Svarbios priežastys, kodėl organizmą būtina papildyti maistinėmis skaidulomis!

Turbūt dauguma yra girdėję rekomendacijas valgyti daugiau skaidulinio maisto. Bet ar stengiatės tai daryti? Vieni sužinoję, kad skaidulos padeda lieknėjant, ima iš karto daugiau įtraukti šių medžiagų į savo racioną, kiti tai daro dėl naudos žarnynui. Tačiau po kurio laiko vėl viskas pasimiršta ir skaidulinių medžiagų mūsų mityboje vėl sumažėja.

Natūralių žolinių produktų linijos “Žalioji dėžutė” įkūrėja Agnė Gedminaitė - Miškinienė sako pastebi tendenciją, kad žmonės po truputį pradeda labiau rūpintis savo sveikata ir paskutiniu metu labai domisi organizmo valymo galimybės, maistinių medžiagų atsargų papildymu. Taip pat padidėjęs poreikis maistinių skaidulų mišiniams.

Kas tos maistinės skaidulos?

Maistinės skaidulos – tai angliavandeniai, bet tokie, kurių neskaldo mūsų virškinimo sistemos fermentai. Skaidulinių medžiagų apdorojimas vyksta storosios žarnos mikrofloroje. Tai yra augalo ląstelės sienelės dalis.

Skaidulas galima išskirti į du tipus – tai tos, kurios tirpsta vandenyje ir tos, kurios netirpsta.

Netirpių skaidulų sutiksite grūdinėse kultūrose. Tiesa, jos turi būti neskaldytos ir išvalytos tik natūraliais būdais. Beje, netirpios maistinės skaidulos tikra šluota organizmui - išvalys tulžies perteklių, pagerins peristaltiką (peristaltika yra ritmiški vamzdinių organų sienelių raumenų susitraukimai, kurie stumia organų turinį). Dėl šios priežasties skaidulos ir vadinamos organizmo šluota.

Tirpiosios maistinės skaidulos organizmo valymu nenusileidžia netirpioms. Jos taip pat puikiai atlieka valomąją funkciją. Tačiau kiek kitaip, valo kraują, mažina cholesterolio kiekį jame. Tirpių skaidulų gausiausia daržovėse ir vaisiuose. O štai toks vaisius kaip obuolys turi ir tirpių ir netirpių maistinių skaidulų. Obuolio žievelė bus netirpios skaidulos, o minkštimas tirpios.

Maistinių skaidulų nauda

Kaip jau aišku, maistinės skaidulos tikrai valo mūsų organizmą. Skaidulos ne tik sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir sumažina širdies ligų ar diabeto riziką. Taip pat atsako už gerą žarnyno veiklą, padeda išsilaikyti gerosioms bakterijoms žarnyne.

Jei turite vidurių užkietėjimo problemų, taip pat būtinai įtraukite daugiau skaidulų į savo mitybos racioną. Be to, skaidulos ne tik sureguliuos virškinimą, bet ir pagreitins medžiagų apykaitą, padės neužsistovėti maistui žarnyne, o tai organizmui leis greičiau ir geriau įsisavinti vitaminus bei mineralus. Taip pat sumažinsite ir onkologinių ligų riziką. Taip pat galima rasti informacijos, kad vartojant skaidulines medžiagas moterys gali sumažinti krūties vėžio riziką, ypatingai tai aktualu moterims, kurioms prasidėjusi menopauzė.

Skaidulos padeda lėčiau įsisavinti kitus angliavandenius (kuriuose gausu cukraus), dėl to padeda sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje, taip pat suteikia daug ilgesnį sotumo jausmą. Todėl skaidulos labai rekomenduojamos lieknėjant. Įtraukite į maisto racioną daugiau skaidulinių medžiagų ir pamatysite pokyčius. Maistas be skaidulinių medžiagų dažnai ir daug kaloringesnis, tad tai dar viena priežastis kodėl reikia rinktis maisto produktus, kuriuose gausu skaidulų.

Šiais laikais kai valgome daug rafinuoto, perdirbto maisto, mėsos, mūsų organizmas daug greičiau užsiteršia, lėtėja virškinimas, užsikiša žarnynas, dėl to maistinės skaidulos turi būti Jūsų prioritetas kasdieninėje mityboje.

Tiesa, Agnė įspėja, kad svarbu norint gauti naudos vartojant skaidulas, labai svarbu jų nepadauginti. Tuomet gali atsirasti pilvo pūtimas, kartais sutrinka jodo, cinko, magnio ar kalcio įsisavinimas. Rekomenduojama paros norma iki 45 g. Nuo 50 m. ir vyresniems šiek tiek daugiau. Patarimas: jei skaidulų visada vartojote labai mažai, geriausia į savo racioną jas įleisti pamažu, tai išvengsite pilvo pūtimo.

Kokius maisto produktus vartoti?

Pirmiausiai rekomenduojama rinktis maistą, kuriame gausu neperdirbtų angliavandenių. Jų rasite ankštinėse daržovėse (pupelės, žirniai, didžiosios pupos, lęšiai, avinžirniai, sojų pupelės. Taip pat neperdirbtų angliavandenių rasite ir nekrakmolingose daržovėse (morkos, kopūstai, burokėliai). Žinoma, nepamirškite grūdinių kultūrų (pilno grūdo) bei vaisių.

Skaidulos daržovėse

Kalbant apie daržoves, tai nekrakmolingos daržovės turi ir mažiau kalorijų, be to, tai puiki prevencinė priemonės prieš įvairias ligas. Dažniau rekomenduojama rinktis tokias daržoves kaip agurkai, brokoliai, česnakai, kopūstai, paprikos, petražolės, rūgštynės, salierai, svogūnai, špinatai, žirneliai, burokėliai. Jei daržovių suvalgysite prieš pagrindinį patiekalą greičiau pasijausite sotūs ir geriau aprūpinsite organizmą skaidulinėmis medžiagomis.

Skaidulos vaisiuose

Užkandžiams rekomenduojama rinktis vaisius. Visų pirmiausiai vaisių galite suvalgyti bet kur ir bet kada, nereikia iš anksto gaminti. Skaidulų rasite praktiškai visuose vaisiuose, tačiau daugiausiai skaidulų turi kriaušės, obuoliai bei mūsų klimato uogos - avietės ir mėlynės, juodieji serbentai.

Dar vienas ypatingai naudingas ir skaidulų turintis vaisius – avokadas. Jame rasite ne tik skaidulinių medžiagų, bet ir gerųjų riebalų. Avokadas gerina širdies darbą bei padeda lengviau įsisavinti įvairias maistines medžiagas.

Netikėtas faktas, kad greičiau pajustumėte sotumą valgykite vaisius kartu su riešutais ar riešutų sviestu. Tiesa, galima užkandžiauti ir vien riešutais, vienoje porcijoje (apie 30 g.) yra 3 g. skaidulų. Taip pat riešutų galite dėti ir į salotas ar sveikus desertus.

Skaidulos grūdinėse kultūrose

Visų pirma, turite žinoti, kad grūdines kultūras reikia rinktis tik neapdorotas (nerafinuotas). Ir gaila, tačiau parduotuvėse dažniausiai sutinkame būtent apdorotus grūdus. Apdorojimas padeda ilgiau išsilaikyti grūdams, tačiau bėda ta, kad apdorojant yra pašalinama luobelė, kurioje yra daug skaidulų bei gemalas su vitaminais.

Todėl kiek įmanoma dažniau stenkitės rinktis nerafinuotus grūdus - avižas, grikius, miežius ar ruduosius ryžius.

Skaidulos sėklose

Nepamirškite įtraukti į savo mitybos racioną ir ispaninio šalavijo sėklų (chia) sėklų. Jos labai naudingos mūsų organizmui, sėklose gausu Omega 3 rūgščių, baltymų, mineralų ir kas svarbiausia ir skaidulų. Chia sėklose gausiausia netirpių skaidulų, kurios padeda virškinimo sistemai.

Taip pat nesuklysite jei pasirinksite pigesnes, bet ne ką mažiau naudingas linų sėmenų ar sezamų sėklas. Linų sėmenyse gausu gerųjų riebalų, Omega 3 rūgščių, jose gausu vitaminų ir mineralų. Sezamo sėklose taip pat gausu maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Tad, kad ir kurias sėklas pasirinksite, tikrai nesuklysite ir gausite ne tik skaidulų, bet ir visą kompleksą vitaminų bei mineralinių medžiagų.

Skaidulos natūraliuose papilduose

Jei Jūsų mityba tikrai puikiai subalansuota ir gaunate visas maistines medžiagas, tuomet maistinių papildų nebūtina vartoti. Tačiau jei jaučiate, kad trūksta tam tikrų medžiagų ir neturite galimybių tinkamai susibalansuoti mitybos, būtinai ją papildykite natūraliais papildais. Svarbu atkreipti dėmesį į tokių papildų sudėtį. Ieškokite sudėtyje tokių naudingų skaidulų kaip gliukomananas ar beta gliukanai.

Gliukomananas suteikia sotumo jausmą, mažina apetitą, todėl puikiai padės ir norintiems mažinti svorį.

Beta gliukanai – tai skaidulos, kurios randamos grūdinėse kultūrose. Jie maitina žarnyno mikroorganizmus, teigiamai veikia imuninę sistemą.

Vasara jau visai čia pat, tad nepamirškite rūpintis savo sveikata ir nuolat papildyti ją mums taip reikalingomis ir naudingomis maistinėmis medžiagomis. Tuomet ne tik jausitės energingi, sveiki, bet ir neturėsite problemų su antsvoriu!