Spalio 16-ąją minima Tarptautinė maisto diena

Racionali mityba – tai gera sveikata ir žvalumas, darbingumas ir ilgas amžius. Normalios racionalios mitybos sąlygos galimos tik esant energijos pusiausvyrai – kai gaunamas su maistu energijos kiekis per parą atitinka išeikvotos energijos kiekį. Maisto produktuose yra baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių druskų, mikroelementų, vitaminų, vandens ir kitokių junginių

Angliavandeniai - tai pagrindinė energiją teikianti maisto medžiaga. Dažniausiai sudaro daugiau kaip pusę paros maisto kalorijų. Beveik visi angliavandeniai gaunami iš augalinių produktų, išskyrus pieną, vienintelį gyvulinės kilmės produktą, kuriame yra daug angliavandenių (laktozės). Be to jie įeina į audinių ir ląstelių sudėtį, kai kurie pasižymi biologiniu aktyvumu ir organizme atlieka specialias funkcijas.

Riebalai(lipidai) – tai glicerino ir riebiųjų rūgščių junginiai. Į riebalų sudėtį įeina įvairios medžiagos, iš kurių biologiniu požiūriu svarbiausios yra steroliai, fosfatidai ir riebaluose tirpstantys vitaminai. Cheminės riebalų savybės priklauso nuo riebiųjų rūgščių santykio. Organizme riebalai gali sintezuotis ne vien iš maisto riebalų, bet ir iš angliavandenių, o kartais – baltymų. Riebalų organizme mažėja badaujant, o daugėja tunkant.

Baltymai Baltymai reikalingi organizmo augimui, fiziniam ir protiniam vystymuisi. Tai sudėtingi aminorūgščių stambiamolekuliai junginiai, randami gyvuosiuose organizmuose. Baltymai sudaryti iš anglies, vandenilio, deguonies ir azoto. Daugelyje jų dar yra sieros, kai kada fosforo, geležies ir kitų elementų. Atskiri baltymai tesiskiria vienas nuo kito sudarančiomis juos aminorūgštimis ir tų aminorūgščių tarpusavio jungimosi tvarka (pirmine baltymo struktūra), kas sąlygoja ir skirtingas aukštesnes tokios makromolekulės struktūras (antrinę, tretinę). Baltymus sudaro iš viso apie 20 skirtingų aminorūgščių, kurios turi po dvi, tris arba daugiau funkcinių grupių.

Vanduo Sudaro 70 proc. žmogaus organizmo. Jis reikalingas kaip įvairių mineralinių ir organinių druskų tirpiklis, perneša maisto medžiagas ir apykaitos produktus, padeda išlyginti organizmo temperatūrą. Žmogui skysčių derėtų išgerti 1,5 -2,2 litro per dieną. Apie pusę šio kiekio gaunama su maistu. Reikia valgyti vandeningus produktus – šviežias daržoves ir vaisius, gerti šviežias sultis, valgyti kruopų košes. Su vandeniu iš virškinimo trakto įsiurbiamos maisto medžiagos, pašalinami medžiagų apykaitos produktai. Vanduo, kurį organizmas gauna su daržovėmis, uogomis ir vaisinių augalų antpilais yra labai naudingas, nes jame yra ištirpusių įvairių biologiškai veiklių medžiagų.

Mineralinės druskos – labai svarbi sudedamoji maisto produktų dalis. Jos dalyvauja visuose gyvybiniuose organizmo procesuose, įeina į ląstelių ir audinių sudėtį. Mineralinės medžiagos skirstomos į makro ir mikro elementus. Makroelementai – kalcis, fosforas, geležis, natris, kalis, magnis, chloras ir kt. Kalcis svarbus kaulams, širdžiai, nervų sistemai. Jo per parą reikia 1 g. Fosforas kartu su kalciu pagrindinė kaulų ir raumenų sudedamoji dalis, jis įeina į raumeninio ir nervų audinių fermentų sudėtį. Per parą reikia 1,5 – 2 g. Geležis – kraujo sudedamoji dalis, įeina į raumenų, kepenų fermentų sudėtį. Natris padeda reguliuoti osmosinį spaudimą ir skysčių reakciją. Kalis įeina į ląstelių protoplazmos sudėtį, didina ląstelių sienelių laidumą. Mikroelementų maisto produktuose yra labai mažai, matuojama mikrogramais.

Vitaminai – viena iš svarbiausių maisto organinių medžiagų. Jie yra būtini, nes reguliuoja medžiagų apykaitą. Jie skirstomi į dvi grupes:

• Riebaluose tirpūs vitaminai (A, D, E, K);

• Vandenyje tirpūs vitaminai (B grupė, C, PP).

A - jaunystės, grožio, augimo, gero regėjimo vitaminas. Per parą reikia 3 – 5 mg. D – saulės eleksyras sveikiems kaulams ir dantims, reguliuoja Ca pusiausvyrą. Kasdien reikia nuo 5 – 10 mikg. E – trukumas sukelia nevaisingumą ir nervų sistemos sutrikimus. Jo reikia 6 – 12 mikg. B grupė: trukumas sukelia nervinius sutrikimus (B1), akių ašarojimą, plaukų slinkimą (B2), odos uždegimą, nemigą(B6), anemiją (B12).

G yvūninės kilmės maisto produktai.Gyvūninės kilmės maistas – maisto grupė, apimanti visus produktus, išgaunamus iš gyvūnų (mėsa, pienas, žuvis, sūris). Šis maistas paprastai teikia lengviau įsisavinamus baltymus, angliavandenius ir riebalus lyginant su augaliniu maistu. Gyvūninės kilmės maistas yra vienas iš pagrindinių šaltinių šešių mikroelementų: vitamino A, vitamino B12, riboflavino, kalcio, geležies ir cinko, kurie yra labai svarbūs vaikų vystymuisi ir augimui. Be to, iš augalinio maisto pasisavinama tik 10 proc., o iš gyvulinio net 30 proc. esančio geležies kiekio.

Pienas ir jo produktai turi beveik visas organizmui būtinas medžiagas ir yra labai gerai įsisavinamas (95 -98%). Jo būtinai reikia mažiems vaikams, paaugliams, nėščioms ir maitinančioms moterims, seniems žmonėms, ligoniams. Pieno baltymuose yra visų esminių amino rūgščių tinkamu santykiu. Be to jame yra fermentų, hormonų, antikūnų. Piene yra daug mineralinių medžiagų: kalcio, fosforo, kalio ir magnio junginių, vitaminų. Pieno kalcis ir fosforas lengvai įsisavinami.

Kiaušiniai – labai vertingas maistas. Kiaušiniuose yra net 12 vertingų vitaminų, gausu vitamino A, E, o vitamino D kiekiu kiaušinius pranoksta tik žuvų taukai. Kiaušiniuose esančių mineralinių medžiagų santykis – pats geriausias. Juose yra fosforo, geležies, jodo, seleno, mangano, vario, kobalto.

Mėsa ir jos produktai. Mėsos raumeninis audinys yra sudarytas iš pagrindinių baltyminių medžiagų: kolageno, elastino ir retikulino. 100 g mėsos žmogaus organizmui suteikia nuo 30 iki 40 procentų rekomenduojamos baltymų paros

normos. Mėsos baltymai yra pagrindinė raumeninio audinio dalis. Šie baltymai panašūs į žmogaus kūno baltymus, dėl to organizmo lengvai įsisavinami ir vadinami visaverčiais. Mėsoje yra ekstraktinių medžiagų, kurios mėsai teikia aromato skonį, skatina virškinimo sulčių išsiskyrimą, stimuliuoja centrinę nervų sistemą ir gerina apetitą. Mėsoje, ypač kepenyse yra A, B, D ir PP vitaminų. Mėsos mineralinės medžiagos (kalis, fosforas, natris, geležis, magnis, cinkas) yra biologiškai aktyvios, dėl to žmogaus organizmas jas lengvai įsisavina. Raumenyse yra ir mikroelementų: vario, nikelio, kobalto, mangano. Geležis mėsoje – biologiškai aktyvi. Mėsoje esanti geležis įsisavinama geriau nei iš augalinių produktų (nors juose gali būti didesnis geležies kiekis nei gyvūniniame maiste).

Žuvys ir jų produktai. Žuvies maistinę vertę lemia lengvai virškinamų baltymų, riebalų,

vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekiai. Žuvų taukai - natūralus vitaminų A ir D šaltinis, nors randama ir vitaminų B1, B2, B12, niacino, folio rūgšties, pantoteno rūgšties. Tai pat yra nemažai kalcio, fosforo, kalio, jodo, fluoro, vario, cinko. Svarbiausia, kad juose yra polinesočiųjų riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios formuojantis kūdikių nervų sistemai. Jie stiprina vaikų imunitetą, gerina dėmesio koncentraciją, skatina apetitą, apsaugo nuo rachito, todėl vaikutis užauga stiprus ir sveikas. Žuvų taukuose esantis vitaminas D gerina kalcio pasisavinimą, vitaminas A svarbus akies tinklainei skiriant šviesą, spalvas, odos gleivinėms atsinaujinti, padeda formuotis skeletui, nervų sistemai. Žuvų taukai stiprina kaulus, saugo nuo osteoporozės, palaiko sveikus plaukus, nagus, odą ir gleivines, stiprina regėjimą, gerina smegenų veiklą, protinį vystimąsi, mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką (ypač aterosklerozės), mažina PMS (priešmenstruacinio sindromo) simptomus, lėtina senėjimo procesus ląstelėse, mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje, mažina kraujo spaudimą.

A ugalinės kilmės maisto produktai.Augalinis maistas pasižymi angliavandenių gausa, o drauge turi baltymų ir riebalų, vitaminų, pektininių medžiagų ir ląstelienos, šarminių mineralinių elementų, organinių rūgščių. Augalinis maistas skrandyje išbūna neilgai ir po valandos pereina į žarnyną, kur absorbuojamas lėtai, per 6 - 7 valandas, ar net lėčiau. Maistingąsias sultis augalinis maistas išskiria tik praėjus valandai po valgio ir daro tai labai ilgai ir pamažu. Vaisiai reikalingi dėl vitamino C bei folinės rūgšties, stiprinančių atsparumą infekcinėms ligoms ir stresui. Daržovėse yra daug mikroelementų ir maisto skaidulų. Grūdų produktai - B grupės vitaminų, angliavandenių, maisto skaidulų, mineralinių medžiagų ir baltymų šaltinis.

Daržovės.Pagrindinių maisto medžiagų daržovėse nedaug, tačiau yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių, apetitą žadinančių ir virškinimo sulčių sekreciją stimuliuojančių medžiagų, fermentų, ląstelienos ir pektinų. Prieskoninėse daržovėse yra eterinių aliejų ir kitų medžiagų, gerinančių patiekalų skonį, žadinančių apetitą ir skrandžio sulčių sekreciją. Be to valgant daržoves geriau įsisavinamos maisto sudėtinės dalys – baltymai, riebalai, angliavandeniai (Bankhofer, 2007).

Vaisiai ir uogos. - turi pektino, apsaugančio skrandžio bei žarnyno gleivinę, nes pasižymi mikrobus naikinančiomis savybėmis. Pektinas šalina iš organizmo ir kai kurias žalingas medžiagas; sudėtyje esančios maistinės skaidulos aktyvina žarnyno veiklą. Taip pat juose yra daug kalio, būtino normaliai širdies veiklai, jie nekaloringi. Vaisiai tinka ir vaikams, ir suaugusiesiems, jie ypač tinka pagyvenusiems žmonėms, kuriuos kamuoja hipertenzija, sulėtėjęs virškinimas ir bendras silpnumas. Juose yra nemažai inozito, panašaus į vitaminus junginio, kuris reguliuoja medžiagų apykaitą, gerina virškinimą, teigiamai veikia nervų sistemą. Bioflavonoidai – puikūs antioksidantai, saugantys žmogaus organizmą nuo žalingo kenksmingų medžiagų poveikio, mažinantys ne tik aterosklerozės, bet ir vėžio atsiradimo riziką.

Aliejai.Juose nemažai riebiųjų rūgščių, fosfatidų, sterino, tokoferolių ir kitų biologiškai veiklių medžiagų. Perkaitinus aliejus atsiranda labai aktyvių peroksidinių radikalų, hidroperoksidų, epoksidinių ir kitų žmogaus sveikatai kenksmingų medžiagų, turinčių mutageninių ir kancerogeninių savybių.

Atlikti tyrimai rodo, kad žmonės vartoja per daug riebalų, per mažai angliavandenių. Maiste gausu sveikatai nepalankaus cholesterolio, mityba – neracionali ir nesubalansuota. Nemažai žmonių skundžiasi padidėjusiu kraujospūdžiu, per dideliu svoriu. Be abejo, tam įtakos turi nesveika mityba.Maistas turi tenkinti gyvybinius žmogaus organizmo poreikius.