Kaip įveikti miego sutrikimus vasarą ar keliaujant į tolimus kraštus?

Gerai pailsėjus po atostogų sunku sugrįžti ne tik prie darbų, bet ir prie įprasto miego ritmo. Tai vienas dažniausiai pasitaikančių miego sutrikimų vasarą. Nors pasak gydytojos neurologės Dalios Matačiūnienės, vasaros laikotarpiu miegas kur kas kokybiškesnis, tačiau kelionės ar nerūpestinga vasara dažnai išbalansuoja įprastą miego grafiką. Kaip elgtis, kad trumpalaikiai miego sutrikimai nevirstų ilgalaikėmis problemomis, pataria gydytoja neurologė D. Matačiūnienė.

Vasara – palankus metas miegui

Vasarą daugelis miega kur kas geriau nei įprastai. Tam įtakos turi aiškesnis paros ritmas, dažniau praleidžiamas laikas gryname ore, aktyvesnis laisvalaikis ir vasariškos šilumos sukeltos teigiamos emocijos. Pasak neurologės, didesnis šviesos kiekis vasarą padeda geriau suprasti dienos ritmą, todėl miegama geriau, bet neretai miego grafiką išderina vasaros linksmybės.

„Dažniausi miego sutrikimai, kurie pasireiškia vasaros ar atostogų metu – tai miego ritmo sutrikimai, kurie atsiranda dėl režimo pasikeitimo. Jeigu darbo metu esame įsprausti į tam tikrus rėmus, tai vasarą norime ilgiau pavakaroti ir taip nepastebimai pakeičiame miego grafiką. Jautresniems tai gali tapti pagrindine miego sutrikimo priežastimi“, - sako gydytoja D. Matačiūnienė.

Sutrikimai gali tęstis mėnesius

Pasak specialistės, atostogų ir vasaros metu reikėtų vengti radikalių miego grafiko pokyčių. Net ir kelių valandų nuokrypis gali sukelti neigiamų savijautos padarinių. Rizikuojama ne tik atostogų poilsiu, bet ir ilgalaikėmis miego ritmo sutrikimo problemomis. Jos gali užsitęsti net kelis mėnesius.

„Atostogų metu žmonės įpranta gultis vėliau, ilgiau miegoti – ir taip radikaliai pakeisti savo grafiką. Drastiškas laiko ir režimo pokytis iššaukia blogą savijautą: žmonės būna apsiblausę, nepailsėję, ir labiau pavargę. Mūsų organizmas mėgsta stabilumą.

Kartais net labai „nekalti“ pokyčiai gali sukelti ilgalaikes problemas. Jautriau miegančius užtenka tik išmušti iš pusiausvyros ir jie gali ilgam prarasti savo miego ciklą, kurį vėliau susigrąžinti labai sunku“, - teigia specialistė.

Atostogos – ir poilsio metas

Atostogaujant nereikėtų įspūdžių kiekio kompensuoti miego sąskaita. Labai svarbu ne tik smagiai praleisti laiką, bet ir išsimiegoti. Tinkamai nepailsėjus, išsiderina ne tik ritmas, bet ir bendras organizmo ciklas, medžiagų apykaita. Kai miego ritmo sutrikdymo dėl tolimų kelionių išvengti nepavyksta, svarbu iš anksto pasiruošti laiko juostų pokyčiams.

„Jei per atostogas neskiriame pakankamai laiko miegui, tiesiog padarome sau meškos paslaugą, nes per jas ne pailsime, o pavargstame. Miego trūkumas išderina medžiagų apykaitą, tampa sunku koncentruotis, grįžti į darbus. Ruošiantis kelionei reikia ne tik susikrauti lagaminus, bet pagalvoti ir apie savo savijautą bei režimo pasikeitimus. Ypač jei nusimato tolimi skrydžiai, daug laiko juostų pasikeitimų. Šiuo atveju išskiriamas atskiras sutrikimas, taip vadinamas „jetlag‘as“ arba laiko juostų keitimosi sindromas. Jį patiria daugiau nei dvi laiko juostas kertantys keliautojai. Sakoma, kad adaptacinis laikotarpis trunka tiek dienų, kiek laiko juostų pakeičiame“, - laiko juostų įtaką miegui aptaria gydytoja.

Ruoštis galima iš anksto

Norint išvengti ilgo adaptacinio laikotarpio, kuris gali trukti net savaitę, specialistė rekomenduoja dar prieš kelionę praktikuoti būsimos šalies laiko ritmą. Vykstantiems į vakarus reikėtų vėlinti mitybos ir miegojimo laiką, o keliaujantiems į rytus – jį ankstinti.

„Vykstantiems į Ameriką, dar prieš savaitę reikėtų vėlinti valgymo ir miegojimo ritmą. Jeigu skrendame į rytus, pavyzdžiui, Japoniją, reikėtų ritmą ankstinti. Jau nuvykus į šalį, rekomenduojama kuo greičiau įsigyventi į tos šalies laiką ir bandyti užmiršti buvusį gimtinės ritmą. Žinoma, jautresniems, pasitarus su gydytoju, rekomenduojamas ir trumpalaikis gydymas vaistais“, - pasakoja D. Matačiūnienė.

Svarbu gerai išsimiegoti

Miego ritmo sutrikimai, pasak specialistės, reiškia ne tik nuovargį ar miego trūkumą. Tai gali turėti įtakos bendrai organizmo savijautai. Išsiderinus ciklui, sutrinka žarnyno, specifinių hormonų išsiskyrimo veikla. Todėl į miego ritmo pokyčius vasarą reikėtų žiūrėti atsakingai.

„Žmonės savo atostogas leidžia aktyviai. Tai yra sveikintina, tik nereikėtų užmiršti, kad svarbūs ne tik įspūdžiai, bet ir poilsis. Jeigu anksčiau daugelį reikėjo šviesti dėl per ilgo gulinėjimo lovoje, tai dabar pastebima atvirkštinė tendencija – žmonėms reikia priminti, koks yra būtinas miego kiekis. Tai greito gyvenimo ritmo ir šiuolaikinio pasaulio problema.

Kita problema vasarą – jau minėtas miego grafiko pasikeitimas. Mūsų organizmas mėgsta stabilumą. Kai žmonės savo grafiką pastumia po 4 valandas, tuomet jie jaučiasi lyg kirtę 4 laiko juostas. Kad vaikai ir tėvai po atostogų lengviau sugrįžtų į darbų bei mokslų ritmą, o rugsėjis būtų lengvesnis, reikėtų pamažu ruoštis ir ankstinti savo miegojimo grafiką“, - patarimais dalijasi gydytoja neurologė D. Matačiūnienė.

Kada verta kreiptis į specialistus?

Pasikonsultuoti dėl miego sutrikimų su gydytoju patariama jau tuomet, kai neramaus miego požymiai užsitęsia ilgiau nei tris savaites, o adaptuotis prie pasikeitusio ritmo nepavyksta ilgiau nei per mėnesį.

„Jei miego sutrikimas – sunkumas užmigti, dažni nubudimai nakties metu ar per ankstyvas budimas rytais – užsitęsia ilgiau nei 3 savaites, ir jei per mėnesį nepavyksta adaptuotis prie pasikeitusio miego režimo grįžus į darbus, verta pasikonsultuoti su miego specialistu.

Iki tol savarankiškai rekomenduojama prieš miegą vartoti vaistažolių arbatų ar valerijonų preparatų, tačiau perspėjama – jokiu būdu neimti draugui, kolegai ar kaimynei gydytojo skirtų vaistų. Miegą veikiantys vaistai turi poveikį visai mūsų nervų sistemai, todėl juos paskirti gali tik gydytojas, įvertinęs konkrečią situaciją“, - pokalbį apie miego sutrikimų gydymą baigia gydytoja neurologė D. Matačiūnienė.