Kodėl geri įpročiai taip sunkiai formuojami? Keletas patarimų, kaip siekti ilgalaikių rezultatų

Kodėl man taip norisi burgerio su per pirštus varvančiu BBQ padažu, o ne rukolos (gražgarstės) salotų? Kodėl atsikėlus iš ryto rankytės taip tiesiasi link telefoniuko, kad greitai greitai pascrolinti feedą (panaršyti socialinės medijos naujienų srautą). Kodėl taip sunku pradėti sportuoti, bet taip lengva išsidrėbus ant „sofkutės“ spoksoti „Netflix“? 

Dopaminas – pirmasis smuikas malonumų orkestre

Tai smegenyse išskiriamas chemikalas, kuris signalizuoja, kad tam tikras maisto pasirinkimas, užduotis, ar sprendimas bus malonus. Būtent smegenys norinčios patirti pasitenkinimą taip formuoja mūsų pasirinkimus bei įpročius. Kadangi smegenys jau žino, kad burgeris yra skaniau nei salotos, kad telefone gali laukti maloni žinutė ar „like“ paspaudimas, o žinojimas kaip baigėsi dar viena serialo dalis yra labai smalsu. Tuo pačiu smegenys linkusios rinktis malonumą dabar, nei kažkada. Dėl šios priežasties dažnai susiformuoja neigiami įpročiai. Kaip sakoma – geriau žvirblis rankoje, nei jautis lankoje. Ir tai yra netiesa.

Įpročių formavimosi mechanizmas

Įpročiai – tai uždaras keturių žingsnių ciklas ir trigeris yra pirmas iš jų. Juo gali būti bet kas, kas skatina siekti tolesnių veiksmų. Skrudinamos mėsos kvapas sklindantis iš kebabinės, telefono žinutės pyptelėjimas ar net paros laikas, pavyzdžiui vakare po darbo, kai pamatote televizoriaus distancinį pultelį. Sekantis žingsnis – stimulas. Tuomet žmonių smegenys dėl išskiriamo dopamino pradeda to trokšti. Atsako žingsnyje mes atliekame veiksmus, kad gauti to ko trokštame – perkame greitą maistą, griebiame ant stalo padėtą telefoną ar distancinį. Atlygis – malonumas vartojant ar gavus ko taip troškote. Mmm, kaip skanu, gera, malonu. Todėl kitą kartą, kai Jūsų smegenys pajus trigerį, singalizuojantį apie malonumą – dopaminas išsiskirs dar anksčiau (stimulas), todėl Jūs beveik spontaniškai griebsitės atsako, kad gauti atlygį. Sveikinu, įprotis susiformavo.

Arba užjaučiu. Nes tai dažnai paaiškina, kodėl žmonės nesusimąsto apie savo veiksmų pasekmes ilgalaikėje perspektyvoje. Žino, kad daro negerai, tačiau vis tiek daro. Lygiai taip pat išsivysto įpročiai vartoti alkoholį, narkotikus ar žaisti azartinius žaidimus, užkandžiauti darbo metu ar naršyti socialinę mediją.

Ar galima keisti blogus įpročius gerais?

Tikrai taip. Žinant kaip jie formuojasi mes galime pasistengti įtakotį savo blogą įprotį, jei norime jo atsikratyti, ar gerą įprotį, jei norime jį įgauti. Pavyzdžiui, trigerio žingsnyje mes galime pasistengti, kad blogi įpročiai mums kuo mažiau primintų apie save – išjungti telefono garsą, paslėpti sausainius nuo stalo į tolimiausią virtuvinės spintelės lentyną. Tuo pačiu galima vietoj sausainių ant stalo pasidėti obuolių, vietoj limonado – vandens su citrina; taip priminti sau apie naują ir gerą įprotį kurį norime suformuoti. Atsako žingsnyje svarbu padaryti įprotį patrauklų, lengvai įgyvendinamą. Pavyzdžiui, galima iš anksto susidėti aprangą į sportinį krepšį, kad beliktų tik užsimetus ją ant pečių žengti pro duris. 

Pradėkite nuo mažesnių dalykų

Arba tiesiog užsidėkite sportbačius. Tai yra įprotis, kurį Jūs norite suformuoti. Jūs nenorite nubėgti maratono, nubėgti maratoną - sunku. Užsidėti sporbačius yra lengva. Ir tai formuoja Jūsų įprotį. Kažkada ateis metas ir maratonui. Kažkada.

Be to, labai didelę įtaką įpročio formavime sudaro socialinės grupės. Prisijunkite prie bendruomenės žaliavalgių, sportininkų ar aplinkos sergėtojų ir neišvengiamai pasisemsite jų įdėjų ar patys pradėsite sveikai maitintis, judėti ar rūšiuoti. Jums geri įpročiai jų aplinkoje yra norma. 

Ilgalaikiai tikslai ir motyvacija

Šituos gerai būtų užsirašyti ant lapo ir pasikabinti. Kodėl Jūs norite sportuoti, kodėl tai Jums naudinga? Kaip matote save po pusęs metų apsilankymo sporto klube? Juk visi supranta, kad vieną kartą nuėjus į sporto klubą netapsite nei gražesnis, nei lengvesnis, nei stipresnis. Tapsite tik prakaituotas, pavargęs ir skaudės raumenis - jokio malonumo. Nebent kryžiuku atžymėtas kalendoriaus lapelis - šiandien buvau sportininkas. Kaupkite tuos lapelius - jie nenuginčijamas įrodymas, kad judate link savo tikslo. 

Na, o svarbiausia, pradėkite tą užduotį, kuri Jums atrodo nemaloni, sunki ar reikalaujanti įdėti pastangų. Motyvacija atsiranda bedarant. Tiesiog darykite. Bent dvi minutes. Gausite pakankamai dopamino ir greičiausiai baigsite darant daugiau nei tik dvi minutes. Bet kokia pažanga – tai sėkmė. Priedo tai ilgalaikių rezultato siekimas. Juk jūs iš tikrųjų žinote ko norite? 

Sėkmės!