Laukia tolima kelionė? Sužinokite, kaip lengviau prisitaikyti prie skirtingos laiko juostos

Ar esate patyrę tą jausmą, kai išlipus iš lėktuvo viskas lyg ir gerai, bet kūnas, regis, vis dar gyvena kitu laiku? Atsibundate vidury nakties išalkę, o dieną svaigsta galva ir apima nenugalimas mieguistumas. Tai ne tiesiog nuovargis – tai jūsų vidinis laikrodis, kuris dar nesuprato, kad esate kitame pasaulio krašte. Vasarą, prasidėjus intensyviausiam kelionių metui, „jet lag’as“ tampa dažnu palydovu, apie kurį susimąstome tik tada, kai pajuntame pasekmes. Laimei, egzistuoja būdų, kaip palengvinti šį perėjimą prie kito laiko.

Patarimais, kaip greičiau prisitaikyti prie skirtingos laiko juostos, dalijasi su „Aconitum“ bendradarbiaujanti gydytoja Urtė Vanagė.

Atsistatymui gali prireikti ir savaitės

Skrendant per kelias laiko juostas, organizmas susiduria su iššūkiu – sutrinka mūsų cirkadiniai ritmai. Kūnas vis dar gyvena pagal seną laiką, todėl dieną jaučiamės apsnūdę, o naktį – žvalūs.

„Kai skrendame per kelias laiko juostas, mūsų organizmas patiria vadinamąjį paros ritmo sutrikimą, dar žinomą kaip „jet lag’as“. Tai sutrikdo mūsų organizmo cirkadinius ritmus. Mūsų vidinį paros laikrodį reguliuoja suprachiazmatinis branduolys (SCN), esantis smegenyse. Šis vidinis laikrodis beveik tiksliai atitinka 24 valandų ciklą ir yra paremtas šviesos bei tamsos kaita. Kai skrydžio metu kertame kelias laiko juostas, mūsų išorinis laikas pasikeičia, o vidinis laikrodis atsilieka ar pirmauja. Už cirkadinių ritmų reguliaciją atsakingos ir mūsų akys, nes būtent jose yra ganglinės ląstelės, kurios fiksuoja šviesos kiekį ir esant tamsiam paros laikui, aktyvina SCN branduolį, kuris skatina miego hormono melatonino išsiskyrimą. Melatoninas sumažina kūno temperatūrą ir ruošia kūną poilsiui, slopina susijaudinimo centrus smegenyse, inicijuoja miego pradžią. Po skrydžio per penkias ar daugiau laiko juostų daugumai keliautojų prireikia 4–7 dienų, kad būtų atkurtas normalus miego ritmas ir nebūtų jaučiamas nuovargis dienos metu“, – pasakoja U. Vanagė.

Vargina ne tik nemiga

Kaip teigia gydytoja U. Vanagė, vadinamasis „jet lag’as“ pasireiškia ne vien tik nemiga. Kirtus keletą laiko juostų, gali kamuoti ir galvos bei raumenų skausmai, virškinimo problemos, nuovargis, nuotaikos svyravimai, energijos stoka ar net orientacijos sutrikimai.

„Įprastai melatoninas pradedamas sparčiau sintetinti apie 20–22 val., o didžiausia jo koncentracija pasiekiama tarp vidurnakčio ir 3 val. nakties. Po to melatonino sintezė palaipsniui mažėja ir dieną išlieka labai maža. Keičiant laiko juostas, melatoninas būna gaminamas netinkamu metu (pagal seną laiko juostą). Dėl to sunku užmigti, pabusti ar išlikti budriam dienos metu. Taip pat vyksta ir periferinių laikrodžių desinchronizacija. Mūsų kepenys, inkstai ir virškinimo sistema turi savo „vidinius laikrodžius“. Jie prisitaiko dar lėčiau nei smegenyse esantis SCN branduolys, nes jiems svarbi ne tik šviesa, bet ir valgymo, fizinio aktyvumo ritmas. Tai lemia virškinimo sutrikimus, apetitą, atsirandantį neįprastu metu ir nuovargį. „Jet lag’o“ metu sutrinka ir mūsų homeostaziniai ritmai. Kūno temperatūra paprastai žemesnė yra naktį ir didesnė dieną.

Tačiau „jet lag’o“ metu temperatūros ritmas nesutampa su miego ir aktyvumo ciklu – tai trikdo miegą, koncentraciją bei bendrą savijautą. Taip pat miego ciklo sutrikimas yra itin svarbus gliukozės kiekio korekcijai kraujyje ir insulino rezistentiškumui. Kai pasikeičia laiko zonos, žmonės dažnai užkandžiauja ir valgo netinkamu metu. Kol organizmas dar nėra prisitaikęs prie pasikeitusių laiko zonų – didesnė tikimybė, kad valgymo metu bus mažesnis jautrumas insulinui ir organizmas negebės pasisavinti gliukozės tinkamai. Tokie pokyčiai gali lemti ne tik svorio prieaugį, bet ir paskatinti uždegiminius procesus, pakenkti ląstelių ilgaamžiškumui.

Dar vertėtų pridurti ir tai, kad žmogaus organizme yra daug hormonų, kurių išsiskyrimas priklauso nuo paros ritmų. Vienas iš tokių – kortizolis. Įprastai jis išsiskiria ryte ir skatina mus prabusti. Esant „jet lag’ui“, jo išsiskyrimas gali būti vėlesnis ar ankstesnis, o tai gali lemti sunkumus užmiegant ar netgi košmarus pirmosiomis paromis“, – sako specialistė.

Stipresnį „jet lag’ą“ patiria moterys

Gydytoja priduria, kad visų organizmai į staigius laiko juostų pokyčius reaguoja skirtingai, o vieniems prisitaikyti lengviau nei kitiems.

„Yra kelios priežastys, dėl kurių žmonių organizmai prie pasikeitusių sąlygų prisitaiko skirtingai. Pirmiausia tai pasikeitusių laiko juostų kiekis – kuo jų daugiau kertama, tuo sunkiau ir ilgiau prisitaikoma. Įprastai „jet lag’as“ pasireiškia kirtus bent 3 ir daugiau laiko zonų, tačiau pokyčiai stipriau jaučiami pakeitus 5 laiko juostas.

Taip pat svarbus yra amžius – vyresnio amžiaus žmonės prisitaiko lėčiau ir sunkiau. Taip yra todėl, kad jų natūralus paros ciklas – trumpesnis, be to, su metais mažėja melatonino sekrecija. Pastebima ir tai, kad moterys dažniausiai yra labiau linkusios patirti „jet lag’o“ simptomus. Taip yra todėl, kad moterys išskiria daugiau melatonino, o jo svyravimai paros eigoje yra ryškesni. Dėl to melatonino sekrecijos pokyčiai stipriau paveikia organizmą.

Be to, moterų cirkadiniams ritmams įtaką turi hormoniniai veiksniai, todėl „jet lag’as“ taip pat būna stipresnis menopauzės laikotarpiu, kai žymiai sumažėja estrogenų koncentracija kraujyje. Skrydžiai naktį taip pat susiję su didesniu „jet lag’u“, nes pačios kelionės metu yra prarandama daugiausia normalaus miego. Tačiau šią problemą šiek tiek sumažinti gali keliavimas pirmąja klase, kur galima visiškai išsitiesti ir užsitikrinti geresnes miego sąlygas pačio skrydžio metu“, – teigia U. Vanagė.

Kelionės į vakarus – lengvesnės

Pasak specialistės, kitas svarbus dalykas, lemiantis „jet lag’o“ intensyvumą – kryptis, į kurią keliaujama. Kaip teigia ji, keliaujant į vakarus, organizmas prisitaiko lengviau, nei keliaujant į rytus. Tiesa, įdomu dar ir tai, kad naktį ilgiau nemiegantys asmenys, vadinamieji pelėdos, lengviau prisitaiko keliaujant į vakarus, lyginant su vyturiais. O ryte lengviau atsikeliantys asmenys gali šiek tiek greičiau prisitaikyti keliaujant į rytus.

„Visiems žinduoliams būdinga, kad lengviau yra pavėlinti cirkadinį ciklą, nei jį paankstinti. Skrendant į rytus (pvz., iš Vilniaus į Tokiją) diena tampa trumpesnė, todėl žmogus turi eiti miegoti anksčiau, nei kūnas yra įpratęs. Skrendant į vakarus (pvz., iš Vilniaus į Niujorką) diena pailgėja. Tai reiškia, kad miegoti galima eiti vėliau, o organizmas prie šių pokyčių prisitaiko lengviau. Mūsų vidinis laikrodis yra šiek tiek ilgesnis nei 24 valandos – apie 24,2 val. Todėl mūsų kūnas natūraliai yra linkęs eiti miegoti vėliau ir ilgiau miegoti ryte. Kadangi šviesa yra pagrindinis cirkadinių ritmų stimuliatorius – skrendant į vakarus akys ilgiau yra stimuliuojamos šviesos. Mokslininkai vidinį laikrodį kartais netgi lygina su gumine juosta – ištempti į priekį ją yra sunkiau, kaip ir skrendant į rytus. O tempti atgal, kaip skrendant į vakarus, yra lengviau“, – aiškina U. Vanagė.

Įmanoma sušvelninti organizmo reakciją

Gydytoja teigia, kad, norint palengvinti „jet lag’ą“, galima imtis keleto veiksmų. Vienas svarbiausių – išmokti miego valdymo ypatybių.

„Labai svarbu išmokti valdyti miego laiką. Rekomenduojama jau prieš kelionę vis ankstinti ar vėlinti miegą bent po 30 minučių. Tokiu būdu pavyks greičiau prisitaikyti jau atvykus į kelionės tikslą. Taip pat skrendant reikėtų stengtis užmigti, ypač jeigu skrydžio laikas sutampa su nakties metu kelionės tikslo šalyje. Tai lengviau padaryti galima naudojant triukšmą slopinančias ausines, ,,baltojo“ triukšmo įrašus, akių kaukes, ausų kištukus. Rekomenduojama nepamiršti ir patogios pagalvėlės ar paprašyti skrydžio palydovų antklodės. Atvykus į norimą šalį reikėtų vengti dieninio pokaičio miego, nes tai gali apsunkinti užmigimą naktį.

Keliaujant į vakarus (pvz., iš Vilniaus į Niujorką), melatoniną galima vartoti vietiniu laiku, prieš einant miegoti. Siūloma jį naudoti ir atvykimo dieną bei dar papildomai tiek dienų, kiek laiko zonų buvo pakeista. Taip pat, jeigu pabundate prieš 4 val. ryto vietos laiku – galima papildomai išgerti pusę prieš naktį naudotos melatonino dozės. Kadangi šviesa natūraliai slopina melatonino kiekį organizme, būtina pritemdyti šviesą kambaryje, vengti naudotis mėlyną šviesą skleidžiančiais aparatais, pavyzdžiui, kompiuteriu ar telefonu. Šių priemonių reiktų vengti bent 2 val. iki planuojamo miego“, – patarimais dalijasi gydytoja.

U. Vanagė priduria, kad taip pat svarbi pakankama hidratacija, alkoholio vartojimo vengimas. Reikėtų nepamiršti, kad dehidrataciją taip pat skatina sausas oras lėktuvo kabinose, o kartu su vandeniu prarandame ir būtinus elektrolitus: natrį, kalį bei magnį. Todėl kartais po kelionės pasireiškia raumenų mėšlungis ar galvos svaigimas. Tinkamas hidratacijos palaikymas padeda sušvelninti šiuos nepatogumus ir padeda palaikyti dėmesio koncentraciją bei energijos lygį.

Gydytoja primena, kad gerti daugiau vandens reikėtų pradėti jau likus 24 valandoms iki skrydžio. U. Vanagė taip pat rekomenduoja išbandyti šviesos terapiją. Pavyzdžiui, skrendant į rytus, kryptimi iš Vilniaus į Tokiją, pakeičiamos 6 laiko zonos. Taigi, jeigu esate įpratę atsikelti 6 ryto, tai Tokijuje tai atitiks vidurdienį. Iki to laiko rekomenduojama vengti intensyvios rytinės šviesos, vis mažinant trukmę kas valandą kasdien. Taip pat patartina nešioti akinius nuo saulės, o vakare stengtis daugiau būti tamsesnėse vietose.