Sveikesnė mityba vasarą: specialistai pataria, ką įtraukti į valgiaraštį, ir ko – atsisakyti

Atėjus vasarai, nejučiomis vis labiau atsipalaiduojame ir lengviau pasiduodame įvairioms pagundoms. Juk prasidėjus ledų sezonui, atsispirti šiam vasaros desertui karštą dieną tampa sunkiau ne tik vaikams, bet ir suaugusiesiems. Ir tai – tik viena iš daugelio kitų vasaros pagundų. Maisto poveikio sveikatai tyrėjos Aidos Matulevičiūtės teigimu, vasara – itin tinkamas metas pabandyti pakeisti nusistovėjusius mitybos įpročius dėl lėtesnio gyvenimo tempo, saulės, geresnės nuotaikos bei kasdien gamtos siūlomų vaisių ir daržovių.

Skanėstų atsisakyti nebūtina – domėkitės alternatyvomis

A. Matulevičiūtės teigimu, vasaros užkandžiai ne tik turi suteikti energijos, sotumo jausmą, bet ir tikti visai šeimai. Todėl, maisto poveikio sveikatai tyrėjos nuomone, užkandžių dėžutėje vietos atsirasti turi džiovintiems vaisiams, riešutams, viso grūdo produktams, daržovėms ir keletui šviežių vaisių.

„Vasara – tikras išbandymas žmonių organizmui, ypač, kai termometrų stulpelis pakyla virš 30 laipsnių. Vis tik, tai nėra priežastis numoti ranka į savo mitybą, todėl ir vasarą ypač svarbu atsakingai pasirinkti savo mitybos racioną, į jį įtraukiant daugiau sveikų produktų. Šis metų laikas ypač dėkingas, nes turime didžiulį šviežių vaisių, daržovių ir uogų pasirinkimą. Prekybos centrų lentynoms prisipildžius šiomis gėrybėmis, jūsų lėkštei ne tik neturėtų trūkti spalvų, bet ir sveikatai naudingų medžiagų“, – pasakoja A. Matulevičiūtė.

Anot pašnekovės, geriausia mityba yra jos įvairovė, todėl tiek kalbant apie vasaros saldumynus, tiek apie pagrindinius patiekalus, patartina rinktis visavertiškas jų alternatyvas ar tiesiog kitokį gaminimo metodą.

„Saulėje džiovinti vaisiai, riešutai, jogurtai gali tapti puikiu desertu, jei tik mokėsite jį tinkame paruošti. Juk ir tie patys traškučiai, kurie būna dažni vasaros piknikų palydovai, gali būti pagaminti iš orkaitėje keptų daržovių – morkų, salierų, lapinių kopūstų ar burokėlių. Prie jų galima parūpinti namų gamybos užtepėlių, jų ingredientus pakeitus kitais produktais, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu. Jeigu norisi ko nors sočiau, tą pačią mėsą galima paruošti sveikai, gaminant ją orkaitėje, troškinant ar ruošiant garuose“, – atskleidžia maisto poveikio sveikatai tyrėja.

Vasara – ledų ir vaisvandenių piko metas

Tai, kad už lango šildanti saulė dažniau paskatina rinktis gaivesnį ir lengvesnį maistą, pastebi ir prekybininkai. Prekybos tinklo IKI komunikacijos vadovės Bertos Čaikauskaitės teigimu, pavyzdžiui, vis daugiau lietuvių vietoje įprastų bulvinių traškučių renkasi sveikesnes jų alternatyvas, o ledų asortimente populiarėja ledai be dirbtinių saldiklių ir pridėtinio cukraus.

„Pastaruoju metu auga susidomėjimas maistiniu požiūriu naudingesniais ir specifinėms dietoms tinkančiais ledais. Ledų be dirbtinių saldiklių ar pridėtinio cukraus, su natūralia uogiene, papildytų baltymais, nuperkama vis daugiau. Taip pat pirkėjai dažniau renkasi ledus be gyvulinės kilmės pieno ir laktozės ar tiesiog išbando įdomesnio skonio ledus. Vasaros iškyloms ar kitoms progoms tautiečiai taip pat renkasi įvairius trapučius, sveikai pagamintus sausainius, džiovintus vaisius ir riešutus. Šiais metais norime atkreipti visuomenės dėmesį į tai, jog valgyti lauke ne tik smagu, bet ir sveika, todėl pirkėjams siūlome platų prekių asortimentų įvairių užkandžių, kurie puikiai tinka ir valgymui lauke –tikime, kad tokia atokvėpio minutė gryname ore ne tik atgaivina, bet ir pakelia nuotaiką“, – sako B. Čaikauskaitė.

B. Čaikauskaitė taip pat pastebi, kad vandens ir kitų gaiviųjų gėrimų kiekvienais metais parduodama vis daugiau, o ypač jų pardavimai į viršų šokteli šiltomis vasaros dienomis, ypač savaitgaliais.

„Nealkoholinių gėrimų pardavimų augimas stebimas jau trečius metus iš eilės. Vartoti būtent nealkoholinius gėrimus tampa netgi savotiškai madinga. Tai neabejotinai sietina ir su sveikesnės gyvensenos idėjų populiarėjimu. Šią tendenciją atspindi ir pastaruoju metu pirkėjų itin pamėgtų vitaminizuotų gaiviųjų gėrimų bei mineralais, kalciu ir kitomis naudingomis medžiagomis papildyto vandens pardavimai“, – sako B. Čaikauskaitė ir dalinasi prekybos tinklo IKI maisto ekspertų rekomenduojamais sveikų vasaros užkandžių receptais.

Sveiki naminiai arbūziniai ledai

Reikės:

• 300 g arbūzo;
• 1 avokado;
• 1 mažesnio mango;
• 1 v. š. klevų sirupo;
• 1 a. š. žaliųjų citrinų sulčių.

Gaminimas:

Visų pirma, išimkite arbūzo sėklas (arba rinkitės besėklį) ir sutrinkite iki vientisos masės. Tuomet įpilkite klevų sirupo – tiek, kad jis taptų patinkančio saldumo, dažniausiai užtenka 1 arbatinio šaukštelio. Arbūzo masę supilstykite į formeles ir sudėkite į šaldymo kamerą kelioms valandoms. Svarbu, kad paviršius pradėtų stingti, bet nebūtų sušalęs į ledą. Tuomet avokadą ir mangą sutrinkite į vientisą masę ir praskieskite šlakeliu vandens, pilkite citrinos sulčių ir paragaukite. Jei norisi daugiau saldumo – dėkite klevų sirupo. Atsargiai į ledų formą šaukšteliu sudėkite viršutinį žalią sluoksnį, smeikite pagaliukus ir pašaukite į šaldymo kamerą nakčiai. Per naktį ledai puikiai sustings ir jais galėsite vaišinti ne tik šeimos narius, bet ir draugus. Skanaus!

Užkandis su riešutais ir džiovintais vaisiais

Reikės:

• 100 g mėgstamų riešutų;
• 100 g datulių;
• 150 ml ištirpinto kokosų aliejaus;
• 30 g kakavos;
• 100 g naminės granolos;
• 30 g džiovintų abrikosų.

Gaminimas:

Riešutus sudėkite į kepimo skardą ir kepkite 180 laipsnių įkaitintoje orkaitėje apie 10 minučių, kol gražiai apskrus. Praėjus šiam laikui, išimkite riešutus iš skardos ir leiskite jiems šiek tiek atvėsti. Tuomet į trintuvę sudėkite datules, ištirpintą kokosų aliejų, kakavą ir viską sumalkite iki vientisos masės. Į dubenį sudėkite maltas datules, riešutus, granolą ir viską gerai išmaišykite. Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi ir tolygiai paskirstykite masę. Ant viršaus išdėliokite kubeliais pjaustytus abrikosus ir šiek tiek prispauskite. Sudėkite į šaldytuvą, kad sustingtų. Išėmę supjaustykite gabalėliais ir ragaukite. Skanaus!

Kriaušių, agurkų ir avokadų kokteilis

Reikės:

• 2 vnt. kriaušių;
• 1 ilgavaisis agurkas;
• 1 avokadas;
• 20 g špinatų lapelių;
• 500 ml vandens;
• žaliosios citrinos skiltelė.

Gaminimas:

Kriaušes supjaustykite į keturias dalis, bet prie štai nepamirškite pašalinti jos sėklų. Vėliau supjaustykite agurką, o avokadą išskobkite. Sudėkite visus ingredientus į maišytuvą ir kelias minutes pamaišykite. Papuoškite žaliosios citrinos skiltele. Galite į kokteilį įberti mėgstamų sėklų ar įdėti šaukštą graikiško jogurto – bus sočiau ir dar sveikiau. Skanaus!

Žaliasis krapų pesto padažas

Reikės:

• 100 g šviežių krapų;
• 50 g anakardžių riešutų;
• 20 g kietojo sūrio;
• 40 ml alyvuogių aliejaus;
• 2 skiltelių česnako;
• druskos ir pipirų – pagal skonį.

Gaminimas:

Riešutus, česnaką, krapus bei sutarkuotą sūrį sudėkite į trintuvę ir sutrinkite iki vientisos masės. Tuomet pilkite alyvuogių aliejų ir viską gerai išmaišykite. Paragaukite ir pagal skonį įdėkite druskos bei pipirų. Pagamintą pesto padažą sudėkite į stiklainį, prieš tai ant viršaus užpylę ploną sluoksnį alyvuogių aliejaus bei padėkite į šaldytuvą. Palikite šiek tiek pastovėti ir tuomet ragaukite. Beje, šis pesto padažas gali būti gaminamas ir iš kitokių riešutų ar sėklų (pvz. saulėgrąžų) bei juo gardinami ne tik makaronai, bet ir klasikiniai vasaros piknikų užkandžiai – duonelės, trapučiai ir kt. Skanaus!