Vasarą dažniau norisi sveiko ir „žalio“ maisto: išbandykite netikėtą šakšukos receptą su smidrais

Iš Artimųjų Rytų atkeliavusi šakšuka, mūsų virtuvei labiau įprastos kiaušinienės giminaitė, sparčiai įsitvirtino savaitgalių vėlyvųjų pusryčių meniu. Pabandykite dar vieną šio lengvai pagaminamo pigaus patiekalo variantą, žaliąją šakšuką, kurią paruošti neužtruksite, o į keptuvę keliaus gausybė vitaminų: nuo viena sveikiausių pasaulio daržovių tituluojamų špinatų iki visomis žmogui reikalingomis mineralinėmis medžiagomis ir mikroelementais turtingų kiaušinių.

Sveikatai palankios mitybos specialistė, gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė primena, kad kiaušinius dėl didelės biologinės vertės svarbu įtraukti į kasdienį racioną. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva rekomenduoja rinktis lietuviškus, ekologiškus ar laisvai laikomų vištų kiaušinius.

Kiaušiniuose – visos būtinos amino rūgštys  

Pasak gydytojos dietologės dr. Editos Gavelienės, kiaušinio sudėtyje yra didžioji dauguma mikroelementų, taip pat tiek vandenyje, tiek riebaluose tirpių vitaminų, be to, žmogaus organizmas įsisavina net iki 97 proc. kiaušinių sudėtinių dalių. 

„Kiaušiniuose yra dauguma žmogui reikalingų mineralinių medžiagų ir mikroelementų: geležies, magnio, seleno, cinko, vario, kalcio, kalio, fosforo. Juose gausu ir skirtingų vitaminų: regėjimui svarbaus vitamino A, širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai būtino vitamino D, visų B grupės vitaminų“, – vardija gydytoja dietologė. 

Sveikatai palankios mitybos specialistė atkreipia dėmesį, kad kiaušiniai yra vienas pagrindinių maistinių šaltinių tokio svarbaus B grupės vitamino kaip cholinas (B4). „Šis vitaminas yra būtinas smegenų vystymuisi, nervų sistemos veiklai palaikyti ir nervinių impulsų perdavimui. Be to, cholinas svarbus riebalų transportui organizme, saugo vidaus organus nuo suriebėjimo“, – pažymi gydytoja dietologė.

Kiaušiniuose yra antioksidantų, kurie svarbūs akių sveikatai: liuteinas ir zeaksantinas reikalingi kovoti prieš kataraktos vystymąsi. „Kiaušiniuose yra ir kitų maistinių medžiagų, būtinų žmogaus organizmo veiklai palaikyti, pavyzdžiui, Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių. Žmogui per parą šių rūgščių reikia apie 1 gramo, o viename kiaušinyje jų yra apie 70 miligramų“, – pastebi dr. E. Gavelienė. 

Paneigia mitą dėl cholesterolio 

Gydytoja dietologė paneigia mitą, kad kiaušinių reikia vengti dėl juose esančio cholesterolio. Pasak ekspertės, valgant įvairų ir subalansuotą maistą ir neviršijant rekomenduojamos paros normos, kiaušiniai cholesterolio lygiui įtakos neturi. 

„Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra apie 200 miligramų cholesterolio. Kadangi cholesterolis siejamas su širdies bei kraujagyslių ligų vystymusi, žmogaus organizme esant šios medžiagos pertekliui, į širdies ir kraujagyslių ligas linkę asmenys bei žmonės su sutrikusia lipidų apykaita turėtų saikingai vartoti cholesteroliu turtingus maisto produktus. Su maistu tokie asmenys turėtų gauti ne daugiau kaip 300 miligramų cholesterolio per dieną“, – sako gydytoja dietologė.

Pasak dr. E. Gavelienės, net ir su paminėtomis sveikatos problemomis susiduriantys žmonės neturėtų kiaušinių visiškai išbraukti iš savo mitybos raciono, nes, vartodami juos saikingai, rekomenduojamos cholesterolio paros normos neviršys. 

Sveikatai palankios mitybos specialistė taip pat atkreipia dėmesį, kad kiaušiniai yra ne tik visų būtinųjų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų turintis, tačiau ir sąlyginai nekaloringas maisto produktas. „Viename kiaušinyje, priklausomai nuo jo dydžio, yra maždaug 60 kilokalorijų. Tai išties nedaug, ypač įvertinus tai, kad šios kalorijos gaunamos su būtinosiomis maistinėmis medžiagomis“, – pažymi dr. E. Gavelienė.

Pirmenybę teikia lietuviškai produkcijai  

O. Suchočeva pastebi, kad daugėja pirkėjų, kurie rinkdamiesi kiaušinius pirmenybę teikia laisvėje užaugintų vištų arba ekologiškiems kiaušiniams, o visą informaciją apie vištų dedeklių laikymo būdą, kilmės šalį, produkto klasę galima rasti ant pakuotės bei paties kiaušinio. 

Ekspertė primena, kad visi kiaušiniai turi būti pažymėti: pirmasis skaičius ant kiaušinio reiškia vištų dedeklių laikymo būdą, kitos dvi raidės yra šalies, kurioje registruota kiaušinių gavybos įmonė ir yra vištų dedeklių laikymo vieta, kodas. Trečioji kodo dalis nurodo vištų dedeklių laikymo vietos veterinarinio patvirtinimo numerį, kuris įrodo, kad vištų dedeklių laikymo vieta yra registruota ir kontroliuojama šalies, kurioje pagaminti kiaušiniai, valstybinės veterinarijos tarnybos. 

„Visi kiaušiniai turi būti surūšiuoti, tinkamai paženklinti ir supakuoti per dešimt dienų nuo padėjimo datos, o tinkamumo vartoti terminas gali būti ne ilgesnis kaip 28 dienos po kiaušinių padėjimo“, – atkreipia dėmesį O. Suchočeva. 

Papusryčiaukite pigiau: šakšuka su smidrais taps pirmojo dienos valgio favorite.

RECEPTAS  

Šakšuka su smidrais

Šakšukai reikės:  

12 smidrų;

100 g šaldytų žirnelių;

100 g edamame pupelių (nebūtinai);

200 g špinatų;

1 poro (baltosios dalies);

2 skiltelių česnako;

2 šaukštelių kmynų sėklų;

4–6 kiaušinių;

alyvuogių aliejaus;

sviesto;

smulkintų krapų;

žiupsnelio aitriosios paprikos dribsnių (nebūtinai);

Gaminimo eiga:  

Skanaus!