Protarpinis badavimas – ką sako dietologai?

Protarpinis badavimas – naujas, tačiau sparčiai išpopuliarėjęs mitybos metodas, apie kurį šiuo metu kalba visi. Net ir kai kurie specialistai pasiskirstę į dvi barikadų puses – vieni sako, kad tai sveikatai naudinga ir padeda numesti svorio, kiti ragina žmones būti atsargesnius. Kaip yra iš tiesų? Plačiau apie protarpinį badavimą pasakoja bariatrijos centro „Calory Care“ gydytoja dietologė Dalia Vaitkevičiūtė.

Kas yra protarpinis badavimas?

Protarpinis badavimas – tai valgymo metodas, kuomet tam tikrą laiką paroje ar savaitėje yra nevalgoma arba valgoma minimaliai. Metodo nauda siejama su greitesniu kūno masės mažėjimu, gliukozės koncentracijos svyravimų mažėjimu, uždegimio proceso mažinimu organizme. Šiuo metu yra keletas protarpinio badavimo tipų. „16:8“ – kai 16 valandų paroje nevalgoma, o 8 valgoma, „5:2“ – tai tipas, kai nurodoma dvi dienas per savaitę valgyti ypač žemo kaloringumo maistą. Dienos kalorijų norma šiomis dienomis siekia vos 500–600 kcal, o likusią savaitę valgoma įprastai. Dar vienas dažnai pasitaikantis protarpinio badavimo modelis – nevalgyti 24 valandas vieną arba du kartus per savaitę ir daryti vadinamąsias iškrovos dienas.

Koks protarpinio badavimo poveikis organizmui?

Protarpinis badavimas veikia kaip ir bet kuri kita dieta – mažėjant suvartojamo maisto kiekiui, mažėja kūno masė. Tai įrodo ir atliktas mokslinis tyrimas, kuriame dalyvavo trys tiriamųjų grupės. Pirmoji grupė lieknėjo skaičiuodama kalorijas, antroji taikė protarpinio badavimo metodiką, o trečioji maitinosi įprastai. Po metų, vertinant rezultatus, pirmosios ir antrosios grupės tiriamieji svorio numetė, tačiau nepastebėtas joks ryškus rezultatų skirtumas. Manoma, kad trumpą laiką baudaujant vyksta autofagijos procesai ir taip organizmo ląstelės greičiau atsinaujina, geriau atlieka savo funkcijas. Mažėjant riebaliniam audiniui, mažėja arterinis kraujo spaudimas, vyksta geresnė gliukozės kraujyje reguliacija ir didėja jautrumas insulinui, greičiau deginami riebalai dėl metabolizmo suaktyvėjimo. Protarpinio badavimo nauda įrodyta moksliškai, tačiau tyrimuose su gyvūnais.  Tam, kad galėtume teigti vienareikšmišką naudą žmogaus organizmui, trūksta išsamesnių mokslinių tyrimų su žmonėmis, didesnių apimčių ir ilgalaikių studijų. Be to, daugelis palyginamųjų studijų įrodė, kad toks valgymo metodas ir jo rezultatai yra pagrįsti kalorijų deficitu paros bėgyje, o ne paties badavimo ir autofagijos procesų nauda.

Ar protarpinis badavimas tinka kiekvienam?

Protarpinis badavimas nėra pavojingas sveikiems asmenims ar sergantiesiems nutukimu, tačiau nerekomenduojamas sergantiems valgymo sutrikimais, diabetu, turintiems žemą kraujo spaudimą, labai mažą kūno masę, nėščiosioms ar maitinančioms mamoms, profesionaliems sportininkams ir aktyviai sportuojantiems, dirbantiems naktinį darbą ar pamainomis, sergantiems gastritu, opalige, turintiems padidėjusį rūgštingumą. Badavimas taip pat neturėtų būti suprantamas kaip visiškai nieko nevalgymas arba kalorijų deficitas iki minimumo.  Badavimas arba labai ryškus kalorijų deficitas sukelia organizmo stresą, didina lėtinių ligų progresavimą, sukelia įvairias komplikacijas ir net mirtį.

Kokias klaidas daro žmonės, kurie laikosi protarpinio badavimo?

Protarpinio badavimo šalininkai siūlo atsisakyti pusryčių ir maistą valgyti antroje dienos pusėje. Didžiausias kolorijų suvartojimas ir riebalų deginimo procesai vyksta pirmoje dienos pusėje. Už tai atsakingi vadinamieji cirkadiniai ritmai – manoma, kad šviesiąją paros dalį organizmas daug geriau suvartoja gaunamą energiją nei vakare. Todėl valgant nuo pietų iki vakaro, rezultatų galima taip ir nepasiekti. Dar viena klaida – manyti, kad galima valgyti viską. Nors klasikinė protarpinio badavimo strategija neapirėžia maisto produktų raciono, labai svarbu laikytis sveikos mitybos principų, valgyti maistą, pasižymintį aukšta maistine verte.  Sau nepadėsite ir tuo atveju, jei pasirinksite protarpinio valgymo metodą, tačiau likusią dienos dalį suvalgysite tokį pat ar net didesnį kalorijų kiekį.

Kokia tiesa – ar reikia daryti ilgesnę pertrauką tarp valgymų, ar ne?

Niekada nebuvo ir nebus universalios taisyklės visiems. Tinkamiausią sau būdą turi atrasti kiekvienas indvidualiai, atsižvelgdamas į savo gyvenimo būdą, sveikatos būklę, dienos ritmą, mitybos įpročius ir daugelį kitų veiksnių. Bet kuriuo atveju, prieš pradedant drastiškus pokyčius mityboje, vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju dietologu. Specialistas gali įvertinti visus reikiamus kriterijus ir nuspręsti, ar mitybos pokyčiai tinkami, ką daryti, kad pacientas nepakenktų savo organizmui. Jei visgi pastebėjote, kad pasirinkitas maitinimosi būdas sukelia sveikatos problemų ar diskomfortą, jis nėra tinkamas. Tokiu atveju taip pat būtina kuo skubiau kreiptis į gydytojus ir nealinti nei savęs, nei savo organizmo.

Kokia jūsų nuomonė apie protarpinį badavimą?

Visada sakau, kad sveikam žmogui galima bandyti tai, ką jis pasirinko. Jei toks maitinimosi būdas tinka (kalbu apie protarpinio badavimo tipą „16:8“), kodėl gi ne?! Dalis žmonių, dar net neišpopuliarėjus protarpiniam badavimui, maitinosi būtent du kartus per dieną, panašiu valandų intervalu.  Jei taip žmogus įpratęs ir tai nesukelia sveikatos sutrikimų – problemos nėra. Didesnė problema, kai mes kažkokį vieną maitinimosi būdą ar dietą paverčiame universaliu ir manome, kad tai mums padės ir pakeis mūsų gyvenimą. Puolant prie kardinalių pokyčių – badavimas, dieta ir pan., reikėtų nepamiršti, kad net ir laikantis jų, sveikos mitybos taisyklės niekur nedingsta. Jei siekiate ilgalaikio, tvaraus rezultato, būtina atkreipti dėmesį į maisto vertę, o sėkmė priklauso ne tik nuo protarpinio badavimo ar kažkokio vienos dietos – svarbus bendras gyvenimo būdo keitimas, sveikų įpročių formavimas, fizinis aktyvumas ir t. t.