Nebrangu, o kaip sveika: išbandykite cukinijų apkepą, kurio recepto prašys visi

Jaunos, nedidutės, traškios cukinijos – lyg tobulos daržovės. Jos nebrangios, puikiai dera su plačia gausybe ingredientų, iš jų nesunkiai galima ruošti tiek užkandžius, tiek pagrindinius patiekalus ar garnyrus – ir net desertus.

5 priežastys, kodėl verta valgyti cukinijas

Cukinijos lengvai virškinamos, žalingo poveikio nuo jų nebūna, todėl šias daržoves (žinoma, virtas) galima duoti ir vos kelių mėnesių vaikams. O geriausia tai, kad jos yra kupinos vitaminų ir naudingų medžiagų. Kas nutiks organizmui, jeigu įtrauksite į savo mitybą cukinijas? Prekybos tinklo „Iki“ daržovių ir vaisių skyriaus darbuotoja Jolanta Sabaitienė įvardija penkias naudingiausias jų savybes mūsų sveikatai.

Sumažina organizmo rūgštingumą. Dėl šarminių savybių ji palaiko rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme ir taip apsaugo nuo padidėjusio rūgštingumo ir rėmens graužimo. Be to, šarminė mityba padeda kovoti su organizmo nukalkėjimu (t. y. osteoporoze) ir širdies bei kraujagyslių ligomis. Ji taip pat stiprina organizmo imuninę sistemą – jis tampa atsparesnis virusams ir bakterijoms.

Saugo regėjimą. Cukinijose esantys liuteinas ir beta karotenas teigiamai veikia akies tinklainę, mažina geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Cukinija taip pat yra vertingas vitamino A, būtino tinkamai akių veiklai, šaltinis.

Lėtina senėjimo procesus. Dėl jose esančių antioksidantų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus, sulėtėja organizmo, taip pat ir odos, senėjimo procesai. Oda tampa elastingesnė, stangresnė, mažiau jautri žalingam aplinkos poveikiui.

Palengvina streso simptomus. B grupės vitaminai, kurių netrūksta cukinijose, yra būtini mūsų nervų sistemai. Kai organizmas jais aprūpinamas, žmogus rečiau jaučiasi nervingas, šie vitaminai ramina, gerina atmintį ir koncentraciją.

Padeda nepriaugti antsvorio. Cukinijas drąsiai gali valgyti ir besilaikantys dietos ar ypač atidžiai besirūpinantys savo sveikata. Jos gerina medžiagų apykaitą, neleidžia organizme kauptis vandeniui, greitai suteikia sotumo jausmą. Kartu yra lengvai virškinamos, turi nedaug riebalų ir yra mažai kaloringos – 100 g virtos cukinijos turi vos 20 kcal.

Kaip išsirinkti skaniausią cukiniją?

Parduotuvėse cukinijų galima rasti ištisus metus, tačiau vasarinės ypač vilioja savo spalva ir skoniu. J. Sabaitienė pataria jas rinktis įvertinus kelis aspektus – taip būsite tikri, kad namo parsinešite pačią skaniausią daržovę.

„Cukinijos gali užaugti ir iki metro ar dar ilgiau, tačiau parduotuvėse tokių vargu ar rasite. Ir ne be reikalo – būtent mažos cukinijos yra vertingesnės. Didelės paprastai būna vandeningos, beskonės, su minkštu vidumi ir didelėmis sėklomis. Svarbu įvertinti ne tik dydį, bet ir daržovės spalvą. Cukinijos gali būti žalios, geltonos ar baltos, tačiau žiūrėkite, kad spalva būtų ryški, sodri, be dėmių. Žievė turėtų būti tvirta, blizganti, be įdubimų ar minkštų, susiraukšlėjusių vietų“, – pasakoja daržovių žinovė.

Namuose cukiniją geriau laikyti šaldytuvo daržovių stalčiuje. Galite įdėti ją į popierinį maišelį ir jį palikti atvirą. Venkite laikyti plastikiniame – taip kaupsis drėgmė, cukinijos minkštės ir ims gleivėtis. Beje, cukinijas galite ir užšaldyti, tačiau prieš tai supjaustykite ir minutę pavirkite vandenyje be druskos.

Vasariškas cukinijų apkepas – nebrangus, lengvas ir paprastai paruošiamas

Cukinijos yra be galo universalios, tačiau kartais pristinga idėjų, kokį naują kulinarinį šedevrą iš jų pagaminti. „Iki“ atstovė Vilma Juodkazienė dalijasi patikrintu ir nesunkiai pagaminamu receptu.

„Cukinijų apkepas su brokoliais ir lapiniais kopūstais bus ne tik gardus, bet ir sveikas, turintis mažai angliavandenių. Panaudosite daug daržovių, patiekalui drėgnumo suteiks neriebus jogurtas, o ilgai triūsti virtuvėje nereikės. Receptui nereikės ir įmantrių, daug kainuojančių ingredientų – visi produktai bus nebrangūs ir lengvai randami artimiausioje parduotuvėje“, – sako V. Juodkazienė.

Reikės:

4 nedidelių cukinijų

4 kiaušinių

1 puodelio kiaušinių baltymų (maždaug 8 kiaušinių baltymai)

½ puodelio neriebaus graikiško jogurto

150 g gabalėliais supjaustytų brokolių

150 g lapinių kopūstų, lengvai suplėšytų

120 g mažesnio riebumo tarkuoto sūrio

Druskos, pipirų

Gaminame: Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C ir išpurkškite ketaus keptuvę arba kepimo indą aliejumi. Atidėkite į šalį. Paruoškite cukinijas: supjaustykite jas spiralizatoriumi ilgais makaronais arba pjaustykle – kuo plonesniais šiaudeliais. Sudėkite jas į sietelį virš dubens ir pabarstykite druska. Palikite jas 20 minučių, kartkartėmis pamaišydami.

Kol iš cukinijų skiriasi vanduo, dubenyje suplakite kiaušinius ir kiaušinių baltymus. Įmaišykite graikišką jogurtą, įberkite žiupsnelį pipirų ir šiek tiek druskos. Sumaišykite iki vientisos kreminės masės.

Kitas svarbus žingsnis – iš cukinijų išspausti kuo daugiau vandens pertekliaus. Paspauskite jas ranka, kad nuvarvėtų vanduo, tuomet perkelkite jas ant popierinio rankšluosčio ir vėl gerai paspauskite.

Į dubenį dėkite cukinijas, brokolius, lapinius kopūstus ir du trečdalius sūrio, užpilkite kiaušinių mase ir gerai išmaišykite. Supilkite mišinį į paruoštą keptuvę ar kepimo indą ir tolygiai paskirstykite. Pabarstykite likusiu sūriu ir kepkite maždaug 40-45 minutes. Galiausiai įjunkite grilinimo režimą dar 2–3 minutėms, kol apkepo paviršius gražiai apskrus.

Daržovių pjaustyklės