Sporto ir mitybos derinimas – raktas į rezultatus

Neretai pradėję sportuoti ir derinti mitybą žmonės pasiklysta informacijos pinklėse. Tuomet išsikelti tikslai tampa sunkiai įgyvendinami arba pamirštami. Pasak Vilniaus universiteto medicinos fakulteto gydytojo rezidento Edvardo Grišino, kurio specializacija dietologija, ne tik salėje praleistos valandos, bet ir subalansuota mityba lemia kūno transformacijos sėkmę.

Dažniausios klaidos

– Kokias dažniausiai pastebite sportuojančių žmonių mitybos klaidas? Kaip jų išvengti?

– Pirma klaida, kurią daro sporto salėse sportuojantieji, – per didelis maisto papildų sureikšminimas. Neužtenka vieno ar dviejų mėnesių sporto salėje ar išgerti kelis išrūgų baltymų kokteilius, kad taptum lieknas ar raumeningas. Galbūt sunkiai suvokiama, bet rezultatai – ilgas ir daug pastangų reikalaujantis procesas.

Kita klaida – pradėję sportuoti žmonės dažnai griežtai riboja savo mitybą, vengia kai kurių sveikatai naudingų produktų, pavyzdžiui, vaisių, kiaušinių, riebesnės mėsos. Jie renkasi kuo mažiau riebalų ar cukraus turinčius maisto produktus. Tokiais atvejais didelė tikimybė, kad organizmas negaus būtinų maistinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų.

Taip pat norintieji sportiško kūno per daug susikoncentruoja į kalorijas ir pamiršta makroelementų, t. y. baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų, vitaminų svarbą. Kalorija nėra lygi kalorijai, ir suvalgytas lašišos kepsnys savo naudingumu skirsis nuo tokį pat kalorijų kiekį turinčio šokoladuko.

Sekti organizmo pojūčius ir pokyčius

– Dažnai pradėjusieji sportuoti ir savo jėgomis bandantieji žengti subalansuotos mitybos link išsikelia labai aukštą kartelę: sportuoja po kelias valandas penkis šešis kartus per savaitę, ženkliai sumažina per dieną suvartojamų kalorijų kiekį. Galbūt atskleisite skaitytojams, kaip apskaičiuoti, atsižvelgiant į savo fizinį aktyvumą, dienos kalorijų normą?

– Nemanau, kad universalios rekomendacijos yra tinkamos kiekvienu atveju. Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja 150 min. vidutinio fizinio aktyvumo ar 75 min. intensyvesnės veiklos per savaitę. Kažin ar to pakanka siekiant patikimų rezultatų. Viskas priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, tikslų, norų. Tokiais atvejais būtina apskaičiuoti maistinių medžiagų poreikį. Tai bus atskaitos taškas, kuriuo vadovaujantis ilgainiui galima bus daryti korekcijas atsižvelgiant į savijautą, progresą.

Naršyklėje įvedę BMR (bazinė medžiagų apykaita), tikrai gausite bent kelis skaičiuoklių variantus, kurie padės be sunkių matematinių užduočių paskaičiuoti žmogaus bazinę medžiagų apykaitą. Tada tas skaičius yra dauginamas iš aktyvumo koeficiento pradedant nuo 1,4 ir baigiant >2 .

Tačiau rekomenduočiau kitą taktiką: veskite mitybos dienoraštį, kuriame žymėsitės visą suvartojamą maistą: pradedant pagrindiniais valgymais, visais užkandžiais, gėrimais (juoda kava be cukraus, arbata, vanduo). Atlikdami tokią užduotį ir kartu sekdami savo svorio dinamiką, galite pamatyti, ar valgote per daug, ar per mažai. Jeigu stebimas svorio didėjimas, rekomenduoju atsisakyti vieno užkandžio dienos metu ar riebesnius pieno, mėsos produktus pakeisti liesesniais. Jeigu matote, kad suvalgote daug kruopų, duonos, sumažinkite jų suvartojimą trečdaliu bei stebėkite savo savijautą. Tokie būtų pirmi žingsniai, apsaugantys nuo greito rankų nuleidimo bei užsibrėžtų tikslų išsižadėjimo.

– 5 valgymai mažomis porcijomis per dieną (paskutinis 2–3 val. iki miego), 2 litrai vandens. Pirmoje dienos pusėje – angliavandeniai, antroje – baltymai. Rėmai, į kuriuos save įsprausti bando dažnas rezultatų siekiantis žmogus. Ar pritariate šiam režimui?

– Iš tikrųjų tai visai geras režimas pradedančiajam. Su tokiomis paprastomis taisyklėmis taip pat galima pasiekti gerų rezultatų. Tačiau daug kam toks mitybos stilius yra netinkamas, todėl visada akcentuoju individualų požiūrį į kiekvieną žmogų. Kol kas neprisimenu, kad tarp mano prižiūrimų žmonių būtų du identišką gyvenimo būdą propaguojantys asmenys.

Maistas prieš ir po treniruotės

– Diskutuojama, kad siekiant rezultatų svarbu ir maistas prieš sportą, ir po jo. Ką ir kiek laiko prieš treniruotę ir po treniruotės patartumėte valgyti?

– Viskas priklauso nuo situacijos. Jeigu iki treniruotės 2–3 valandos, tada galite suvalgyti sotesnį patiekalą: kruopų su liesa mėsa ir daržovėmis, avižinės košės su išrūgų baltymais ar paprasčiausią sumuštinį iš ruginės duonos, liesos mėsos ir mėgstamos užtepėlės. Jei iki sporto 1,5 valandos, atsižvelkite į savo savijautą. Jeigu jaučiate alkį, suvalgykite graikiško jogurto indelį, bananą ar kitą vaisių. Svarbiausia nepersivalgyti ir neapsunkinti skrandžio. Nerekomenduoju valgyti daržovių, obuolių, kriaušių dėl pilvo pūtimo rizikos.

Dažnai matau, kai po fizinės veiklos žmonės puola kažką valgyti ar gerti suplaktus kokteilius. Nebent sportuojate ryte tuščiu skrandžiu arba vakare laukia sunki treniruotė, arba skubate į darbą ir žinote, kad pusryčiams laiko neturėsite. Nes kitaip nėra jokios būtinybės kimšti į save maistą. Tokį patį naudingumą bei efektą turės suvalgyti pusryčiai per 1–2 valandas.

Svarbu suprasti, kad pagrindiniai tikslai po treniruotės – atkurti skysčių balansą bei glikogeno atsargas, nuslopinti baltymų irimo procesus mūsų organizme. Jiems pasiekti rekomenduočiau suvalgyti visavertį patiekalą, kuriame rasime kruopų ar bulvių, liesos mėsos/žuvies/kiaušinių ir daržovių. Jeigu sportuojate vakarais ir visavertiškai pavalgyti po treniruotės laiko neturite, pasistenkite didesnę maisto dalį suvalgyti iki treniruotės. O grįžę suvalgykite varškės pakelį su riešutų sviestu ar salotas su pasirinktu baltymų šaltiniu. To tikrai pakaks jūsų organizmui sulaukti kitos dienos sau nekenkiant. Tai tik kelios idėjos. Maisto įvairovė yra neapsakoma, ir kiekvienas gali tinkamai subalansuoti savo meniu, neišbraukdamas visų mėgstamų produktų iš jo.

– Kaip mažinti kūno masę nepakenkiant raumenims?

– Svarbiausia yra neskubėti mažinant suvartojamo maisto kiekio, nepersitreniruoti sporto salėje. Nustatykite savo maistinių medžiagų poreikį, nevenkite baltyminio maisto, nes jis bus pagrindinė raumenų protekcijos ir statybos medžiaga. Sporto salėje stenkitės ne tik sportuoti, bet ir progresuoti: padarę 10 prisitraukimų šiandien, kitą savaitę siekite padaryti 11!

Sutrikę hormonai – dažnai tik pasiteisinimai

– Turbūt sėkmingam svorio metimui įtakos turi ir miegas, hormonai?

– Sutinku, kad daugelis pamiršta tinkamos regeneracijos svarbą. Miego trūkumas stabdo siekti tikslų. Negalime iškelti sporto virš miego, tinkamos mitybos. Miegodami pailsime ne tik fiziškai, bet ir apsisaugome nuo nervinio išsekimo rizikos.

Pastebiu, kad hormonus kaltinti dėl viršsvorio darosi populiaru. Vis dėlto rekomenduoju kritiškai pažvelgti į situaciją. Pradėkime narplioti savo nepasitenkinimo priežastis nuo paprastų dalykų. Kalorijų pertek­lius ar stoka, per didelis fizinis aktyvumas ar jo stoka, režimo ir pastovumo trūkumas – tai dažniausios priežastys, kodėl žmonėms nepavyksta pasiekti norimų rezultatų. Tikrai esu susidūręs ir su hormoninių sutrikimų turinčiais asmenimis, tačiau tai nereiškia, kad kiekvienas iš mūsų jų turime.

– Sakoma, kad dažnai žmogui nekrenta svoris dėl sutrikusios medžiagų apykaitos. Kaip patartumėte ją greitinti?

– Apskritai nepritariu terminui „sulėtėjusi medžiagų apykaita“. Nebent žmogus turi skydliaukės ar kitų vaistais negydytų ligų. Žinoma, jeigu žmogus ilgą laiką stokoja maistinių medžiagų, jo organizmas įjungia apsauginius mechanizmus, sulėtindamas vidaus procesų veiklą ir siekdamas išsaugoti kuo daugiau energijos rezervų. To nepastebėdamas žmogus dažnai sumažina fizinę veiklą, mažiau juda, daugiau guli ar sėdi, miega. Taigi pirmiausia rekomenduočiau įvertinti fizinį aktyvumą ne tik sporto salėje, bet ir už jos ribų. Taip pat patarčiau skirti didesnį dėmesį savo mitybos racionui bei stengtis įžvelgti galimas spragas.