Po pietų nelengva grįžti prie darbų? Raktas į produktyvumą – pertraukėlės, minčių nukreipimas ir streso valdymas

Vasaros metu dažnas neslepia, kad darbe susikaupti ir rasti motyvacijos tampa sudėtingiau. Kalbinti pašnekovai sutinka, kad atrasti savyje energijos ir produktyvumo kartais sunku, tačiau netinkami maitinimosi ir darbo režimo įpročiai situaciją dar labiau apsunkina. Šių metų kovo mėnesį inicijuotoje apklausoje atsispindi ekspertų nuogąstavimai – didesnė dalis apklaustų lietuvių darbo metu retai atsitraukia pailsėti, negeria pakankamai vandens, o poilsio minutes skiria socialiniams tinklams.

Stresas – darbingumo priešas

Kaip pasakoja Vilniaus miesto psichikos sveikatos centro gydytojas psichiatras Viktoras Valantiejus, svarbiausias veiksnys, lemiantis mūsų energijos lygį, produktyvumą ir nusiteikimą dienai, yra geras nakties miegas.

„Kad ir kokie pozityvūs ir darbštūs būtume, prastas miegas gali išmušti iš vėžių visai dienai. Kitas didžiausias energijos ir produktyvumo priešas – stresas darbe. Esu skaitęs, kad mūsų darbingumo lygį net iki 90 proc. gali sumažinti patiriama įtampa“, – dalijasi pašnekovas.

Gydytojas pabrėžia, kad stresas įprastai skirstomas į ūmų ir lėtinį. Paradoksalu, tačiau nedidelis momentinis stresas mums padeda susiimti, mobilizuoti savo dėmesį ir jėgas į kliūties įveikimą. Tačiau lėtinis stresas – tiesus kelias į išsekimą. Prie viso to įmaišius nerimą, žmonės perdega – tuomet dirbti ar užsiimti bet kokia veikla tampa neįmanoma.

„Nedidelis stresas teigiamai stimuliuoja smegenis, generuoja mintis, padeda susitvarkyti su laikinais iššūkiais. Tačiau stresą patiriant diena iš dienos, jaučiant įtampą dėl užduočių ir darbo krūvio, atsiranda nerimas, baimė suklysti. Tai mūsų energiją ir bet kokį produktyvumo likutį gali visiškai surakinti – stresas užvaldo mintis, trūksta koncentracijos ir galiausiai įsisuka ciklas, kai nieko nebespėjame, nes stresuojame, ir stresuojame, nes nieko nebespėjame“, – įspėja V. Valantiejus.

Paklaustas, ar psichologinių problemų išsprendimas gali padidinti žmogaus produktyvumą, psichiatras sutinka – nors tai padaryti kartais nebūna lengva, tačiau „švaresnė“ galva vienareikšmiškai suteikia daugiau energijos ir motyvacijos. Tačiau, norint pagerinti savo produktyvumą ir jaustis žvaliau, nebūtina iškart skubėti pas specialistus.

„Tam, kad rastume daugiau jėgų ir motyvacijos įveikti dienos iššūkius, siūlyčiau pradėti nuo gero miego, asmeniškai pritaikytos mitybos ir fizinio aktyvumo. Geras įprotis – darbo metu nepamiršti pasidaryti pertraukėlių. Per jas siūlau atlikti kvėpavimo pratimus, kai giliai įkvepiant ir iškvepiant galima iš karto pajusti slūgstančią įtampą. Taip pat naudinga išeiti pasivaikščioti – taip pramankštinsite ir kūną, ir mintis. Kad ir ką veikiate, net jeigu intensyviai dirbate, labai svarbu sekti suvartojamo vandens kiekį, todėl nepamirškite nuolat jo gurkšnoti. Vandens trūkumas ne tik prisideda prie mažesnio energijos kiekio ir produktyvumo, bet ilgainiui gali sukelti ir rimtesnių sveikatos sutrikimų. Darbams įpūsti šviežios energijos itin padeda minčių nukreipimas – bent keletą minučių per valandą pasidairyti į tolį, miškelį už lango ar šiaip praeivius gatvėje. Motyvacijos ir produktyvumo gali suteikti kokia nors nedidelė kūrybinė užduotis, hobis, muzikos klausymas, meditacija. Įkvėpti gali netgi trumpas, bet pozityvus pokalbis su kolega“, – pataria gydytojas.

„Norstat“ atlikto tyrimo duomenimis, 51 proc. respondentų trumpas pertraukėles daro tik kartą kas 2-3 valandas, kas dešimtas – vos kas 4-5 valandas, o 6 proc. apskritai nedaro jokių trumpų pertraukėlių.

Vieną ar dvi pertraukėles per valandą dažniau darosi vyrai (27 proc.) nei moterys (19 proc.). Per tokias pertraukėles didelė dalis žmonių (43 proc.) leidžia laiką socialiniuose tinkluose, o tai kelia klausimų, kokios kokybės poilsis pasiekiamas pertraukėlės metu.

Vanduo – emocinės ir fizinės sveikatos lyderis

Pasak dietistės, maisto tinklaraštininkės Rimos Novikevičiūtės, itin svarbus patarimas gerai savijautai užtikrinti – vanduo. „Norstat“ tyrimas rodo: nors 60 proc. respondentų per pertraukėles pasimėgauja vandeniu, bendras kasdienis vandens suvartojimas išlieka nedidelis. Tik 20 proc. lietuvių per dieną išgeria nuo 1,5 iki 2 litrų, t. y. visuotinai rekomenduojamą kiekį, kuris padeda palaikyti gerą nuotaiką ir savijautą.

UNIQA prekės ženklo vadovė, vandens someljė Erika Šaltytė siūlo paprastą formulę, pagal kurią kiekvienas žmogus gali apsiskaičiuoti, kiek vandens reikėtų išgerti per dieną.

„Indeksą 0,03 padauginę iš savo svorio kilogramais, gausite vandens ir skysčių kiekį litrais, kurį turėtumėte išgerti kasdien. Tačiau svarbu įvertinti ir savo gyvenimo būdą – jeigu aktyviai leidžiate laiką, daugiau vaikštote ar sportuojate, išgeriamų skysčių kiekis turi didėti priklausomai nuo jūsų aktyvumo lygio. Taip pat verta atsižvelgti į vyraujantį sezoną – pavyzdžiui, vasarą, kai daugiau prakaituojame, itin svarbu papildyti vandens atsargas, kad nesusidurtume su dehidratacija ir nemaloniomis jos pasekmėmis, pavyzdžiui, silpnumu, galvos skausmu. Naudinga rinktis vandenį, kuriame gausu mineralų. Ypač naudingas jodas – jis padeda palaikyti normalią pažinimo funkciją, energinių medžiagų apykaitą, normalią nervų sistemos veiklą, odos būklę, taip pat skydliaukės hormonų gamybą ir normalią skydliaukės veiklą. Jodą galima laikyti mineralų karaliumi, nes jis padeda visapusiškai pasirūpinti sveikata – tiek fizine, tiek emocine“, – komentuoja ji.

(Per) sotūs pietūs

R. Novikevičiūtė atskleidžia, kad energijos užtaisą itin paprastai gausime darbo metu užkandžiaudami ne saldumynais ar bandelėmis, o natūraliais, daug maistinių skaidulų, vitaminų ir mineralų turinčiais produktais.

„Užkandžiauti siūlau įvairių daržovių lazdelėmis su varškės užtepėle, riešutais, sėklomis, vaisiais. Karštomis dienomis atsigaivinti ne vaisvandeniais, bet natūraliu mineraliniu vandeniu, o norint ko nors sotesnio – šaltu natūraliu jogurtu, kefyru ar pasukomis su sauja uogų. Nederėtų pamiršti ir viso grūdo produktų – viso grūdo duonos ar tortilijos, apteptos avinžirnių ar varškės užtepėle, pagardintos daržovėmis ar kiaušiniu. Tai – ne tik greiti, bet ir maistingi užkandžiai“, – teigia pašnekovė.

Dietistės raktas į produktyvią dieną, kad nesijaustume mieguisti, – subalansuoti ir sotūs pusryčiai, kurie užduoda teigiamą toną visai likusiai dienai.

„Visų pirma, dieną reikėtų pradėti nuo stiklinės vandens – tai padeda atkurti skysčių kiekį organizme po nakties ir pažadina virškinamąjį traktą. Tuomet galite keliauti prie sočių ir maistingų pusryčių. Taip darbo metu lengviau išvengti užkandžiavimo ne visai sveikais produktais: saldumynais, bandelėmis, gazuotais gėrimais, traškučiais ir pan. Pusryčiams naudinga rinktis kiaušinių patiekalus ar viso grūdo košę, pagardintą daržovėmis, sėklomis, vaisiais. Tai padės išvengti persivalgymo pietų metu, kai apkrauname virškinimo sistemą, resursus nukreipdami į ją. Tuomet jaučiamės mieguisti, neturintys energijos darbui“, – pasakoja dietistė.

Jos nuomone, tinkamai pasirinkti patiekalą pietums padeda lėkštės metodas. Jis nurodo, kad pusę lėkštės turėtų sudaryti įvairios daržovės.

„Tinka tiek šviežios, tiek šaldytos, raugintos ar termiškai apdorotos daržovės. Ketvirtadalis lėkštės – viso grūdo produktai: kruopos, duona ar tortilijos. Šiai daliai priskiriamos ir bulvės, kurios yra krakmolingos ir dėl šios priežasties nepriskiriamos daržovių porcijai. Likęs ketvirtis lėkštės turėtų būti baltyminiai produktai: sūris, žuvis, mėsa, ankštinės kultūros, kiaušiniai“, – rekomenduoja ji.

Maisto tinklaraštininkės teigimu, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kokio režimo laikomės. Esą dažnas lietuvis įpratęs didelėmis porcijomis pavalgyti vos kartą ar du per dieną. Naudingiau visos dienos maistą paskirstyti per 3-5 valgymus – tris pagrindinius patiekalus bei vieną du užkandžius.

„Kai suvalgome didelę porciją, skrandžio veikla pareikalauja didelių resursų, dėl to energijos darbui lieka mažiau. Rekomenduojama kasdien valgyti panašiu laiku – tai apsaugo nuo persivalgymo rizikos, padeda išvengti pagundos nesveikiems užkandžiams. Nepamirškime ir to, kad nuėję miegoti pilnu skrandžiu prasčiau miegosime, o ryte atsikelsime pavargę. Paskutinis valgymas turėtų būti 3-4 valandos iki miego“, – sako pašnekovė.