Maitintis ragina įvairiai ir saikingai

Kaip išmokti skaičiuoti kalorijas, pagal figūrą ir gyvenimo tempą pasirinkti mitybą? Koks turi būti dienos racionas, kad būtumėte kupini energijos ir sveikatos? Kaip suprasti savo organizmą ir pajausti, kas būtent jums tinka? Apie tai mintimis dalijasi biomedicinos studentė Anna Bochan.

Subalansavus mitybą ir be dietų galima atsikratyti antsvorio, išvengti ligų ir būti savimi patenkinta. O pradėti reikia nuo saiko. Vidutinė skrandžio talpa 1,3–1,5 l, taigi kad apsaugotume skrandį nuo išsitampymo, o kūną nuo antsvorio, iš karto suvartokite maisto tiek, kiek jo telpa į delnus. Laiko tarpas tarp maitinimosi turi būti 2–4 valandos: trys pagrindiniai maitinimaisi ir 2–3 tarpiniai, užkandžiai.

Racionas turi būti visavertis, išlaikant proporcijas: 40–60 g baltymų, 300–500 g angliavandenių ir 70–90 g riebalų. Teisingai maitinantis organizmas gauna ir reikalingą vitaminų, mineralų kiekį.

Pagrindinė organizmo statybinė medžiaga – baltymai. Organizmo veiklai būtina gauti 20 amino rūgščių: 11 jų organizmas pasigamina pats, 8 turi būti gaunamas su maistu. Daugiausia jų yra gyvulinės kilmės maisto produktuose – paukštienoje, mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Augalinės kilmės maisto produktuose gali trūkti vienos ar kitos amino rūgšties, todėl laikantis vegetariškos dietos būtina maitintis kuo įvairesniu maistu. Nors su maistu mes dažniausiai suvartojame daugiau baltymų nei mums iš tikro reikia, baltymų perteklius saugiai pasišalina su šlapimu.

Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis. Jų daug augaliniuose (duonoje, kruopose, vaisiuose, daržovėse) ir nedaug gyvūniniuose produktuose. Jei maiste trūksta angliavandenių, žmogus būna vangus, neramus, o ilgainiui pradeda trūkti B grupės vitaminų. Svarbu žinoti skirtumus tarp kenksmingų ir naudingų angliavandenių. Geriau atrodysite, geriau jausitės ir būsite energingi pakeitę kenksmingus angliavandenius naudingais. Kenksmingi angliavandeniai, prisotinti „tuščių“ kalorijų, neturi jokios maistinės vertės: saldainiai, šokoladas, baltų kviečių gaminiai.

Sudėtingieji arba lėtieji angliavandeniai – tai pirmiausia grūdai (viso grūdo duona arba duona su sėlenomis), makaronai iš kietųjų kviečių rūšių ir daržovės, ypač ankštinės. Optimalus greitųjų ir lėtųjų (paprastųjų ir sudėtingųjų) angliavandenių santykis racione – apytiksliai 1:3.

Tiems, kas gyvena aktyviai arba dirba sunkų protinį darbą, reikia vartoti gerokai daugiau angliavandenių, nei pasyviems žmonėms. Net ir metant svorį iš angliavandenių reikia gauti maždaug 50 proc. visų paros kalorijų. Svarbu ne iš karto suvalgyti visą angliavandenių dienos normą, o suskirstyti ją į keletą porcijų. Ideali porcija – 50 g grynų angliavandenių – tai dvi riekelės duonos, lėkštė avižinės košės arba mažas chalvos gabalėlis.

Organizmui būtinos ir maistinės skaidulos – augalinės kilmės medžiagos, padedančios virškinimo sistemai. Kai jų trūksta, jaučiamas pilvo pūtimas, organizmas pats neišstumia maisto. Rekomenduojamas skaidulų kiekis moterims – 25 g, o vyrams – 38 g. Deja, kaip rodo tyrimai, žmonės skaidulų suvartoja nepakankamai, tik apie pusę rekomenduojamos dienos normos.

Neatsisakykite riebalų – augalinės ir gyvūninės kilmės. Riebalai – tai jaunystės eliksyras, teikiantys energiją. Jų bendras suvartojamas kiekis turėtų būti apie 95 g per dieną vyrams ir 75 g moterims. Klaidinga manyti, kad nevalgydamas riebalų suliesėsi.

Pagrindinė medžiagų apykaita vyrui: 66,42 + 13,75 x kūno svoris + 5 x ūgis – 6,7 x amžius, moteriai: 655,1 + 9,56 x kūno svoris + 1,85 x ūgis – 4,67 x amžius.

Gautą sumą padauginę iš fizinio aktyvumo koeficiento (FAK) sužinosite paros energijos poreikį (kcal): FAK labai lengvo – 1,2; lengvo – 1,3, vidutinio sunkumo – 1,5, didelio – 2, labai didelio – 2,7.

Gintaro Kandroto nuotrauka