Nepelnytai nurašoma avižinė košė: specialistai įvardijo neįtikėtiną naudą organizmui

Avižinių dribsnių košė yra ne tik skani ir šildanti, bet ir turinti daug sveikatai palankių savybių, sako mitybos specialistai. Štai penkios priežastys, kodėl avižiniai dribsniai turėtų užimti garbingą vietą jūsų mityboje.

Daug maistinių medžiagų

Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, pusė puodelio sausų, greitai paruošiamų avižų turi apie 150 kalorijų, 5 gramus augalinių baltymų, 27 gramus angliavandenių, 4 gramus sočiųjų skaidulų ir kelis gramus riebalų.

Avižose taip pat gausu įvairių vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, magnį, cinką, seleną, B grupės vitaminus ir mažesnius kiekius kalcio bei kalio. Tai įspūdingas vitaminų ir mineralų kiekis kaip nekaloringam maistui. Visa tai daro avižinių dribsnių košę maistinių medžiagų turtingu patiekalu.

Gausu antioksidantų

Remiantis 2018 m. žurnale „Food Research International“ paskelbtu tyrimu, polifenoliniai antioksidantai, esantys avižose, turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Įrodyta, kad polifenoliai tolina senėjimą ir mažina ligų riziką, išsaugodami ląsteles sveikas.

Be to, 2017 m. tyrime, paskelbtame žurnale „Oksidacinė medicina ir ląstelių ilgaamžiškumas“, valgant polifenolių turtingą maistą, ženkliai sumažėjo širdies ligų ir insulto, taip pat 2-o tipo diabeto ir nutukimo rizika.

Padeda palaikyti sveiką svorį

Jei vengėte avižinių dribsnių dėl angliavandenių kiekio, žinokite, kad šie grūdai iš tikrųjų padeda kontroliuoti svorį.

2015 m. „Nutrition Research“ atliktas tyrimas parodė, kad reguliarūs avižinių dribsnių vartotojai turi mažesnį kūno svorį, mažesnę juosmens apimtį ir mažesnį kūno masės indeksą. 

Viso grūdo avižiniai dribsniai palaiko sveiką svorio valdymą ir geresnę bendrą mitybą. Taip yra todėl, kad, priešingai nei rafinuoti grūdai, kurių sėlenos ir gemalai pašalinami, sveiki grūdai lieka nepažeisti, o tai reiškia, kad juose išlieka ir skaidulos, ir pagrindinės maistinės medžiagos.

Sotumo jausmas, kuris ilgai išlieka pavalgius, padeda kontroliuoti svorį, teigiama 2016 m. žurnale „Apetitas“ paskelbtame nedideliame tyrime.

Tyrėjai palygino žmonių alkio ir sotumo lygį po to, kai viena grupė valgė avižinių dribsnių, o kita – smulkintų grūdų košę. Rezultatas: ne tik tie, kurie valgė avižinius dribsnius, buvo labiau sotūs, bet ir mažiau linkę užkandžiauti kelias valandas po pusryčių.

Beta gliukanų skaidulos gerina virškinimą

Pusė puodelio avižinių dribsnių sudaro apie 14 % dienos skaidulų kiekio, tačiau avižinių dribsnių ląstelienos rūšis yra ypač naudinga virškinimo sistemai. 2019 m. žurnale „Annals of the National Institute of Hygiene“ skelbtas tyrimas paaiškino, kad avižiniuose dribsniuose yra beta gliukanų – skaidulų, kurios, kaip įrodyta, ne tik palaiko sveiką imuninę sistemą, bet ir mažina cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Dėl šių priežasčių reguliarus avižinių dribsnių vartojimas gali padėti sumažinti širdies ligų ir 2-o tipo diabeto riziką.

Beta gliukanai padeda palaikyti ne tik tinkamas virškinimo funkcijas, bet ir apsaugo nuo žarnyną nuo uždegimo ir veikia kaip prebiotikai, kurie maitina žarnyne esančius apsauginius mikrobus ir slopina blogųjų bakterijų augimą.

Kalbant apie cukraus kiekio kraujyje reguliavimą, 2020 m. „Canadian Journal of Diabetes“ paskelbtoje ataskaitoje buvo nagrinėjamas avižinių dribsnių vartojimas kaip trumpalaikė intervencija pacientams, sergantiems 2-o tipo cukriniu diabetu. Pradėjus valgyti avižas, šiems pacientams labai sumažėjo cukraus kiekis kraujyje ir pagerėjo jautrumas insulinui.

Tyrėjai teigia, kad poveikį daugiausia lemia beta gliukanai, ir padarė išvadą, kad avižiniai dribsniai gali būti vartojami kaip diabeto profilaktikos ir gydymo priemonė.

Suteikia ilgaamžiškumo

2019 m. Europos prevencinės kardiologijos žurnale paskelbta metaanalizė parodė, kad avižinių dribsnių vartojimas gali sumažinti visų mirties priežasčių riziką, įskaitant širdies ligas, kurios yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.

Savo apžvalgoje mokslininkai apžvelgė 33 ankstesnius tyrimus, siekdami nustatyti ryšį, kurį tam tikri maisto produktai turėjo bendram mirtingumui arba širdies ir kraujagyslių ligoms. Jie nustatė, kad nesmulkintų grūdų vartojimas, įskaitant avižinius dribsnius, buvo susijęs su mažesne mirties nuo visų, įskaitant širdies ligas, rizika.

Taigi, valgykite avižinius dribsnius į sveikatą: virkite košes, berkite į kokteilius ar pasiruoškite dabar itin populiarias nevirtas avižas iš vakaro sotiems ir maistingiems pusryčiams. Gardinkite košę uogomis, vaisiais, riešutais ar riešutų sviestu, klevų / datulių sirupu ar medumi.