Sveikiausios pasaulio dietos: kaip numesti svorio neskriaudžiant savęs?

Ieškodamas informacijos savo knygai „The 5 Factor World Diet“, įžymybių treneris ir mitybos ekspertas Harley Pasternakas apkeliavo sveikiausiai gyvenančias pasaulio šalis, kad daugiau sužinotų apie tai, kas daro jų patiekalus tokius naudingus sveikatai.

Jis pastebėjo, kad Japonijos žmonės valgo pačias įvairiausias jūros dumblių rūšis, o Kinijos gyventojai į kiekvieną patiekalą siekia inkorporuoti mažiausiai penkias skirtingas spalvas. Tuo tarpu Šiaurės Amerikos žmonių gyvenimo būdas smarkiai skyrėsi nuo daugelio kitų šalių gyventojų.

Dauguma sveiką mitybą propaguojančių kultūrų paverčia pietus ir vakarienes tikra ceremonija, neretai sudaryta iš kelių patiekalų, bei suburiančių prie stalo visą šeimą, priešingai nei vakariečiai, kurie vakariene dažniausiai vadina greitai paruošiamus makaronus ir pigius mėsainius iš vietos užkandinės.

Nors kiekviena šių dietų turi savo unikalių keistenybių, verta prisiminti, kad jos atspindi nepaprastą viso pasaulio kultūrų įvairovę ir atskleidžia, kad nėra vieno kelio į sveiką gyvenimą ir svorio kontrolę. Tiesa, Pasternakas atkreipia dėmesį, kad visas jo tyrinėtas kultūras jungia vienas bendras faktorius.

„Visose jose žmonės yra kur kas aktyvesni nei vidutinis amerikietis, – sako jis. – Taigi, kad ir ką valgytumėte, jeigu kitas žmogus kiekvieną dieną nueina keturiomis myliomis daugiau negu jūs, tas žmogus bus kur kas lieknesnis ir gyvens ilgiau.“

Viduržemio jūros regiono dieta

Kas tai? Tai yra tradicinė Viduržemio jūros dieta, kurią propaguoja Graikijos, Italijos ir Ispanijos gyventojai, didžiausią svarbą teikianti sezoniniam, vietiniam maistui ir tradiciniams jo paruošimo būdams. Vakarienės tose šalyse dažniausiai tampa proga prie stalo susiburti šeimai ar visai bendruomenei.

Pagrindiniai produktai: Vaisiai, daržovės, pilno grūdo javų produktai, ankštinės daržovės, riešutai ir alyvuogių aliejus yra pagrindiniai Viduržemio jūros regiono dietos komponentai, kartais į valgiaraštį įtraukiant žuvį, paukštieną ir raudonąjį vyną. Tuo tarpu raudona mėsa, druska ir cukrus šiame mitybos plane pasirodo itin retai.

Ką sako mokslas? Viduržemio jūros regiono dietos nauda sveikatai žinoma jau ne mažiau kaip pusšimtį metų, ir mokslininkai yra nustatę, kad ji gali padėti žmonėms numesti svorio, sumažinti širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, netgi panaikinti diabetą. Be to, šios dietos laikytis labai paprasta – „U.S. News & World Report“ atliktas tyrimas, nagrinėjęs 35 dietas pagal jų paprastumą, Viduržemio jūros regiono dietai skyrė aukštą 3-ąją vietą.

Naujoji šiaurietiška dieta

Kas tai? Tai yra mokslininkų suformuota dieta, į kurią įtraukta 35 proc. mažiau mėsos negu į vidutinę skandinavišką dietą, daugiau pilno grūdo javų produktų ir vietoje užaugintų daržovių, bei kurią sudaro daugiau nei 75 proc. ekologiškų produktų. Naujoji šiaurietiška dieta yra panaši į Viduržemio jūros regiono dietą tuo, kad joje didžiausia svarba teikiama pilnagrūdžiams produktams, vaisiams, daržovėms, kiaušiniams, aliejui ir jūros gėrybėms, kai tuo tarpu mėsa, pieno produktai, desertai ir alkoholis yra nustumiami į antrą planą. Tačiau nuo pastarosios ji skiriasi tuo, kad vietoje alyvuogių aliejaus yra naudojamas rapsų aliejus, išgaunamas iš tokiose Šiaurės Europos šalyse kaip Danija, Suomija, Islandija, Norvegija ir Švedija vietoje užaugintų rapsų.

Pagrindiniai produktai: Pilno grūdo javai, ypač avižos ir rugiai, vietiniai vaisiai ir uogos (erškėtuogės, bruknės ir mėlynės), kryžmažiedžių ir šakniavaisių šeimai priklausančios daržovės (briuseliniai kopūstai, brokoliai, ropės, pastarnokai ir burokai), rapsų aliejus, daržovių aliejaus pagrindo margarinas, bei tokie liesi pieno produktai kaip pienas, kefyras ir sūriai. Leidžiama rinktis mėsą (jautieną, kiaulieną, ėrieną ir elnieną), bei žuvį, pavyzdžiui, silkę, skumbrę ar lašišą. Tarp nedaugelio desertų šiame mitybos plane yra kepiniai su avižų sėlenomis, bei avižų dribsniai su džemu. Patiekalai yra gardinami petražolėmis, krapais, garstyčių grūdeliais, krienais ir laiškiniais svogūnais.

Ką sako mokslas? Amerikos klinikinės mitybos žurnale pasirodęs tyrimas atskleidė, kad sveika šiaurietiška dieta gali sumažinti sveikatai kenksmingų visceralinių (juosmens srities) riebalų kiekį, „išjungdama“ su uždegiminiais procesais susijusius genus. Jos besilaikę tyrimo dalyviai taip pat numetė svorio ir turėjo mažesnę riziką susirgti antro tipo diabetu. Mokslininkai taip pat pažymi naujosios šiaurietiškos dietos ekologinę ir socioekonominę naudą, kadangi ji padeda apriboti mėsos produkciją ir brangių importinių produktų poreikį.

Tradicinė Okinavos dieta

Kas tai? Ši mažai kaloringa, tačiau maistinga dieta prioritetą teikia vaisiams ir daržovėms, bei apriboja mėsos, perdirbtų javų, cukraus, druskos ir riebių pieno produktų vartojimą. Įdomu tai, kad ši dieta buvo sukurta labai specifiniame istoriniame kontekste – ją praktikuojantys žmonės gyveno Okinavos saloje Japonijoje, kuri prieš Antrąjį pasaulinį karą buvo vienas skurdžiausių regionų šalyje. Konfucijaus idealai, tokie kaip valgymas ne iki visiško sotumo, tapo itin populiarūs salos maitinimosi kultūroje, kaip ir dalijimasis maistu su kaimynais bei artimaisiais.

Pagrindiniai produktai: Saldžiosios bulvės, ryžiai (tačiau ne tokiais dideliais kiekiais, kaip kitose Japonijos dalyse), žalialapės daržovės, žalios ir geltonos spalvos daržovės, produktai iš sojos pupelių (tofu, sojų padažas). Okinavos gyventojai istoriškai vartodavo labai nedaug jūros gėrybių, liesos mėsos, vaisių ir arbatos.

Ką sako mokslas? Dabar okinaviečiai ekonomiškai sparčiai vejasi savo likusius tautiečius, tad saloje auga ir nutukimo, metabolinio sindromo bei širdies ir kraujagyslių ligų lygiai. Vis dėlto, tie žmonės, kurie augdami maitinosi tradicine Okinavos dieta, vis dar yra gyvi ir sveiki, bei siekia perduoti savo kulinarines tradicijas jaunesnei kartai, o saloje gyvena viena didžiausių šimtamečių žmonių populiacijų visame pasaulyje. Šie senjorai gyvena aktyvius gyvenimus, paprastai neserga rimtomis ligomis, ir, kaip manoma, sensta lėčiau. Kai kurie tyrėjai mano, kad ilgametė kalorijų apribojimo praktika gali vaidinti didelį vaidmenį jų ilgaamžiškumo procesuose.

Tradicinė Azijos dieta

Kas tai? Iš tiesų nėra vienos tradicinės azijietiškos dietos – tai yra grupės tarptautinių mitybos ekspertų 9-ajame dešimtmetyje kartu suformuota taip vadinamoji „azijietiško maisto piramidė“. Šiame mitybos plane svarbiausia yra ryžiai, makaronai ir pilnagrūdžiai produktai, vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės, sėklos ir riešutai, sudarantys daugiausiai suvartojamo maisto grupę. Žuvis ir jūros gėrybės yra laisvai pasirenkami kasdieniai produktai, o kiaušinius ir paukštieną rekomenduojama valgyti po kartą per savaitę. Įdomu tai, kad rekomenduojamos raudonos mėsos porcijos yra mažesnės ir rečiau vartojamos (kartą per mėnesį) nei netgi saldumynų (kartą per savaitę).

Pagrindiniai produktai: Daugybės skirtingų šalių tradiciniai mitybos planai seka šį modelį, ir jie visos didžiausią svarbą teikia baltiesiems ryžiams.

Ką sako mokslas? Azijos šalyse yra mažiau nutukusių žmonių ir rečiau sergama širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis bei diabetu nei Vakaruose, nors kylantys ekonomikos lygiai ir urbanizacija grasina pakeisti nusistovėjusį status quo. Vienas Harvardo universiteto tyrimas atskleidė, kad angliavandeniais praturtinti, aukštą glikeminį indeksą turintys tradiciniai kinų patiekalai, susijungę su smarkiai urbanizuotu, neaktyviu gyvenimo būdu kuria „rimtą visuomenės sveikatos krizę“.

„Prancūziškojo paradokso“ dieta

Kas tai? Net ir mokslininkai ne iki galo supranta šią dietą. Prancūzai turi vieną iš aukščiausių vidutinių gyvenimo trukmių visame išsivysčiusiame pasaulyje ir vienus mažiausių nutukimo lygius, nepaisant to, kad valgo kaloringą ir riebų maistą.

Pagrindiniai produktai: Daugybė riebių sūrių ir jogurtų rūšių, sviestas, duona ir šokoladas yra pagrindinės šios kaloringos dietos sudėtinės dalys.

Ką sako mokslas? Kai kurie mokslininkai mano, kad taip vadinama „prancūziškojo paradokso“ dieta labiau remiasi aktyviu prancūzų gyvenimo būdu negu mėgstamu maistu. Pavyzdžiui, jų porcijos yra mažos, jie neužkandžiauja, jie visur vaikšto pėsčiomis, bei valgo labai lėtai ir labai ilgai. Tačiau dar kiti mokslininkai tikina, kad naudą prancūzų sveikatai galimai teikia pelėsinis sūris ir nuosaikus raudonojo vyno vartojimas. Vis dėlto, jeigu nenorite priaugti svorio, verčiau pabandykite į savo gyvenimą inkorporuoti tai, kaip prancūzai valgo, o ne tai, ką jie valgo.