Valgykit į sveikatą: „Ant medinės lentelės“ dalijasi 5 vakarienių meniu su šviežiu derliumi

Kai parduotuvėse vis gausėja šviežio derliaus, natūraliai norisi dažniau mėgautis traškiomis morkomis, kopūstais ar pilna burna valgyti gaivias salotas. Jeigu trūksta idėjų, ką naujo, skanaus ir nebrangaus galima pasigaminti iš puikiai pažįstamų daržovių, populiaraus maisto tinklaraščio „Ant medinės lentelės“ autorė Kristina Pišniukaitė-Šimkienė siūlo 5 receptus – nuo augalinio pirmadienio idėjos iki tinginių balandėlių mėsos penktadieniui. Patogumo dėlei, kad sutaupyti būtų galima ne tik laiko, bet ir pinigų, ji pateikia ir visą reikalingų pirkinių sąrašą.

„Kaip visuomet, planuodama savaitės meniu stengiuosi, kad patiekalai būtų skirtingi ir atneštų įvairovės. Kartu ir produktai sumaniai apgalvoti taip, kad apsipirkimas nebūtų brangus, o ir nepanaudotų produktų daug neliktų. Imkit ir naudokit – jums tereikia iš pirkinių sąrašo išbraukti namuose turimus produktus, apsipirkti likusius ir mėgautis skaniomis vakarienėmis be galvos skausmo“, – sako K. Pišniukaitė-Šimkienė.

Reguliariai visos savaitės ar šventinio stalo idėjomis besidalijantis populiari tinklaraštininkė pažymi, kad šįkart 5 skanias ir maistingas vakarienes ji sukūrė daug dėmesio skirdama gaivai ir daržovėms. Šviežias pavasario derlius, pasak jos, yra vienas paprasčiausių ir skaniausių būdų po žiemos aprūpinti organizmą vitaminais.

Jai pritaria tikriausiai daugelis – šiemet šviežio derliaus gėrybių lietuviai išties išsiilgę. Pasak Gintarės Kitovės, prekybos tinklo „Iki“ komunikacijos vadovės, nors astronominis pavasaris prasidėjo tik šią savaitę, tačiau gastronominis pavasaris gyventojų lėkštėse jau ištisas savaites džiugina spalvomis ir vitaminais.

„Pirkėjai puikiai jaučia sezoniškumą. Matome, kad prasidėjus naujam sezonui, jie nori kuo daugiau ir kuo įvairesnių šviežių gėrybių. Šiemet poreikis dar ryškiau jaučiamas – šviežių daržovių nuperkama virš dešimtadaliu daugiau. Akivaizdu, kad didėja lietuvių dėmesys savo mitybai ir siekis rinktis sveikesnį maistą. Daržovės, ypač pavasarį, turėtų būti kasdienė daugelio žmonių maisto raciono dalis, todėl stengiamės vos prasidėjus sezonui pasiūlyti jau Lietuvoje užaugusių gėrybių, tokių kaip agurkai, pomidorai, salotos, žalumynai. O to, ko dar net ir šiuolaikinės galimybės neleidžia taip greitai raškyti mūsų šalyje, atsigabename iš šiltesnių šalių, kad išpildytume pirkėjų poreikius“, – pastebi G. Kitovė.

Daugiau įvairesnių skonių į virtuvę atnešti ir gali ir tiesiog nauji receptai. AML autorė dalijai 5 idėjomis:

Augalinis pirmadienis: lęšių karis su špinatais ir skrudintais anakardžiais

Porcijos: 4

Reikės: 1 stiklinės (250 ml) raudonųjų lęšių, 200 g pomidorų tyrės, 450 ml daržovių arba vištienos sultinio, 50 g špinatų, 100 g anakardžių, 200 g kokosų gėrimo, 4 skiltelių česnako, 3 cm imbiero šaknies, 1 a. š. malto kumino, 1/2 a .š. maltos ciberžolės, 1 a. š. maltos rūkytos paprikos, 1/2 a. š. maltos aitriosios paprikos, 1/2 a. š. cinamono, druskos, pipirų, 1/2 citrinos sulčių, alyvuogių aliejaus kepimui, šviežios kalendros ir sezamo sėklų patiekimui.

Gaminame:

1. Keptuvėje įkaitiname aliejų, įtarkuojame česnaką ir imbierą, kepiname minutę.

2. Suberiame visus prieskonius, kepiname dar minutę.

3. Suberiame lęšius, pomidorus ir sultinį, išmaišome. Paragaujame ir pagal skonį gardiname druska ir pipirais. Kai viskas užverda, sumažiname ugnį, kad skystis vos burbuliuotų, uždengiame keptuvę ir ant mažos ugnies troškiname 20 min. Po jų lęšiai jau turėtų būti išvirę, bet nepervirę ir nesutižę.

4. Padidiname ugnį, supilame kokosų gėrimą, įspaudžiame citrinos sultis. Maišydami kaitiname kelias minutes. Į karštą troškinį įmaišome špinatus.

5. Sausoje keptuvėje kelias minutes pakepiname anakardžius.

6. Karį patiekiame pašlaksčius kokosų gėrimu, pabarsčius skrudintais anakardžiais, sezamais ir smulkinta kalendra. Skanu valgyti vieną arba kabinti šviežia duona ar šiltomis tortilijomis.

Salotų antradienis: traškios žaliosios salotos su vištiena ir anakardžių padažu

Porcijos: 2

Vištienai reikės: 2 vištienos krūtinėlių filė, 1 v. š. alyvuogių aliejaus, 1/2 a. š. maltos rūkytos paprikos, 1/2 a. š. česnako miltelių, 1/2 a. š. druskos. Salotoms reikės: 1/2 romaninės salotos, 50 g špinatų, 1 saliero lapkočio, 2 trumpavaisių agurkų, 1 saldžiarūgščio traškaus obuolio, 50 g lukštentų saulėgrąžų. Anakardžių padažui reikės: 100 g mirkytų anakardžių, 1 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 skiltelės česnako, 1 a. š. Dižono garstyčių, 1 a. š. kaparėlių, 1 v. š. citrinos sulčių, druskos, pipirų.

Gaminame:

1. Vištieną sumaišome su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Dedame į gerai įkaitintą keptuvę ir apskrudiname po 3 minutes iš abiejų pusių, tuomet sumažiname kaitrą iki minimalios, uždengiame keptuvę dangčiu ir kepame dar 10 minučių. Iškepusiai vištienai leidžiame pastovėti kambario temperatūroje 5 minutes, tuomet supjaustome juostelėmis.

2. Ruošiame padažą: visus ingredientus dedame į maisto smulkintuvą ir sutriname iki vientisos masės.

3. Daržoves sumaišome su paruoštu padažu. Dedame į lėkštes, ant viršaus dedame juostelėmis pjaustytą vištieną.

Sriubos trečiadienis: trinta daržovių sriuba su traškiais avinžirniais

Porcijos: 3

Reikės: 700 g pomidorų, 1/2 žiedinio kopūsto, 3 vidutinio dydžio morkų, 1 saliero lapkočio, šviežių svogūnų (arba tiesiog 1 paprasto), 5 skiltelių česnako, 2 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 a. š. druskos, 1/4 a. š. pipirų, 400 ml vištienos sultinio, 200 g kokosų gėrimo, šviežios kalendros patiekimui. Traškiems avinžirniams reikės: 1 skardinės konservuotų avinžirnių, 1 v. š. alyvuogių aliejaus, 1/2 a. š. malto kumino, 1/2 a. š. maltos rūkytos paprikos, 1/2 a. š. česnako miltelių, 1/2 a. š. druskos.

Gaminame:

1. Daržoves supjaustome ir dedame į kepimo skardą. Apšlakstome alyvuogių aliejumi, pabarstome druska bei pipirais, išmaišome ir kepame 180 laipsnių orkaitėje su vėjelio funkcija apie 40 min, kol visos daržovės suminkštėja.

2. Keptas daržoves dedame į maisto smulkintuvą, užpilame sultiniu, kokosų gėrimu ir sutriname iki vientisos masės. Paragaujame ir jei reikia, pridedame druskos ir pipirų.

3. Avinžirnius sumaišome su alyvuogių aliejumi, prieskoniais ir kepame 180 laipsnių orkaitėje su vėjelio funkcija 20 min.

4. Sriubą patiekiame su traškias avinžirniais, apšlakstome kokosų gėrimu, alyvuogių aliejumi ir pabarstome šviežia kalendra.

Žuvies ketvirtadienis: bulvyčių ir pavasario daržovių salotos su kepta lašiša

Porcijos: 2

Reikės: 200 g bulvių, 250 g lašišos filė, alyvuogių aliejaus, druskos, pipirų, 2 trumpavaisių agurkų, 1 šviežios morkos, saujos šviežių ridikėlių, 1 a. š. kaparėlių, saujelės šviežių krapų. Padažui reikės: 3 v. š. grietinės, 1 v. š. alyvuogių aliejaus, 1 v. š. citrinos sulčių, 1 a. š. Dižono garstyčių, 1 skiltelės česnako, druskos, pipirų.

Gaminame:

1. Bulves supjaustome, sumaišome su šlakeliu aliejaus ir druska ir dedame į kepimo formą.

2. Lašišą apšlakstome alyvuogių aliejumi, pabarstome druska ir pipirais, dedame į kepimo formą šalia bulvių. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 20 min. Jei lašišos kepsniai nedideli, jiems pakaks 15 min kepimo.

3. Agurkus, morką ir ridikėlius supjaustome plonais griežinėliais. Indelyje sumaišome visus padažo ingredientus.

4. Į lėkštes dedame keptas bulvytes, daržoves, keptos lašišos gabalėlius. Apšlakstome padažu ir pabarstome kaparėliais bei šviežiais krapais.

Mėsos penktadienis: tinginių balandėliai – maltos jautienos ir kopūstų apkepas

Porcijos: 4

Reikės: 450 g maltos jautienos, 2 vidutinio dydžio šviežių morkų, 4 skiltelių česnako, 1 a. š. maltos rūkytos paprikos, druskos, pipirų, alyvuogių aliejaus kepimui, 100 g plikytų ryžių, 200 g pomidorų tyrės, 200 ml vištienos sultinio, 1 v. š. grietinės, 1 nedidelio šviežio kopūsto, 100 g čederio sūrio.

Gaminame:

1. Keptuvėje įkaitiname aliejų, dedame maltą jautieną ir apkepiname 5 minutes.

2. Sudedame tarkuotas morkas, smulkintą česnaką ir maišydami kepiname dar 5 minutes.

3. Suberiame prieskonius, išmaišome.

4. Prie mėsos beriame ryžius, pilame pomidorų tyrę ir sultinį. Sumažiname ugnį, kad vos burbuliuotų, uždengiame keptuvę ir troškiname 20 min. Įmaišome grietinę. Jei reikia, pridedame druskos, pipirų.

5. Kopūsto lapus supjaustome stambiais gabalėliais, dedame į keptuvę su aliejumi ir kepiname ant didelės kaitros maišydami apie 7-8 minutes. Kopūsto gabalėliai turi gerai apskrusti bet ne per daug ištižti.

6. Į kepimo formą dedame pusę apkepinto kopūsto, tuomet mėsos ir ryžių sluoksnį, ant viršaus – likusius kopūstus ir tarkuotą sūrį. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 20 min.

Pirkinių sąrašas:

Vaisiai ir daržovės:

Česnakas – 2 vnt.

Svogūnas – 1 vnt.

Špinatai – 1 pakuotė

Romaninė salota – 1 vnt.

Salieras – 1 vnt.

Žiedinis kopūstas – 1 vnt.

Šviežias kopūstas – 1 vnt. mažas

Morkos – 1 ryšulėlis / pakuotė

Ridikėliai – 1 ryšulėlis / pakuotė

Bulvės – 200 g

Trumpavaisiai agurkai – 4 vnt.

Pomidorai – 700 g

Kalendra – 1 pakuotė

Švieži krapai – 1 pakuotė

Obuolys – 1 vnt. (saldžiarūgštis, traškus)

Citrina – 2 vnt.

Imbieras – nedidelis gabalėlis

Pieno produktai:

Grietinė – 1 maža pakuotė

Čederio sūris – 1 pakuotė

Šviežia mėsa / žuvis:

Vištienos krūtinėlių filė – 2 vnt.

Malta jautiena – 450 g

Lašišos filė – 250 g

Bakalėja:

Alyvuogių aliejus – 1 vnt.

Raudonieji lęšiai neskaldyti – 1 pakuotė

Plikyti ryžiai – 1 pakuotė

Pomidorų tyrė – 1 vnt.

Konservuoti kaparėliai – 1 vnt.

Konservuoti avinžirniai – 1 vnt.

Daržovių arba vištienos sultinys (skystas arba kubeliai)

Kokosų gėrimas – 1 skardinė

Anakardžiai – 1 nedidelė pakuotė

Lukštentos saulėgrąžos – 1 nedidelė pakuotė

Sezamo sėklos – 1 pakuotė

Dižono garstyčios – 1 vnt.

Prieskoniai:

Druska

Pipirai

Maltas kuminas

Malta ciberžolė

Malta rūkyta paprika

Malta aitrioji paprika

Česnako milteliai

Cinamonas