Kineziterapeutas pataria, kaip kuo ilgiau išlikti sveikiems: mankštindamiesi jėgą derinkite su ištverme

Sumažėjęs fizinis aktyvumas yra siejamas su daugumos šiuolaikinių lėtinių ligų atsiradimu, tad judėti ir mankštintis mums yra būtina bet kokiame amžiuje. Pamirštas fizinis aktyvumas dažniausiai lemia širdies kraujagyslių sistemos susirgimus, cukrinį diabetą, nutukimą.

„Fizinis aktyvumas žmogui turi gydomąjį poveikį. Sportas ir aktyvus gyvenimo būdas, pavyzdžiui, ėjimas, mankšta, važinėjimas dviračiu, pasivaikščiojimai gali tiek padėti išvengti lėtinių ligų, tiek pagerinti sveikatos būklę susirgus. Sportas riziką susirgti sumažina net ir tiems fiziškai aktyviems žmonėms, kurie turi genetinį polinkį į įvairias ligas. Apskritai kuo žmogus yra aktyvesnis, tuo ilgiau gyvena“, – sako kineziterapeutas Tomas Linksmuolis.

Jis pastebi, kad sportuodami vieni žmonės labiau mėgsta ištvermės pratimus, o kiti – jėgos, tačiau mums visiems reikia lavinti tiek jėgą, tiek ištvermę.

„Užsiimantiems jėgos sportu reikia treniruoti ir ištvermę, kad palaikytų savo širdies kraujagyslių sveikatą. O užsiimantiems ištvermės sportu reikia treniruoti jėgą, nes tai suteikia kūnui atsparumo nuo traumų. Nuo jėgai didinti skirtų treniruočių priklauso kaulų tankis, sausgyslių, raumenų atsparumas. Tai ypač aktualu tampa vyresniame amžiuje“, – sako kineziterapeutas.

Sportas – ne vien raumenys

Kaip pavyzdį, kas nutinka nesilaikant šios taisyklės, T. Linksmuolis pateikia kultūristus, mat pernelyg daug dėmesio skiriant raumenims ir pamirštant kraujagyslių sistemą gali ištikti širdies smūgis. Taip nutinka, kai širdies kraujagyslių sistema nėra ištreniruota – širdies kraujagyslių pajėgumas yra labai mažas ir dėl to net ir nedidelis fizinis krūvis gali sukelti širdžiai tokią didelę apkrovą, kurios ji gali neatlaikyti. 

Anot jo, kartais net ir raumeningas vyras lipa laiptais visiškai uždusęs – tai reiškia, kad didelę raumeninę masę jo širdžiai yra sunku aprūpinti.

„Taip neturėtų būti. Geru pavyzdžiu pateikti reiktų Šiaurės šalių gyventojus, kurie ilgiau gyvena ir rečiau serga dėl to, kad yra aktyvūs – daug vaikšto, važinėja dviračiais, būna gryname ore. Palyginus su likusiu pasauliu, šiauriečiai netgi vyresniame amžiuje gali pasigirti didele ištverme“, – pastebi T. Linksmuolis.

Jam antrina ir bendrovės „PZU Lietuva gyvybės draudimas“ Produktų ir plėtros skyriaus vadovė Indrė Veličkienė.

Anot jos, norint  gyventi kokybišką gyvenimą, mažiau sirgti, judėjimas yra būtinas. Pastebima, kad kasmet įvairiomis lėtinėmis ligomis, kurios neretai atsiranda dėl pernelyg menko fizinio aktyvumo, suserga vis daugiau jaunų darbingo amžiaus žmonių.

„Klientai vis labiau domisi ne tik traumų, bet ir kritinių ligų  draudimu. Pastebime, kad širdies kraujagyslių ligos yra vis dažnesnis palydovas ne tik senatvėje. Draudimas gali suteikti galimybę susikoncentruoti į gydymą, o ne papildomas išlaidas. Mūsų inicijuotas visuomenės prioritetų tyrimas parodė, kad trys didžiausi lietuvių prioritetai yra šeima, sveikata ir materialinė gerovė, o turint papildomų pajamų, net 38 proc. respondentų skirtų jas būtent sveikatos gerinimui“, – sako I. Veličkienė.

Kasdien – po 8 tūkst. žingsnių

Pasak kineziterapeuto T. Linksmuolio, tam, kad būtų treniruojama širdies kraujagyslių sistema, užtenka per dieną nueiti 8 tūkst. žingsnių. O jei prie kasdienio pasivaikščiojimo dar užsiimsite ir mankšta – bus puiku.

„Mankštos tikslai yra du: vienas yra palaikyti mobilumą, sąnarių paslankumą ir tokiu būdu kūno funkcionalumą, antras – palaikyti jėgą. Dėl šių tikslų galima daryti arba kasdieninę nedidelę mankštą, arba užtenka dviejų didesnių treniruočių per savaitę. Dažniausiai yra rekomenduojama daryti dvi treniruotes per savaitę ir kitomis dienomis nueiti po 8 tūkst. žingsnių“, – pataria jis.

Norint padaryti viso kūno mankštą, sako T. Linksmuolis, rekomenduojama padaryti judesių iš penkių skirtingų kategorijų. Pirma judesio kategorija yra pritūpimo tipo judesiai, kur daugiausiai darbo tenka keliams, pavyzdžiui, pritūpimai, įtūpstai. Šie judesiai daugiausiai lavina jėgą per kelio sąnarį.

Antra kategorija yra judesiai, kurie apkrauna klubo sąnarį – pasilenkimo tipo judesiai. Tai gali būti kokio nors svorio nuo žemės kėlimas, pasilenkimas ant vienos kojos, vadinamas „kregždute“.

Trečio tipo judesiai yra stūmimo tipo judesiai, pavyzdžiui, atsispaudimai. Ketvirta kategorija yra traukimo tipo judesiai – tai gali būti prisitraukimai, horizontalus gumos tempimas į save. O paskutinio tipo kategorijoje yra judesiai, apkraunantys kūno šerdį. Tai yra „lenta“ („plankas“) arba kitos jos variacijos.

„Čia svarbiausia, kad nelenktume juosmeninės kūno dalies, apkrautume ją stabilioje padėtyje ir nejudintume. Ir štai šios visos penkių pratimų grupės kasdien turėtų užtrukti apie 15 minučių. Juos kiekvieną dieną galima keisti vis kitais, bet kiekvienai kategorijai turi būti padaryta mažiausiai po 30 vieno pratimo pakartojimų. Dar treniruojantis reikėtų stengtis visiškai išnaudoti sąnarius – visiškai ištiesti, sulenkti, pritūpti, visiškai atsistoti, kad būtų palaikomas kūno paslankumas“, – pabrėžia kineziterapeutas.

Norint ugdyti jėgos savybes, atkreipia dėmesį T. Linksmuolis, mankšta neturi būti lengva.

„Kai atliekame judesius, kuriais siekiame kūną stiprinti, mums turi būti sunku bent jau tiek, kad duotume 8 iš 10 balų asmeninėje sunkumo skalėje. Dažna klaida, kurią žmonės daro užsibrėžę tikslą sustiprėti, yra ta, kad jie niekada nedaro mankštos sunkiai ir dėl to jie niekada ir nesustiprėja. O turi būti taip sunku, kad jau nenorėtum daryti kito pratimo pakartojimo – štai tada bus daugiausiai naudos“, – teigia jis.

Beje, jis pataria treniruojantis visą laiką kvėpuoti tik per nosį. Kvėpavimas per nosį keičia tiek mechaninius, tiek biocheminius procesus.

„Kvėpuodami per nosį daug efektyviau valdome savo kūną – geriau veikia mūsų stabilizacinė sistema, dujų apykaita, deguonies pernešimas. Kai sportuojame pakankamai ir tai darome tinkamai, tikimybė sirgti lėtinėmis ligomis labai smarkiai sumažėja“, – tikina pašnekovas.