Specialistai pataria: sportuojant namuose, derinkite kardio ir jėgos treniruotes

Sporto nauda neabejoja niekas – treniruotės sustiprina kūną, padailina kūno linijas ir puikiai pakelia nuotaiką. Artėjant pavasariui sportas tampa dar aktualesnis. Norint pradėti sportuoti nebūtina eikvoti savo laisvo laiko eilėse prie treniruoklių sporto klubuose – tai galima daryti ir namuose. Kokias treniruotes rinktis, kokią įrangą ir priemones naudoti bei kaip pasiekti norimų rezultatų pataria specialistai.

Sporto namuose populiarumas auga

Vis daugiau žmonių, taupydami laiką ir pinigus, renkasi sportą jiems patogiu laiku savo namuose. Kineziterapeutė Inga Jorgenssen sako, kad svarbiausia ne sporto vieta, o tinkamos sporto priemonės geriems rezultatams pasiekti: „Įsigiję vos vieną tinkamą treniruoklį ir keletą mankštos prekių jėgos pratimams, galėsite susikurti sporto salę tiesiog savo svetainėje. Svarbiausia neatidėlioti ir pradėti sportuoti jau dabar“.

Prekybininkų teigimu, treniruočių įrangos, skirtos namams, populiarumas vis didėja. Prekybos tinklo „Senukai“ sporto prekių specialistas Lukas Kandratavičius teigia, kad vis daugiau pirkėjų renkasi tiek smulkias mankštos prekes (treniruočių arba jogos kilimėlius, gimnastikos kamuolius, treniruočių juostas, svarmenis ar funkcinius diržus), tiek ir įvairius treniruoklius bei treniruočių suolelius. Juolab, kad pasirinkimas parduotuvėse šiandien itin gausus.

„Kalbant apie stambesnes sporto prekes, didelio susidomėjimo sulaukia namuose puikiai tinkami naudoti elipsiniai ir dviratiniai treniruokliai – jų populiarumo augimą taip pat stebime. Jais paprasta naudotis, be to, tuo pat metu galima skaityti knygą ar žiūrėti mėgstamus serialus ir filmus. Tai – puikus pasirinkimas užimtiems žmonėms“, – sako specialistas.

Anot kineziterapeutės, geriausių rezultatų pasieksite tarpusavyje derindami kardio ir jėgos treniruotes, mat jos lavina skirtingas kūno fizines savybes. Kardio treniruotės stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, degina kalorijas, dailina kūno linijas, o jėgos treniruotės stiprina kaulus ir griaučių – raumenų sistemą.

Kardio treniruotės – gerai širdies veiklai ir ištvermės didinimui

Kardio treniruotei idealiai tinka įvairūs kardiotreniruokliai – bėgimo takeliai, elipsiniai, dviratiniai ir irklavimo treniruokliai bei ergometrai. L. Kandratavičiaus teigimu, renkantis treniruoklį namams, pirmiausia rekomenduotina atsižvelgti į savo fizinę būklę, maksimalų treniruoklio naudotojo svorį, surinkto treniruoklio matmenis ir kitus svarbiausius parametrus – pasipriešinimo lygį, nuolydžio kampą, galingumą ir kt.

Specialistas primena, kad bėgimo takelis stiprina viso kūno raumenis, minant dviratį daugiau dirba apatinė kūno dalis ir treniruojamos kojos, o norint sustiprinti sėdmenis verta rinktis elipsinį treniruoklį, kuris taip pat prisideda prie viso kūno raumenų treniravimo. Tokio tipo treniruokliai itin tinka metantiems svorį, norintiems didinti savo ištvermę ir sudeginti daugiau kalorijų.

Jis pastebi, kad lietuviai vis dažniau renkasi aukštos kokybės, itin patvarius, todėl ne vienerius metus tarnauti galinčius treniruoklius. „Pavyzdžiui, mūsų prekybos tinklo parduotuvėse itin paklausūs visame pasaulyje pripažinti bei puikiai vertinami vokiški „Hammer“ ir amerikietiško prekių ženklo „Head“ kardiotreniruokliai“, – pasakoja specialistas.

Jo teigimu, renkantis treniruoklį, verta atkreipti dėmesį ir į prietaiso funkcionalumą. Kuo daugiau treniruočių programų suteikia treniruoklis, tuo geriau jį galima pritaikyti asmeniniams poreikiams. „Pirkėjams ne mažiau svarbu ir treniruoklio dydis, svoris, dizainas. Tai – kaip baldas, kuriuo dažnai naudojamasi ir kuris tarnauja ilgai, tad treniruoklis turi jums patikti“, – sako specialistas L. Kandratavičius.

Raumenims tvirtinti rinkitės jėgos pratimus

Pilnavertei treniruotei svarbu nepamiršti ir jėgos pratimų – jie stiprina raumenis, sąnarius ir kaulus bei formuoja dailias kūno linijas.

I. Jorgensen rekomenduoja trijų dalių treniruotę: „Kardio dalis turėtų trukti apie 20–30 minučių, tuomet dar pusvalandį skirkite jėgos pratimams. Paskutines 10 minučių atlikite tempimo pratimus“.

Jėgos treniruotes galima atlikti su savo kūno svoriu arba įvairiomis pagalbinėmis priemonėmis – papildomu pasipriešinimu, svoriais ar specialia įranga. „Senukų“ sporto prekių specialistas tokioms treniruotėms rekomenduoja rinktis elastinio pasipriešinimo juostas, svarmenis ar kompleksinius treniruoklius.

L. Kandratavičius taip pat atkreipia dėmesį, kad populiarių treniruoklių sąraše figūruoja ir minėtieji kompleksiniai treniruokliai, skirti jėgos pratimams atlikti. „Tai – tarsi kelių sporto klubuose matomų treniruoklių kombinacija. Kompleksinio treniruoklio pagalba galite daryti įvairius jėgos pratimus, pasitelkiant svorius ir lynus“, – pasakoja sporto prekių specialistas.

Kineziterapeutė įspėja taip pat nepamiršti ir atsargumo priemonių: „Visuomet patariu nepersistengti su svoriais. Pradedančioms sportuoti moterims rekomenduoju rinktis 1,5 kg svarelius, o vyrams – 3–4 kg svorio. Po kurio laiko, sustiprėjus, svarmenų svorį galima palaipsniui didinti”.

Stebėkite pulsą ir nepamirškite apšilimo

Sportuojant namuose, svarbu nepamiršti laikytis visų saugumo priemonių, nepersitempti ir stengtis pratimus atlikti taisyklingai. I. Jorgensen taip pat primena, kad prieš kiekvieną treniruotę būtinas lengvas apšilimas.

Kardio treniruotės intensyvumą ir jos lygį reikėtų rinktis pagal savo galimybes. „Kardiotreniruoklio tempą didinkite pamažu. Taip pat treniruoklio ekrane stebėkite savo širdies susitraukimų dažnį – jis negali viršyti jūsų asmeninio maksimalaus širdies susitraukimo dažnio, kurį galite sužinoti iš 220 atėmę savo amžių“, – paaiškina I. Jorgensen.

L. Kandratavičius primena, kad progresą ir sveikatos būklę galite vertinti ir pagal kitus šiuolaikinių treniruoklių ekranuose rodomus parametrus – įveiktą atstumą, sudegintas kalorijas, treniruotės laiką, pulsą, apsisukimų dažnį per minutę ir greitį.

„Treniruotės namuose – puikus pasirinkimas užimtiems žmonėms. Net ir pusvalandis aktyvaus fizinio krūvio suteikia daug naudos žmogaus kūnui, sveikatai ir bendrai savijautai. Be to, turėdami treniruoklį ar įvairių smulkių mankštos priemonių namie, į tokias treniruotes galite įtraukti ir visą šeimą“, – neabejoja kineziterapeutė.