Burokėlių paradoksas: dažniau valgome šaknis, o naudos daugiau – lapuose

Saldūs ir ryškūs burokėliai šaltuoju sezonu virsta barščiais, o vasarą užkariauja virtuves su patiekalu, be kurio neįsivaizduojama vasara – šaltibarščiais. Tačiau burokėlis mūsų meniu gali pasiūlyti ne tik savo šakninę dalį. Ar žinojote, kad švieži burokėlių lapai su visais koteliais yra turtingi kalcio, geležies ir vitaminų? Burokėliai yra špinatų giminaičiai, tad jų lapai ne tik valgomi, bet ir labai sveiki.

Ryškią raudonai violetinę spalvą burokėliams suteikia polifenolių grupei priklausančios medžiagos, kurios yra ypatingai stiprus antioksidantas, padedantis organizmui kovoti su uždegimais. Burokėliai gausūs ląstelienos, juose yra geležies, kalcio, vitaminų A, C, B6, magnio, mangano, vario, folio rūgšties. Na, o kulinarijoje ši daržovė mėgstama dėl tekstūros, saldaus skonio ir spalvos, kuri bet kokį patiekalą pavers ekstravagantišku. Ne veltui mūsų šaltibarščiai užsienyje žinomi kaip „rožinė sriuba".

Burokėlių lapuose esančias maistingas medžiagas organizmas pasisavina dar geriau nei esančias pačiuose burokėliuose. Jų lapai ypač naudingi virškinimui, gerina žarnyno darbą ir medžiagų apykaitą, juose gausu kalcio, geležies, vitaminų A ir C.

„Taigi, burokėlis yra daržovė, kurią galime valgyti visą. Lapai salotose gali pakeisti įprastas lapines daržoves, špinatus, bet jie puikiausiai dera drauge visais kitais žalumynais. Burokėlių lapus galima dėti į sumuštinius arba susiplakti vitaminingą kokteilį su uogomis ar vaisiais. Iš lapų ir jų kotelių nuo seno įprasta virti šviežio derliaus sriubą. Šaknys – patys burokėliai, gali būti naudojami žali, marinuoti, virti, kepti, troškinti. Naudinga prisiminti, kad šios saldžios daržovės skonį atskleidžia druska", – pasakoja Brigita Baratinskaitė, prekybos tinklo „Maxima" Maisto departamento gamybos direktorė.

Įvairiems patiekalams naudojamus burokėlius ji pataria virti ne ilgiau nei 15 minučių, o kepti  – 15-20 minučių, supjausčius riekelėmis ar skiltelėmis. Tokiu būda gaunama maloni tekstūra bei išsaugoma daugiau maistingųjų medžiagų ir skaidulų.

Spalvingos burokėlių salotos su morkomis, bolivine balanda ir burokėlių lapais

Šios burokėlių salotos – itin spalvingos ir maistingos. Joms panaudosite tokį supermaistą kaip bolivinė balanda, avokadas, špinatai. Nepamirškite ir šviežių burokėlių lapų!

Salotoms reikės: pusės puodelio nuplautų ir nevirtų bolivinės balandos kruopų, 1 puodelio šaldytų (ar kitokių) edamame pupelių, trečdalio puodelio smulkintų migdolų ar moliūgų sėklų, 1 vidutinio žalio nulupto burokėlio, 1 nuluptos morkos, 1 kubeliais pjaustyto avokado, po 1 puodelį mažųjų špinatų arba gražgarstės ir šviežių burokėlių lapų.

Padažui: 3 šaukštai obuolių sidro acto, 2 šaukštai žaliosios citrinos sulčių, 2 šaukštai alyvuogių aliejaus, 2 šaukštai medaus ar agavų sirupo, truputis šviežių mėtų arba kalendros lapelių, pusė šaukštelio Dižono garstyčių, druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų pagal skonį.

Bolivinės balandos kruopas perplaukite kiaurasamtyje, užpilkite 1 puodeliu vandens, užvirkite ir virkite 15 minučių ant mažos ugnies, dar 5 minutes palaikykite uždengtame puode. Nupylę vandenį kruopas patrinkite šakute ir leiskite atvėsti. Edamame pupeles dėkite į verdantį vandenį ir pavirkite 5 minutes. Taip pat nupilkite vandenį ir atidėkite į šalį. Migdolus ar moliūgų sėklas paskrudinkite keptuvėje apie 5 minutes nuolat maišydami. Leiskite atvėsti. Burokėlį sutarkuokite, morką smulkiai supjaustykite arba sutarkuokite. Padažo ingredientus kruopščiai sumaišykite.

Dideliame dubenyje sumaišykite skrudintus migdolus/moliūgų sėklas, pupeles, burokėlį, morką, pasmulkintus špinatus ir burokėlių lapus, kubeliais pjaustytą avokadą ir bolivinę balandą. Apšlakstykite padažu, dėkite druskos, pipirų ir švelniai pamaišykite salotas.

Keptų burokėlių sumuštiniai su žolelėmis ir ožkos sūriu

Baltymų ir vitaminų galima gauti valgant ir sumuštinius. Štai jums dietiškesnė tradicinių sumuštinių versija – fetos sūrį sumaišykite su graikišku jogurtu. Tobulas prancūziško stiliaus užkandis pertraukėlei tarp darbų.

Reikės: 2 vidutinio dydžio burokėlių, ketvirčio puodelio graikiško jogurto (2 proc. riebumo), 30 g sutrupintos fetos sūrio, po truputį šviežių smulkintų mėtų, baziliko lapelių, galite panaudoti ir šviežių burokėlių lapus, šaukšto alyvuogių aliejaus, 2 riekelių paskrudintos duonos (itin tinka čiabatos stiliaus).

Neluptus nuplautus burokėlius kiekvieną suvyniokite į foliją ir kepkite iki 200 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 50–60 minučių, po pusvalandžio kepimo apverskite. Iškeptus palikite folijoje ir leiskite kiek praaušti, tuomet nusausinkite popieriniu rankšluosčiu ir nulupkite. Supjaustykite plonais griežinėliais. Dubenėlyje sumaišykite jogurtą, fetą, žalumynus ir pusę šaukšto alyvuogių aliejaus. Ant duonos riekelės tepkite jogurto mišinį, dėkite burokėlius ir pašlakstykite alyvuogių aliejumi.

Burokėlių karpačio su gražgarste ir karamelizuotais graikiniais riešutais

Tai – tobulas užkandis arba garnyras, kuriame dera saldžių burokėlių, karamelizuotų traškių riešutų, švelnios fetos ir gražgarstės salotų skoniai. Įdomu, šviežia ir, žinoma, sveika.

Reikės: 1 vidutinio dydžio žalio nenulupto burokėlio, ketvirčio puodelio graikinių riešutų, 1 šaukštelio kokosų aliejaus, 1 šaukštelio medaus, saujos gražgarstės lapų, 30 g fetos sūrio. Padažui: 2 šaukštų alyvuogių aliejaus, 1 šaukšto balzamiko acto, 1 šaukštelio Dižono grūdėtųjų garstyčių, 1 šaukštelio medaus, pusės citrinos sulčių, žiupsnelio jūros druskos.

Visus padažo ingredientus gerai sumaišykite. Burokėlį suvyniokite į foliją ir kepkite iki 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 1 valandą arba kol suminkštės (patikrinti galite į burokėlį smeigdami dantų krapštuką arba peilį – turi lengvai slysti). Atvėsintą burokėlį nulupkite, supjaustykite kuo plonesniais griežinėliais ir išdėliokite lėkštėje. Truputį pasmulkintus graikinius riešutus berkite į pakaitintą keptuvę, paskrudinkite nuolat maišydami kelias minutes, tuomet supilkite kokosų aliejų ir medų, išmaišykite, pakaitinkite, kol skystis ims tamsėti, tuomet išjunkite kaitrą ir leiskite riešutams pravėsti. Burokėlių griežinėlius apipilkite dalimi padažo, gražgarstes dėkite ant viršaus lėkštės centre, pabarstykite feta ir riešutais – viską pagardinkite likusiu padažu.