Nepatogi tiesa apie bulves, juodą duoną ir liesą pieną – tiesiai iš trenerio lūpų

Aktyviai sportuojantis ir mityba besidomintis Vytautas Šnejerovas – pesketaras. Tai reiškia, kad jo valgiaraštyje nėra mėsos, tik kiaušiniai, žuvis, jūrų gėrybės ir įvairūs augaliniai produktai. Taip jaunas vyras gyvena pastaruosius 14 metų.

„Pradėjau sportuoti būdamas 13 ar 14 metų. Tuo metu gyvenau su prosenele, kuriai buvo įprasta valgyti senoviškai: kad būtų bulvių, riebu ir daug. Toks maistas galiausiai ėmė atsiliepti mano sveikatai. Tada ir sulaukiau pasiūlymo pabandyti maitintis vegetariškai“, – paprašytas prisiminti, kaip pasuko sveikatai palankesnės mitybos link, kalba V. Šnejerovas.

Atsisakius perdėm kaloringo ir riebaus maisto, tuometinio keturiolikmečio sveikata netruko pasitaisyti. Vaikinas jautėsi gerai, dingo kamavę širdies veiklos sutrikimai. Po gerų metų vėl pabandė grįžti prie mėsos, tačiau pajuto, kad jos pavalgius apima mieguistumas ir tingumas. Tačiau kaip be jos augančiam ir sportuojančiam organizmui gauti baltymų?

„Gauti reikiamą kiekį baltymų vien iš kiaušinių ir augalinio maisto yra pakankamai sudėtinga. Tad apsistojau ties lengvesniu variantu – pesketarizmu. Pagrindiniai pesketarų baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, visų rūšių žuvis ir jūrų gėrybių produktai. Iš pastarųjų gaunu pakankamai omega-3 riebalų rūgščių“, – aiškina treneriu dirbantis jaunas vyras, padedantis pasirinkti tinkamą mitybą ir fizinį krūvį vegetarams ir veganams.

5 mitai, kuriuos reikėtų griauti

Rugpjūčio mėnesį V. Šnejerovas apie sveikatai palankią mitybą diskutuos su Visagino gyventojais. Į jauniausią šalies miestą, šiemet minintį 44-uosius gyvavimo metus, ekspertas atvyksta ne atsitiktinai.

Kaip parodė 2018 m. kovo-gegužės mėn. Lietuvoje pirmą kartą atliktas suaugusiųjų gyvensenos tyrimas, pusės Visagino gyventojų mityba nėra sveikatai palanki. Bent kartą per dieną daržovių (neskaitant bulvių) Visagine valgo tik 49,6%, vaisių – 45,3% suaugusiųjų. O tokių, kurie papildomai nededa druskos į paruoštą maistą, yra vos 47,8%. Pasak sveikatos ekspertų, šie mitybos įpročiai rodo, kad žmonės ilgainiui ne tik rizikuoja susirgti širdies bei kraujagyslių sistemos ligomis, bet ir priaugti nereikalingų kilogramų. O jų atsikratyti – sunku, nes pirmiausia reikia keisti požiūrį į patį maistą.

Visagino savivaldybės sprendimu gyventojams nuspręsta organizuoti sveikatinimo projektą „Erdvė 3 žingsniai“. Jo metu psichoterapeutė moko emocijų atpalaidavimo, kartu su sporto trenere vyksta minibatutų treniruotės, o V. Šnejerovui patikėta sugriauti 5 dažniausiai girdimus mitus apie sveikatai palankią mitybą.

1 mitas: svoris mažėja sportuojant

„Kai kalbama apie svorio reguliavimą, reikia suvokti, kad stebuklų nėra – svoris auga nuo suvartojamų kalorijų. Klaidinga manyti, kad užtenka daugiau pajudėti, o valgyti tiek pat, ir svoris kris. Nieko panašaus. Po treniruotės sočiai prisikirtus, vėl bus gautas tas pats kalorijų skaičius, ir jis vėl nusės kaip riebalų atsargos. Taigi, mažinant svorį, kalorijų apribojimas yra pagrindinis dalykas“, – vieną iš mitų, esą vien sportu galima sumažinti svorį, pirmiausia griauna treneris.

2 mitas: liesi produktai geriau negu riebūs

„Laikausi požiūrio, kad maistas žmogui turi būti naudingas. Iš visko, ką valgome, turime gauti kuo daugiau mums reikalingų maisto medžiagų. Nusprendus reguliuoti svorį, tikslas yra suvalgyti kuo mažiau, bet kuo sveikatai palankiau, t. y. iš mažesnio maisto kiekio gauti kuo daugiau maisto medžiagų, mikroelementų, vitaminų ir pan.“, – aiškina ekspertas.

Kaip pavyzdį jis pateikia karvės pieną. Natūraliai karvės pienas yra gana riebus. Perdirbant jis nugriebiamas (iš šių riebalų gaminama grietinėlė, grietinė, sviestas), o toliau gali būti skiedžiamas. Kuo pienas liesesnis, tuo jame mažiau tų medžiagų, kurių buvo iš pat pradžių.

Rinkdamiesi liesą pieną ar neriebią varškę, gauname mažiau maisto medžiagų, jaučiamės alkanesni, nes sotumo jausmas ateina vėliau. V. Šnejerovo nuomone, geriau suvalgyti riebesnio maisto, gauti daugiau kalorijų, bet patenkinti būtinų maisto medžiagų poreikį ir ilguoju laikotarpiu geriau jaustis. Juolab kad, pavyzdžiui, tarp to paties kiekio 3 proc. ir 1 proc. riebumo pieno tėra kelių kilokalorijų skirtumas.

3 mitas: bulvės tinka valgyti kasdien

Pasak V. Šnejerovo, bulvių kaip maisto produkto nereikia bijoti ar stengtis jų vengti. Tačiau būtina atminti, kad bulvės turi savybę pasiimti į save tas medžiagas, kuriose yra ruošiamos. Jei gruzdinamos – prisigeria riebalo, jei verdamos – vandens.

Be to, bulvių yra įvairių rūšių. Pavyzdžiui, saldžiosios bulvės (batatai) turi daugiau cukraus, bet mažiau kaloringos už įprastas bulves. Tačiau ir vienose, ir kitose yra krakmolo, kurio suvartojamus kiekius reikia atidžiai stebėti.

„Jeigu žmogus pageidauja susireguliuoti svorį, patarčiau bulves valgyti tik kokį kartą per savaitę, o dar geriau – nevalgyti visai. Bulvės pakankamai kaloringos, tad jų pavalgius, suvalgoma mažiau kitokio maisto. Tada gaunama mažiau reikiamų maisto medžiagų iš tų produktų, kurie mūsų sveikatai yra labiau palankūs nei bulvės“, – aiškina V. Šnejerovas.

4 mitas: nėra tokio patiekalo, kurio skonio negalėtų pataisyti druska

Prigėrus riebalų, bulvių sudėtis keičiasi. Jose daugėja didelio tankio cholesterolio – tokių riebalų, kurie prilimpa prie kraujagyslių sienelių ir sukelia vadinamąjį užkalkėjimą.

Tačiau riebi bulvė – tik pusė bėdos. „Kita bėda yra ta, kad ant keptų bulvių visada norisi užsiberti druskos. O druskos vartojimą žmonėms, ypač turintiems rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, būtina riboti“, – pabrėžia mitybos mitų griovėjas.

Vienas iš patarimų, kaip sumažinti druskos vartojimą – jos neberti gaminant. Pavyzdžiui, verdant bulves, vanduo paprastai pasūdomas. Druska ištirpsta, mes jos nematome ir negalime tiksliai įvardyti, kiek jos gausime tokias bulves valgydami.

„Patarčiau verdant, troškinant, kepant iš viso neberti druskos ir sūdyti tik tą maistą, kurį įsidedame į lėkštę. Tada matysite, kiek beriatės druskos ir galėsite įvertinti, ar jos nevartojate per daug“, – pataria V. Šnejerovas ir primena, kad Pasaulio sveikatos organizacija sveikam žmogui rekomenduoja suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos per parą.

Žinotina, kad noras valgyti sūriai arba saldžiai yra ne viso gyvenimo nuosprendis, o tik įprotis. Jį galima pakeisti per gana trumpą laiką. V. Šnejerovas siūlo virtas bulves vietoj druskos pabandyti gardinti tik šviežiomis žolelėmis. „Pamatysite, kad gana greitai priprasite prie natūralaus bulvių skonio taip, kad net nebesinorės jų papildomai sūdyti“, – tvirtina.

Tiesa, per karščius patariama druskos neatsisakyti, nes gana dideli ją sudarančio natrio kiekiai iš organizmo pašalinami prakaituojant. O natris yra būtinas ląstelių osmosiniam slėgiui ir membranų pralaidumui palaikyti, veikia vandens balansą organizme ir kraujo pH, stimuliuoja nervų sistemos veiklą.

5 mitas: juoda duona sveikesnė

Pastarųjų metų stebėjimai rodo, kad žmonės, patys nė nenutuokdami, suvartoja vis daugiau cukraus. Kaltas paslėptas cukrus, kurio skoniui pagerinti dedama į pačius įvairiausius produktus – pradedant pomidorų padažu ir baigiant įvairiomis mišrainėmis. Taip per dieną cukraus galima suvartoti gerokai daugiau negu 4–5 šaukštelius (apie 20 g), kuriuos rekomenduoja Pasaulio sveikatos organizacija.

Norint sumažinti cukraus vartojimą, pasak V. Šnejerovo, pirmiausia reikia išmokti atidžiai skaityti produktų etiketes. Jose visada yra skelbiama maistingumo deklaracija, o joje nurodomas bendras angliavandenių ir juose esančių cukrų kiekis 100 gramų produkto.

„Dabar labai populiarus mitas, esą balta duona yra nepalanki sveikatai. Tie, kurie turi viršsvorio ar svorio reguliavimo problemų, skatinami rinktis juodą duoną. Tačiau aš pirmiausiai siūlyčiau palyginti juodos ir baltos duonos maistingumo deklaracijas ir pažiūrėti, kiek vienoje ir kitoje yra cukraus. Manau, kad po tokio palyginimo žmogus vienareikšmiškai pasirinks baltą duoną“, – įsitikinęs V. Šnejerovas.

Juoda duona pati iš savęs yra rūgšti, todėl tam, kad būtų malonesnė valgyti, gamintojai į ją deda cukraus. Jo kiekis 100 g produkto kartais gali siekti stulbinamus 14–17 gramų.

„O šiaip duonos galima ir nevalgyti“, – juokiasi mitybos mitų griovėjas. Vietoj jos siūlo rinktis meksikietiškus paplotėlius tortilijas arba armėnišką lavašą – jie mažiau kaloringi.

Alfa.lt