Kaip saugiai pradėti bėgioti

Sveikatos apsaugos ministerija bei Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras atkreipia dėmesį, kad prieš pradedant sportuoti reikėtų tam pasiruošti. Sportas yra sveikatos šaltinis, tačiau užsiimant juo neapgalvotai ar persistengiant, galima ir pakenkti savo sveikatai. Tad ką reikėtų daryti, kad sportas atneštų maksimalią naudą pataria specialistai.

„Visi žinome, kad judėjimas gerina sveikatą ir būtų labai naudinga, jei kasdien bent pusvalandį intensyviai pavaikščiotume ar lengvai pabėgiotume, bet daugelyje šalių, tarp kurių ir Lietuva, gyventojų fizinis aktyvumas labai žemas. Ypač tai aktualu vaikams ir jaunimui, kurie, užuot pabėgioję ar pagainioję kieme kamuolį, valandų valandas sėdi prie knygų, kompiuterių ar telefonų. Todėl siekdami paskatinti gyventojus daugiau judėti, kartu su Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centru parengėme rekomendacijas kaip šiuo pigiu, bet efektyviu sveikatos stiprinimo būdu galėtų pasinaudoti skirtingo amžiaus žmonės – vaikai ir paaugliai, suaugusieji ir vyresniems nei 65 metai asmenys“, – sako SAM Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjas dr. Almantas Kranauskas.

Be to, bendradarbiaudama su Švietimo ir mokslo ministerija, SAM planuoja sukurti vaikų pajėgumo testavimo sistemą ir jau šiais metais pradės diegti „Aktyvios mokyklos“ modelį, kuriame fizinis aktyvumas įtrauktas į beveik visas mokinių formalaus ir neformalaus ugdymo veiklas.

O tiems, kurie jau dabar ruošiasi į parką ar stadioną, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijus Zumeras primena, kadbėgioti bus sveika, jei nepamiršime kelių svarbiausių dalykų.

Apsvarstykite, ko Jūs tikitės pasiekti bėgiodamas, ir kaip sieksite šių tikslų. Gal norite dalyvauti bėgimo maratone? Gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų antsvorio? O gal tiesiog nusprendėte pasirūpinti savo sveikata, nes pastebėjote, kad esate suglebęs ar dūstate lipdami laiptais? Numatykite savo mankštinimosi tikslą ir susidarykite konkretų planą. Šio plano bent apytiksliai stenkitės laikytis kasdien, bet jei nesate tikras, ar viską suplanavote teisingai, parodykite savo planą labiau patyrusiems.

Įsitikinkite, o dar geriau − pasitarkite su gydytoju, ar neturite kojų sąnarių problemų, ūmių ar lėtinių ligų, kurios gali paūmėti. Išmatuokite arterinį kraujospūdį, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis ir įrašykite tai į savo planą. Įsigykite bėgimo batelius minkštais padais. Į savo planą įrašykite bėgimo atstumą ir/ar greitį, kad galėtumėte stebėti pokyčius: greičio ir nubėgto atstumo didėjimą, mažėjančias kūno apimtis ir pan. Jeigu po 4–6 savaičių pažangos nebus, galbūt verta pasitarti su specialistu?

Tik pradėjus bėgioti negalima treniruotis 2 kartus per dieną. Tai gali padidinti sužeidimų riziką, prasidės raumenų skausmai, o noras bėgioti sumažės, be to, pajusite didelį nuovargį. Bėgioti ir mankštintis pradėkite atsargiai, laipsniškai didindamas krūvį, pavyzdžiui, po 15–30 minučių 3–4 kartus per savaitę, o vėliau didinkite dažnį, ilgį ir greitį atsižvelgdami į savijautą ir pasiektus rezultatus.

Apšilimas organizmui suteikia galimybę „įsidirbti“ ir gali padėti išvengti traumų bei sumažinti galimus raumenų skausmus. Jei dirbate sėdimą darbą, esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, pradėkite nuo greito ėjimo ir tik vėliau pradėkite bėgioti lėtu tempu. Tai ir bus apšilimas. Dar galite atlikti keletą sukamųjų, lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių ir „išjudinkite“ sąnarius bei stuburą. Jei išėjote pasivaikščioti greitu žingsniu, iš pradžių eikite lėtai apie 5–10 minučių.

Treniruotę galite baigti taip: 5–10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą. Atpalaiduokite intensyviai dirbusius raumenis ir giliai pakvėpuokite. Tuomet pamažu į normalią būseną grįš pulsas, normalizuosis kvėpavimas ir kraujospūdis. Po treniruotės reikėtų atlikti keletą raumenų tempimo pratimų. Tai padidins kraujo pritekėjimą į sąnarius bei raumenis, padidins sąnarių lankstumą, sausgyslių bei raiščių elastingumą ir kt. Tempkite raumenis švelniai, be skausmo, netrūkčiokite, kvėpuokite laisvai. Kiekvienas tempimas turėtų trukti apie 7–15 sekundžių.

Prieš bėgiojant, gerai būtų išgerti porą stiklinių vandens: vieną likus valandai iki treniruotės, kitą – prieš pat treniruotę. Gerkite pamažu, po kelis gurkšnius, nes taip organizmas geriau įsisavins vandenį. Galite pasiimti 0,5 l talpos plastikinį vandens buteliuką, jei žinote, kad bėgsite labai ilgai. Nepamirškite pakankamai atsigerti ir po fizinio krūvio.

Jei bėgant darosi silpna, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies „permušimus“, sustokite, nes galbūt kažką darote ne taip. Gal reikia 1–2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojančios vonios ar pirties, kokybiško raumenų masažo, arba galite kelias dienas vietoje standartinės treniruotės atlikti lengvus lankstumo ir kvėpavimo pratimus. Jei esate pervargęs, neišsimiegojęs, prastos nuotaikos, neseniai sirgote, bent dienai atidėkite treniruotę.

Bėgimas maloniu įpročiu gali tapti tik po mėnesio ar kelių, tačiau daug mažiau tikėtina, kad nustosite bėgioti, jei tai darysite su bičiuliu ar draugų grupe, nes tai veiks kaip stipri išorinė motyvavimo priemonė.

Nacionalines fizinio aktyvumo rekomendacijas visoms amžiaus grupėms ir kitą informaciją apie fizinio aktyvumo naudą ir būdus rasite SAM interneto svetainėje.