Sveikųjų avižų ABC: ekspertė pataria, kaip išsirinkti ir neapsirikti gaminant

Maistingos ir organizmą naudingomis medžiagomis aprūpinančios avižos gali būti laikomos vienu iš sveikos mitybos sinonimų – dėl maistinės vertės jos vadinamos supermaistu ir visame pasaulyje pelno vis daugiau simpatijų kaip lengvas, vertingas, bet pigus maistas. Dar tik atrandantiems šias kruopas pravers specialistės patarimai, kuo skiriasi avižos parduotuvių lentynose – juk svarbu žinoti, kad trumpam užmerkę kapotas avižas, liksite be planuotų pusryčių.

Avižų sudėtis nepalieka abejingų maisto specialistų, kurie šias kruopas tituluoja supermaistu. Palyginti su kitais grūdinių augalų produktais, avižose yra daugiausiai skaidulinių medžiagų, baltymų ir nepakeičiamų amino rūgščių bei mineralinių medžiagų. Avižose gausu B grupės vitaminų, fermentų, flavonoidų, cholino, taip pat mineralinių medžiagų ir tokių mikroelementų kaip kalis, magnis, cinkas, fosforas, geležis. Reguliarus avižų vartojimas gali teigiamai veikti imuninę bei virškinimo sistemas, padėti sumažinti riebalų kiekį kūne, užtikrinti sotumą, puoselėti odos, plaukų sveikatą bei grožį.

Viso grūdo kapotos avižos – maistingiausios ir ilgiausiai gaminamos

Šios avižos gaminamos iš viso grūdo – jis tiesiog supjaustomas į tris dalis, tad sudėtyje išlieka daugiausiai naudingųjų grūdo dalių: sėlenų ir gemalų.

„Be to, jos užtikrina ilgesnį sotumo jausmą, nes yra ilgiau virškinamos. Tiesa, kapotos avižos pareikalaus šiek tiek daugiau gaminimo laiko – tiesiog užpylę jas vandeniu, kaip avižinius dribsnius, nieko valgomo negausime, mat grūdai ir liks kieti. Norėdami pagaminti košę, kapotus avižų grūdus turime pavirti maždaug 15-20 min.“, – atkreipia dėmesį „Malsena“ Kokybės vadovė A. Kazakauskienė.

Norint, kad kruopos tinkamai suminkštėtų, o košė nebūtų sprangi, ekspertė rekomenduoja naudoti vieną dalį kapotų avižų su maždaug keturiomis dalimis vandens ar pasirinkto pieno. Tokių kruopų košė yra šiek tiek tvirtesnės tekstūros, todėl ją galima derinti ne tik su saldžiais, bet ir kitais, mažiau tradiciniais priedais: sūriu, pievagrybiais, daržovėmis ar kiaušiniu.

Viso grūdo avižiniai dribsniai – universali klasika

Viso grūdo avižiniai dribsniai yra tradicinė ir dažniausiai naudojama avižų dribsnių rūšis – ji gaminama suplokštinus sveiką grūdą. A. Kazakauskienė pasakoja, kad avižų grūdai pirmiausiai garinami, vėliau jie supresuojami ir po to džiovinami. Taip paruošti dribsniai taip pat pasižymi aukšta maistine verte, bet juos lengviau gaminti – jau suminkštintus grūdus reikia trumpiau termiškai apdoroti, jie universalūs kulinarijoje.

„Viso arba pilno grūdo avižiniai dribsniai geriausiai tinka kaip ingredientas pamėgtuose receptuose – gaminant sausainius, pyragus, kokteilius ar granolą.  Juos verta rinktis ir greitesniems, energijos suteikiantiems sotiems pusryčiams, pavyzdžiui, košėms – viso grūdo avižiniai dribsniai turi daugiausiai skaidulų iš visų rūšių“, – pažymi ekspertė.

A. Kazakauskienės rekomendacija ruošiant viso grūdo avižas, paprasta – dribsnių nepervirti. Pakanka į 500 ml verdančio vandens arba pieno (galima ir augalinio) įpilti 200 g dribsnių, gerai išmaišyti ir virti apie 5 min. Tuomet uždengti dangčiu ir palaikyti dar 3–5 min. Pagardinus sviestu, košė bus kremiškesnė, o kartu čia puikiai derės ir kiti priedai: uogos, džemai, riešutai, vaisiai, įvairūs prieskoniai.

Stokojantiems laiko – greito paruošimo avižos

Greito paruošimo avižoms pagaminti, kaip ir nurodoma pakuotėje, paprastai tereikia vos kelių minučių, o ekspertės teigimu, jų virti nebūtina – pakanka gerai išmaišyti su verdančiu vandeniu.

„Vis dar susiduriame su mitu, kad greitai paruošiami avižiniai dribsniai yra nemaistingi, mažiau sveiki. Tačiau tai yra tie patys avižų grūdai, suminkštinti garinant, presuojant, tik prieš tai jie sukapojami į tris dalis. Taip gaunami dar smulkesni dribsniai, kuriuos greičiau paveikia skystis ir nebelieka būtinybės jų virti. Tokiuose dribsniuose mažiau skaidulų, jie greičiau virškinami, tad sotumą jausime trumpiau, bet juose vis tiek išlieka vitaminai, mineralai ir kitos naudingos avižų maistinės medžiagos. Pasirinkę savo mėgstamus sveikus ingredientus, tokius kaip švieži ar džiovinti vaisiai, uogos, riešutai, akimirksniu pasigaminsite energijos suteikiančią lengvą ir sveiką košę“, – pasakoja A. Kazakauskienė.

Itališkas avižų omletas „Frittata“

Reikės: 1 šaukšto sviesto, 1 stiklinės tarkuotų morkų, 2 stiklinių tarkuotų kopūstų, 2 stiklinių viso grūdo avižinių dribsnių, 6 didelių kiaušinių, pusės šaukštelio druskos, juodųjų pipirų, gabalėlio kietojo sūrio, saujos mėgstamų žalumynų.

Gaminame: Keptuvėje išlydykite sviestą, sudėkite kopūstus, morkas, uždenkite dangčiu ir pakaitinkite, kol ims skirtis sultys. Suberkite avižinius dribsnius, gerai išmaišykite. Uždenkite dangčiu ir pakaitinkite dar 2 minutes. Į iki putų suplaktus kiaušinius suberkite druską ir pipirus, sudėkite tarkuotą sūrį. Gautą mišinį supilkite ant pakepintų avižų ir daržovių. Uždenkite ir pakepinkite 4-5 minutes, kol kiaušiniai iškeps. Atsargiai apverskite (apversti bus lengviau, jei „Frittatą“ uždengsite lėkšte ir apversite keptuvę, o tuomet paplotėlį įstumsite atgal). Išjunkite viryklę ir leiskite taip pastovėti dar 2 minutes. Patiekite lėkštėje pagardinę sūriu, juodaisiais pipirais, kapotais žalumynais. Skanaus!

Kapotų avižų ir morkų blynai

Reikės: 1 puodelio viso grūdo kapotų avižų, 2 puodelių vandens, 1 kiaušinio, 1 vidutinio dydžio svogūno, 1 didesnės morkos, 4 valgomųjų šaukštų kvietinių miltų, druskos ir pipirų, aliejaus kepimui, keleto skiltelių česnako, grietinės ir žolelių patiekimui.

Gaminame: Užpilkite avižas verdančiu vandeniu ir pavirkite 10 min. uždengus dangčiu ant vidutinės ugnies. Sudėkite virtas avižas į didesnį dubenį ir palaukite kol atvės. Tuo metu supjaustykite į svogūną į smulkius kubelius, sutarkuokite morką, keptuvėje įkaitinkite porą šaukštų aliejaus, suberkite svogūnus, morką ir, maišant ant vidutinės ugnies, kepkite kol jie taps minkšti ir aukso spalvos. Suberkite svogūnų ir morkų mišinį į avižas, pagardinkite druska, pipirais, įmuškite kiaušinį ir gerai išmaišykite. Po to suberkite miltus, dar kartą permaišykite. Įkaitinkite keptuvę su aliejumi ir kepkite nedidelius blynus, kol šie iš abiejų pusių taps aukso spalvos. Iškepusius blynus nusausinkite ant popierinio rankšluosčio ir patiekite su padažu iš grietinės, česnako ir žolelių. Skanaus!

Nekepinti avižų rutuliukai

Reikės: 200 g viso grūdo dalių avižinių dribsnių, 60 g džiovintų spanguolių, 0.25 šaukštelio malto cinamono, 2 šaukštų maltų linų sėklų, 40 g gliaudytų, kapotų pistacijų, 50 g medaus, 4 šaukštų kokosų aliejaus, 2 šaukštų nesaldintų obuolių arba moliūgų tyrės, kokosų drožlių (jei norisi).

Gaminame: Avižas, linų sėklas, spanguoles, pistacijas ir cinamoną suberkite į indą ir gerai išmaišykite. Medų, kokosų aliejų ir tyrelę pakaitinkite ant ugnies, kad gautumėte vientisą masę. Paruoštą masę supilkite į sausus ingredientus ir išmaišykite. Suformuokite rutuliukus. Jei norisi, galima rutuliukus apvolioti kokosų drožlėse. Paruoštus skanėstus palikite šaldytuve bent 2-3 valandoms, kad sustingtų. Skanaus!