Netaisyklinga laikysena, nusilpę raumenys bei viršsvoris – pasyvaus gyvenimo būdo pasekmės: kaip jas taisyti?

Pamažu vėstant orams, dauguma grįžtame prie senų įpročių – sėslesnio laisvalaikio ir tingių vakarų priešais ekraną, žiūrint mėgstamus serialus. Dažni vasaros bičiuliai riedučiai, tinklinio kamuoliai bei dviračiai lieka dulkėti sandėliukuose, o pažadai reguliariai lankytis sporto klube – jau seniai pamiršti. Vis dėlto, asmeninis treneris Egidijus Enzelis ir šaltuoju sezonu siūlo nepamiršti judėti bent namuose bei rekomenduoja kelis paprastus pratimus. Prekybos tinklo „Rimi“ komercijos operacijų vadovė Olga Suchočeva pastebi, jog sporto bei aktyvaus laisvalaikio prekės išlieka populiarios ir rudenį, o sportuoti namuose dar niekada nebuvo taip paprasta.

Išpopuliarėjo per karantiną

Kasdieninė rutina ir greitas gyvenimo tempas dažnai nepalieka laiko užsiimti sportu. Tačiau fizinė veikla – geros savijautos garantas, o ją galima praktikuoti net neišėjus iš patogios namų aplinkos. Mankštoms namuose nereikia brangios įrangos, be to, tai patogu, nes galima sportuoti bet kuriuo metu, sutaupant laiką, kurį praleistume keliaudami į sporto salę. Dar vienas privalumas – pagal individualius poreikius bei galimybes pritaikyti pratimai. 

Asmeninis „Lemon Gym“ treneris Egidijus Enzelis pastebi, jog sportavimas namuose išpopuliarėjo per karantiną, kai buvo uždaryti visi sporto klubai bei sustabdytos asmeninės treniruotės. Nuo to laiko vis daugiau žmonių prisijaukino  mankštą namų sąlygomis.

„Šiais laikais turime labai patogų būdą naudotis nuotolinėmis treniruotėmis namuose ar bet kuriame kitame pasaulio kampelyje. Nemažai sporto trenerių ne tik veda tokio tipo treniruotes, bet ir kiekvienam savo klientui dėlioja individualias programas, tačiau jei negalite sau to leisti, bet vis tiek norite pajudėti, galima atlikti internete esančius pratimus. Žinoma, plačiame informacijos sraute gali būti sunku atsirinkti, kuri treniruotė yra mums tinkama. Tam reikalingas specialistas, kuris prižiūri ar teisingai atliekame pratimus. Tačiau sportavimas pagal internete rastas mankštas yra geriau nei pasyvus sėdėjimas ant sofos“, – teigia E. Enzelis.

Treneris pastebi, jog netaisyklinga laikysena, silpni raumenys bei viršsvoris yra pasyvaus gyvenimo būdo pasekmės, itin išryškėjusios po karantino. „Tie, moksleiviai, kurie per karantiną nesportavo, sporto klubams vėl atsidarius, sugrįžo su pablogėjusia sveikata bei stuburo iškrypimu nuo netaisyklingo bei ilgo sėdėjimo. Tuo tarpu tie, kurie sportavo, su treneriais ar savarankiškai, neleido kūnui adaptuotis prie sėdimos pozicijos ir nepatyrė rimtesnių pasekmių“, – judėjimo naudą pabrėžia specialistas.

Užtenka vos dviejų kartų per savaitę

Pasak asmeninio trenerio, treniruočių dažnumas bei trukmė priklauso nuo to, kokių rezultatų norime pasiekti. „Pasaulinė sveikatos organizacija rekomenduoja žmogui sportuoti bent 2–3 kartus per savaitę po 30 minučių lengvu – vidutiniu tempu. Turėkite omenyje, jog po pirmųjų mankštų yra normalu jausti raumenų skausmą. Jis atsiranda dėl raumeninių skaidulų pažeidimo, tačiau vėliau jos regeneruojasi ir tampa stipresnės, tad po 2–3 savaičių, kai skausmas mažėja, galima didinti krūvį bei ilginti treniruotes.“ 

E. Enzelis pažymi, jog kiekviena mankšta turėtų prasidėti nuo apšilimo, atliekant lengvus, dinaminius pratimus. „Dinaminis tempimo pratimas, tai toks pratimas, kai statiškai neilgai užlaikome tempimą, bet atliekame spyruokliavimo veiksmą, kuris trunka apie sekundę ar dvi. Tas veiksmas turi kelti lengvą, komfortišką tempimą. Svarbūs ir sukiniai kaklui, rotacija bei lenkimai į šonus, pratimai pečiams imituojantys plaukimą: pirmyn – atgal. Rekomenduojama nepamiršti ir riešų, suglaudus delnas į delną, suimame kumščius ir prasukame ratu. Per juosminę nugaros dalį galime atlikti lengvus sukinius, tuo tarpu kojas apšilti įsikibus į kokią nors atramą ir iškėlus per klubo sąnarį daryti sukinius“, – pasakoja treneris.

Taip ne tik pramankštiname  kūną, bet ir suaktyviname simpatinę nervų sistemą, o tada jau galima atlikti treniruotę, surastą internete. Po jos specialistas taip pat rekomenduoja daryti statinius tempimo pratimus, pavyzdžiui, delnais pasiekti kojų pirštų galus: „Taip suaktyvinsime parasimpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už atsipalaidavimą, o mūsų organizmas pereis į atsistatymo fazę. Žinoma, tam labai svarbu poilsis, tinkama mityba, streso valdymas bei miegas.“

Priemonės namuose

Anot E. Enzelio, sportuojant namuose svarbiausia yra patogus, minkštas kilimėlis, nes daug pratimų atliekama gulint ar klūpint. „Taip pat rekomenduočiau kiekvienam turėti volą – tai puiki savimasažo priemonė, padedanti išsimasažuoti tam tikrą raumenų grupę, kuri yra persitempusi. Pavyzdžiui, daug sėdint įsitempia šlaunies keturgalviai raumenys, o tai gali sukelti nugaros skausmus. Verta turėti ir masažinius kamuoliukus, svarelius, gumas – priklausomai nuo programos ir atliekamų pratimų“, – sako treneris.

Specialistas priduria, jog neturint svarelių, juos gali pakeisti du buteliai vandens, o gumą – ilgesnis rankšluostis,  kuris imituotų rankų apsukimą aplink save. „Jei namuose nėra kilimo bei sportinio kilimėlio, galite pasitiesti pledą ar ilgesnį rankšluostį. Šiuo atveju svarbiausia ne priemonės, o noras sportuoti.“

Asmeninis treneris taip pat paneigia mitą, jog mankštinantis namuose galima stipriai susitraumuoti, tačiau netaisyklingai atliekant pratimus, jaučiamas diskomfortas ar sunkiau pasiekiamas norimas rezultatas. Todėl savo sporto kelionės pradžioje tikslingiausia kreiptis į specialistus, kurie pamokys reikiamų pratimų, įvertins fizinę kūno būklę bei sudarys individualią programą.