Sveikiausi maisto produktai, kuriuos turėtumėte rinktis pusryčiams

Nuo pusryčių prasideda dažno žmogaus diena. Nors kai kurie nemėgsta valgyti tik pabudę ir praleidžia pirmąjį dienos valgymą, tiems, kurie negali dienos pradėti be maisto, siūlome atsirinkti tinkamiausius maisto produktus, kuriuose yra tinkamas kiekis gerųjų riebalų, baltymų, skaidulų ir mikroelementų. Tinkamai pasirinkti pusryčiai padės jaustis energingiems ir sotiems iki pietų meto.

1. Kiaušiniai
Kiaušiniai yra ne tik bene greičiausiai paruošiamas, bet ir maistingas pusryčių pasirinkimas. Jie yra puikus baltymų šaltinis, padedantis palaikyti raumenų sintezę. Kadangi baltymai virškinami ilgiau nei angliavandeniai, pavalgę kiaušinių, ilgiau jausitės sotus.
Vieno tyrimo metu žmonės, kuriems pusryčiams buvo duota kiaušinių, nurodė gerokai mažesnį alkį nei tie, kuriems buvo duota grūdų košės, o tai rodo, kad didesnis baltymų suvartojimas – 25 gramai, palyginti su 11 gramų – ilgiau išlaikė sotumą.
Be to, grupė, kuri valgė pusryčiams kiaušinius, per pietus norėjo valgyti mažiau, o tai rodo, kad šis maisto produktas gali padėti valdyti kūno svorį.
Kiaušinių tryniuose esantis liuteinas ir zeaksantinas padeda išvengti akių sutrikimų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija. Kiaušiniai taip pat yra vienas geriausių cholino, gyvybiškai svarbios smegenų ir kepenų sveikatai maistinės medžiagos, šaltinių.
Priešingai, negu manoma, kiaušiniai nepadidina cholesterolio, jei valgomi saikingai ir su žaliomis arba troškintomis daržovėmis, o ne kumpiu ar dešrelėmis.

2. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas – dar vienas puikus baltymų šaltinis ir greitų pusryčių pasirinkimas. Jis gaminamas iš pieno varškės pašalinant išrūgas ir kitą skystį, todėl gaunamas produktas, kuriame daugiau baltymų nei įprastame jogurte.
Be to, jame yra mažiau kalorijų nei kituose baltymų šaltiniuose. 1 puodelio (245 gramų) porcijoje yra 25 gramai baltymų ir tik 149 kalorijos. Graikiškame jogurte gausu naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip kalcis, vitaminas B12, cinkas, kalis ir fosforas. Taip pat jogurte yra gerųjų bakterijų, kurios padeda palaikyti gerą virškinimą.
Greičiausias ir lengviausias būdas valgyti graikišką jogurtą pusryčiams yra su vaisiais ir riešutais.

3. Avižinių dribsnių košė
Avižiniai dribsniai dėl savo maistingumo ir suteikiamo sotumo yra bene dažniausias pusryčių pasirinkimas.
Avižose yra tirpios ląstelienos beta gliukano, kuris suteikia sotumo jausmą, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir skatina peptido, hormono, kuris gali užkirsti kelią persivalgymui – išsiskyrimą.
Avižos yra geras geležies, B grupės vitaminų, mangano, magnio, cinko ir seleno šaltinis.
Jose taip pat yra apie 10 gramų baltymų viename puodelyje (81 gramas). Norėdami padidinti baltymų kiekį, avižinius dribsnius galite virti su pienu.

4. Ispaninio šalavijo (chia) sėklos
Chia sėklos yra labai maistingas skaidulų šaltinis. Vos 1 uncija (28 gramai) suteikia 10 gramų skaidulų vienoje porcijoje.
Dalis šių skaidulų yra tirpios, o tai reiškia, kad jos sugeria vandenį ir padidina virškinamuoju traktu judančio maisto kiekį. Savo ruožtu šis procesas padeda ilgai jaustis sotiems.

Vieno tyrimo metu dalyviams buvo duotas paprastas jogurtas ir jogurtas su chia sėklomis. Valgant jogurtą su chia sėklomis dalyviai pastebėjo žymiai didesnį ir ilgesnį sotumo jausmą.

Chia sėklų naudingumo paslaptis – didelis kiekis maistinių skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų bei mineralų:

• maistinės skaidulos – 38%,
• baltymai – 16%,
• omega-3 riebalų rūgštys – 17%,
• omega-6 riebalų rūgštys – 6%,
• kalcis – 631 mg,
• varis – 0,2 mg,
• fosforas  – 948 mg,
• kalis – 160 mg,
• cinkas – 3,5 mg.

Chia sėklose taip pat yra svarbių riebalų rūgščių – tokių kaip alfa-linoleno bei linolo rūgštys, mucino, stroncio, vitaminų A, B, E ir D, bei kitų mineralų, tarp kurių, geležis, jodas, magnis, manganas, niacinas ir tiaminas.
Šios sėklos taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir palaikyti širdies veiklą.

5. Riešutai
Visų rūšių riešutuose yra daug magnio, kalio ir širdžiai naudingų mononesočiųjų riebalų. Riešutai taip pat yra puikus antioksidantų šaltinis.
Bertoletijų (braziliški) riešutai yra vienas geriausių seleno šaltinių. Tik 2 braziliški riešutai suteikia daugiau nei 100 % dienos rekomenduojamos normos.

Nors riešutuose yra daug kalorijų, tyrimai rodo, kad organizmas neįsisavina visų jų riebalų. Pavyzdžiui, iš 1 uncijos (28 gramų) sveikų migdolų porcijos jūsų kūnas pasisavina tik apie 129 kalorijas (paprastai tokiame kiekyje riešutų yra apie 189 kcal), tačiau daugiau riebalų pasisavinama iš perdirbtų riešutų versijų, tokių kaip riešutų ar migdolų sviestas.
Didelis baltymų, riebalų ir skaidulų kiekis riešutuose ilgai išlaiko sotumą, o tai gali padėti išlaikyti stabilų kūno svorį. Riešutų vartojimas taip pat gerina širdies ir smegenų veiklą. Vienas tyrimas parodė, kad riešutų valgymas kelis kartus per savaitę širdies ligų riziką sumažino 13–19 %.

6. Vaisiai
Jei nenorite ryte sočiai prisikirsti, bet norisi kažko lengvai užkąsti, rinkitės vaisius. Vaisiuose yra mažai kalorijų, bet daug skaidulų ir paprasto cukraus. Vaisiuose esanti ląsteliena padeda sulėtinti organizmo cukrų pasisavinimą, nuolat suteikdama energijos.
Priklausomai nuo vaisių rūšies, taip pat gausite įvairių vitaminų ir mineralų. Pavyzdžiui, daugelyje vaisių, įskaitant apelsinus, kivius, braškes, papajas, vyšnias ir kitus, yra daug vitamino C, kuris veikia kaip antioksidantas ir daro didžiausią įtaką palaikydamas lygią ir skaisčią odą.
Kituose vaisiuose, tokiuose kaip bananai ir mangai, yra daug kalio. Be to, vaisiuose, priklausomai nuo jų spalvos, yra daug polifenolių junginių ir antioksidantų. Pavyzdžiui, gvajavoje yra daug likopeno, o violetinėse slyvose yra antocianinų. Štai kodėl svarbu valgyti įvairių spalvų vaisius.
Tyrimai rodo, kad vaisių valgymas gali turėti daug naudos, pavyzdžiui, sumažinti širdies ligų ir vėžio riziką, senėjimo požymius, pagerinti žarnyno sveikatą ir net sumažinti depresiją bei nuotaikų kaitos svyravimus.
Kadangi vaisių sultyse trūksta ląstelienos ir jos suteikia mažiau sotumo, geriausia rinktis sveikus vaisius. Norėdami subalansuotų pusryčių, derinkite vaisius su daug baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, kiaušiniais, graikišku jogurtu ar varške.

Daugiau: baltyminis maistas