens, apkepkite obuolių skilteles.
4. Kai obuoliai taps skaidrūs, įpilkite klevų sirupo ir cinamono, kad skiltelės karamelizuotųsi.
5. Atvėsinkite karamelizuotus obuolius ir patiekite su dribsniais ir jogurtu.

Kiaušinienė su daržovėmis

Paruošimo laikas – 10 min.

Patiekalui reikės:

2 kiaušinių;

25 ml alyvuogių aliejaus;

60 g špinatų;

1 šaukštelio Provanso žolelių arba kito mišinio;

1 vnt. avokado;

2 pomidorų;

100 g graikiško jogurto;

4 riekelių čiabatos ar kitos mėgstamos rūšies duonos. 

Kaip gaminti:

1. Įjunkite orkaitę grilio režimu ir įstatykite groteles arčiau orkaitės viršaus, o kepimo skardą – po grotelėmis.
2. Supjaustykite duoną riekelėmis ir dėkite ant grotelių, apkepkite iš abiejų pusių.
3. Tą patį padarykite su pomidorais – apšlakstykite juos aliejumi ir kepkite ant grotelių iš abiejų pusių.
4. Tuo pat metu keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sudėkite špinatus su prieskonių mišiniu, atsargiai išmaišykite.
5. Tada įmuškite du kiaušinius ir keptuvę uždenkite.
6. Sumažinkite temperatūrą perpus ir leiskite kiaušiniams kepti iki norimos konsistencijos.
7. Patiekite viską kartu – su jogurtu ir gerųjų augalinių riebalų šaltiniu – avokadu.

Šaldytų uogų kokteilis 

Paruošimo laikas – 11 min.

Patiekalui reikės:  

400 g šaldytų uogų;

1 vnt. minkšto avokado;

2 vnt.minkštų bananų;

400 ml avižų arba riešutų pieno;

2 šaukštų migdolų sviesto;

medaus – pagal skonį. 

Kaip gaminti: 

Viską sudėkite į trintuvą ir sumaišykite iki kreminės konsistencijos (trinkite bent 1-1,5 min.).

Patiekite. 

Penkių grūdų dribsnių košė su keptais bananais

Paruošimo laikas – 10 min.

Patiekalui reikės:

80 g penkių grūdų dribsnių;

300 ml avižų, ryžių arba liesesnio karvės pieno;

1vnt. banano;

8 ml alyvuogių aliejaus.

Kaip gaminti:

1. Dribsnius su pienu, ryžių arba avižų pienu užkaiskite ant vidutinės kaitros ir užvirkite.
2. Pavirkite juos bent 3 minutes, tada leiskite košei šiek tiek pastovėti.
3. Išmaišykite ir išdėliokite į lėkštes.
4. Bananą supjaustykite griežinėliais ir apkepkite ant keptuvės iš abiejų pusių, uždėkite ant košės.
5. Ją taip pat galima gardinti varške, riešutų sviestu arba gabalėliu sūrio. 

Skanaus!