Sveikuoliams ir ne tik - apie cukrų

Cukraus turbūt rasime kiekvienos šeimininkės virtuvėje. Mokslininkai jį vadina sacharoze, sveikuoliai – baltąja mirtimi, o daugeliui mūsų tai – tiesiog įprastas maisto produktas, apie kurį daug nemąstome. Ką reikėtų žinoti apie cukrų? Ar kalbos apie jo žalą – pagrįstos?

Statistikos duomenimis, pasaulyje, taip pat ir Lietuvoje, suvartojamas cukraus kiekis kasmet auga, nors medikai nuolat primena apie piktnaudžiavimo cukrumi žalą. Amerikiečių atlikti tyrimai teigia, kad didžiausi pasaulio saldžiavalgiai yra brazilai – vidutiniškai per dieną jie suvartoja net 152 gramus cukraus. Lietuvos gyventojai, pagal Statistikos departamento 2014 metų duomenis, šios saldžios medžiagos kasdien su maistu gauna maždaug 93 gramus. Kiek gi cukraus saugu suvalgyti, ir kas atsitinka, jei jo padauginame?

Nematomas cukrus

Pasaulio sveikatos organizacija suaugusiam žmogui per dieną rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 25 g (apie 6 arbatinius šaukštelius) pridėtinio cukraus, vaikui – perpus mažiau. Pridėtinis cukrus – tas, kurio dedama į maisto gaminius jų paruošimo metu. Regis, leistini šeši šaukšteliai yra visai nemažai – juk vargu ar tiek iškart įsimetame į kavą ar arbatą... Žinoma, kai kuriuose produktuose cukraus atmainos yra natūrali jų sudedamoji dalis, pavyzdžiui, vaisiuose, kai kuriose daržovėse esama fruktozės, piene – laktozės, tačiau net geriant daug pieno ar valgant vaisių perdozuoti cukraus vargiai įmanoma. Kas kita – pridėtinis cukrus, kontroliuoti jo kiekį kartais nelengva. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad riboti cukraus kiekį nesunku – tereikia valgyti mažiau saldumynų, tiesa? Nevisiškai.

Dažnai cukraus suvartojame per daug, nes nenutuokiame, kiek ir kokiuose maisto produktuose jo esama. Siekiant mažinti suvalgomo cukraus kiekį neužtenka atsisakyti konditerinių gaminių. Svarbu nepersivalgyti ‚nematomojo‘ cukraus. Kur jis slypi?

Cukraus kaip konservanto ar norint suteikti skoninių savybių, dažnai dedama į jogurtus, bandeles, konservuotus produktus, padažus, duoną, sausus pusryčius, šaldytus pusgaminius, nesaldžius tešlos gaminius (pvz. picos tešlą), gaiviuosius gėrimus, net į mėsos produktus, kurie, atrodo, tikrai neturėtų būti saldūs, pavyzdžiui, dešras! Būtent todėl svarbu prieš perkant gaminį, perskaityti jo sudėtį – galbūt nustebsite, tačiau standartinės 125 mililitrų talpos indelyje vaisinio jogurto, kurį laikome sveiku užkandžiu, gali būti net 15 gramų cukraus – beveik du trečdaliai dienos normos, o pakelis sulčių iš prekybos centro gali turėti ir visus 25 gramus! Svarbu atkreipti dėmesį į duonos sudėtį - tradiciškai į duonos tešlą cukraus nededama, tačiau dauguma prekybos centruose parduodamų duonos rūšių pagardintos ne tik cukrumi, bet ir salyklu, kuris taip pat yra cukringas produktas. Cukraus esama ir alkoholiniuose gėrimuose – daugiausia, žinoma, saldžiuose kokteiliuose, bet taip pat ir vyne, sidre, įvairiose trauktinėse. Cukraus neturi tik distiliuoti spiritiniai gėrimai: degtinė, viskis, romas.

Cukraus žala

Visi žinome, kad piktnaudžiavimas saldėsiais kenkia dantims ir figūrai. Kuo dar pavojingas cukrus? Mokslininkų pateikiamas negalavimų sąrašas išties gąsdina...

Per didelis cukraus kiekis gali suketi daugybę sutrikimų - nuo širdies ir kraujagyslių sistemos ligų ir antrojo tipo diabeto iki vėžio – kai kurie tyrinėtojai teigia, kad būtent cukraus kiekį kraujyje reguliuojantis hormonas insulinas skatina nekontroliuojamą ląstelių augimą. Piktnaudžiaujant cukrumi, insulino kiekis kraujyje nuolat būna per didelis ir auga tikimybė, kad vešinčios ląstelės gali supiktybėti.

Cukrus kenkia inkstams – jiems tenka filtruoti gliukoze persotintą kraują; kepenims, kurios yra vienintelis organas, perdirbantis fruktozę, ir, cukraus suvartojant per daug, ima riebėti (vystosi vadinamoji nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga). Ilgai manyta, kad tam tikros riebalų rūšys didina cholesterolio kiekį kraujyje, dabar atrandama vis daugiau įrodymų, kad dėl to gali būti kaltas ir cukrus.

Sunku patikėti, bet polinkis mėgautis saldumynais gali tapti ir netiesiogine dažnų peršalimų priežastimi – cukrus silpnina imunitetą, nes ne tik apsunkina vitamino C įsisavinimą, bet ir trukdo baltiesiems kraujo kūneliams naikinti bakterijas. Jis kenkia ir grožiui – keičia kolageno molekulių struktūrą, oda tampa mažiau elastinga, raukšlėjasi.

Blogiausia, kad potraukis smaližiauti gali tapti nenugalimas, nes cukrus skatina dopamino gamybą smegenyse, šis cheminis junginys atsakingas už laimės, pasitenkinimo būseną, kuri, dopamino kiekiui sumažėjus, greit atslūgsta, ilgainiui imame sieti pakilią nuotaiką su saldumynais ir nuolatos norime smaližiauti. Kiekvienas, laikęsis dietos, žino, kaip sunku atsispirti saldžiam pyragėliui – cukrus savo gebėjimu sukelti priklausomybę prilyginamas narkotikams. Saldžiavalgius, atsisakiusius cukraus, dažnai kamuoja abstinencijos simptomai, panašūs į tuos, kuriuos patiria narkomanai: dirglumas, negalėjimas susikaupti, įkyrios mintys ir sunkiai tramdomas noras vartoti medžiagą, kurios taip trūksta, šiuo atveju – cukrų.

Cukrus ir vaikai

Mažyliai ypač pažeidžiami, ne tik todėl, kad jų kūno masė mažesnė, todėl ir cukraus jiems reikia mažiau, bet ir todėl, kad vaikų mitybos įpročiai dar tik formuojasi, ir įpratus smaližiauti, vėliau jiems gali būti sunku atsispirti saldžiam maistui. Vaikai jį mėgsta, nes yra tarsi užprogramuoti teikti pirmenybę saldžiam skoniui – juk motinos pienas yra saldus, ir kūdikiai būtent saldumą sieja su maistingumu. Atrodo, mažųjų rankelės pačios tiesiasi tortų ar ledų link!

Mokslininkai tebetiria, ar cukraus perteklius tikrai sukelia vaikų hiperaktyvumą, tačiau naujausi duomenys patvirtina, kad vaikams, vartojantiems daug cukraus, sunkiau susikaupti, jų mokymosi rezultatai prastesni, jie būna irzlesni ir agresyvesni už tuos, kurių mityba subalansuota. Prisiminkite – vaikams leidžiama cukraus norma mažesnė nei suaugusiesiems, todėl jei jūs ruošiatės smaguriauti antru torto gabalėliu, jūsų vaikui turėtų pakakti tik vieno!

Detoksikacija

Žinoma, idealiausia būtų cukraus kiekį sumažinti iki minimumo, bet... Net būdami kupini geriausių ketinimų, kartais neįstengiame atsispirti saldumynams, o tam tikromis aplinkybėmis – ir nemėginame, tarkime, šventiniu laikotarpiu leidžiame sau pasmaguriauti daugiau, nei įprasta, dažnai neskaičiuojame saldžių užkandžių ir gimtadienio vakarėlyje ar vestuvių puotoje, kur paprastai vartojame ir alkoholio. Mūsų organizmas gauna gerokai daugiau cukraus, negu reikėtų, ir galime susidurti su nemaloniomis cukraus pertekliaus pasekmėmis. Viena jų – staigus gliukozės kiekio kraujyje sumažėjimas, angliškai vadinamas sugar crash, kuris pasireikia nuovargiu, irzlumu, galvos svaigimu, alkiu. Tokią prastą savijautą lengviausia pataisyti vėl suvalgius cukraus, tačiau tai tik įsuktų ydingos mitybos ratą, todėl rekomenduojama elgtis priešingai – keletą dienų skirti detoksikacijai nuo cukraus: ne tik jį visai išbraukti iš raciono, bet ir apskritai vengti angliavandenių, valgyti kuo daugiau daržovių, liesų pieno produktų, gerti daugiau vandens (cukraus perteklius dehidruoja!) ir leisti visoms organizmo funkcijoms pamažu sugrįžti į vėžes. Mankštinkitės – aktyvi fizinė veikla padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, bet, sportas padės nukreipti mintis nuo saldumynų, ir tikėtina, kad ilgainiui pyragėliai ir tortai vilios vis mažiau.

@Gabija Lebednykaitė