Kai šventinis šurmulys nebeteikia džiaugsmo: gal metas atsikvėpti?

Miestai nušvinta tūkstančiais žybsinčių lempučių, o ausyse skamba šventiniai hitai – daugeliui artėjančių švenčių laukimas kelia džiugesį tamsiais gruodžio vakarais, tačiau ne visiems.

„Įsivaizduokite hipotetinę situaciją. Prieš jus – Lina. Kiekvienais metais ji organizuoja Kalėdas savo šeimai. Stengiasi, kad viskas būtų tobula: namai – idealiai sutvarkyti, maistas – nepriekaištingas, dovanos – kruopščiai apgalvotos ir įpakuotos. Lina jaučia, jei kažkas nepavyks tobulai, ji nuvils šeimą. Šį spaudimą Lina jaučia ne pirmus metus, todėl gruodį pradeda patirti stresą, prastai miega, tampa irzli ir pavargusi, o Kalėdų rytą jaučiasi išsekusi. Nors iš šono viskas atrodo tobula, Lina nebejaučia džiaugsmo – šventės jai tapo sunkiu darbu“, – pasakoja Medicinos diagnostikos ir gydymo centro „Hila“ psichologė-psichoterapeutė Gintarė Dailydė. Su ja artėjančių švenčių kontekste kalbamės apie perdegimą ir kaip šis susijęs su vadinamąja tūkstantmečio karta.

Jei jaučiate šiuos simptomus, tikėtina, kad esate perdegimo kelyje

• Pamažu apimanti apatija, jausmas, kad lig tol džiaugsmą teikę dalykai nebedžiugina.
• Mažėjantis produktyvumas, sunkumas susikoncentruoti į užduotis, veiklas.
• Nuolatinis fizinis nuovargis, net ir pailsėjus.
• Fiziniai simptomai: galvos skausmas, virškinamojo trakto sutrikimai, nemiga.

Pasak G. Dailydės, tai – perdegimo sindromo simptomai. Įdomu tai, kad šventiniu laikotarpiu jie dar labiau sustiprėja: noras tobulai pasiruošti šventėms, įtikti artimiesiems ir išlaikyti aukštus standartus prisideda prie emocinio išsekimo.

„Perdegimas – tai ilgalaikio streso ir emocinio išsekimo pasekmė. Jis neatsiranda staiga, bet vystosi palaipsniui tam tikromis stadijomis. Pirmoji – entuziazmo stadija. Jai būdingas didelis entuziazmas, energija, didelis įsitraukimas į veiklą. Antroji – stagnacijos stadija, kurioje ima mažėti motyvacijos, augti nepasitenkinimas. Fizinių simptomų pradeda rastis trečiojoje – lėtinio streso, stadijoje. Jaučiamas nuovargis, dirglumas, sumažėja produktyvumas. Pasiekus ketvirtąją – perdegimo stadiją, žmogus tampa vis labiau apatiškas, vis labiau izoliuojasi nuo jį supančios aplinkos, aštrėja fiziniai negalavimai: galvos skausmas, nemiga, virškinimo sutrikimai ir kt. Pasiekus penktąją – visišką išsekimą, vis labiau mažėja gebėjimas atlikti kasdienes užduotis, vystosi depresija“, – pasakoja specialistė.  

Dažniau perdega pareigingi perfekcionistai

Pasak psichologės-psichoterapeutės, nurašyti perdegimą savidisciplinos ar motyvacijos stokai – labai supaprastintas požiūris. Atvirkščiai, neretai perdega itin pareigingi, didelę atsakomybę ir aplinkinių lūkesčius linkę prisiimti, perfekcionizmo turintys žmonės.

„Perdegimas – sudėtingas reiškinys. Jo atsiradimui įtakos turi visas kompleksas vidinių ir išorinių veiksnių, nuo vidinių įsitikinimų iki aplinkos spaudimo“, – pasakoja G. Dailydė. Anot jos, tarp patiriančių perdegimą netrūksta jaunų, darbingų, gerovę ar šeimą kuriančių žmonių.

Kai kurių šaltinių duomenimis, vadinamoji tūkstantmečio karta – gimę tarp 1981 ir 1996 m. – yra labiausiai pavargusi ir mažiausiai laiminga. Pasak G. Dailydės, šie teiginiai gali būti siejami su tam tikrais psichosocialiniais ypatumais.

„Ši karta jau išgyveno net kelias ekonomikos krizes, būsto kainų augimą, susiduria su neapibrėžtumu darbo rinkoje. Prisideda ir technologinis progresas, kuris skatina informacijos perkrovą, skatina nuolat būti prisijungus, dėl ko prastėja gebėjimas atsijungti nuo darbinių ir socialinių įsipareigojimų. Viską vainikuoja perfekcionizmas – šiai kartai būdingas aukštų standartų siekimas, kas taip pat padidina emocinį krūvį“, – pastebi psichologė-psichoterapeutė.

Išorinės prie perdegimo vedančios priežastys:

• Darbo ir poilsio balanso trūkumas - šiuolaikinėje visuomenėje vyraujanti „visada būti pasiekiamam“ kultūra.
• Lūkesčių nesuderinamumas – aukšti reikalavimai sau, karjeros tikslai, spaudimas iš aplinkos.
• Socialinių tinklų įtaka – nuolat matomi „idealaus gyvenimo“ atspindžiai skatina lyginimąsi ir nevisavertiškumo jausmą.

Vidinės priežastys:

• Savo ribų nepaisymas. Dažnai su perdegimu susiduriantys žmonės laiką sau ir poilsiui laiko silpnumo, savanaudiškumo požymiu, todėl dirba viršvalandžius arba negeba „atsijungti“ nuo darbo net ir laisvalaikiu.
• Negebėjimas deleguoti užduočių. Šie žmonės jaučiasi, kad tik jie gali atlikti užduotį „teisingai“, todėl prisiima per daug atsakomybės.
• Savikritika. Nemokėjimas pasidžiaugti pasiektais rezultatais ar tikslais. Vos pasiekus vienus, jau galvojama apie kitus.
• Perfekcionizmas. Perfekcionistai sau kelia itin aukštus standartus, siekia tobulumo visose gyvenimo srityse, o patirtos nesėkmės suduoda didelį emocinį smūgį.
• Noras visiems įtikti. Nuolatinis troškimas būti pripažintam gali privesti prie per didelio emocinio krūvio.
• Nerealūs lūkesčiai – tiek savo, tiek kitų atžvilgiu, kurie sukuria nuolatinį spaudimą.
• Savęs nuvertinimas – jausmas, kad nuolat reikia įrodyti savo vertę, net jei objektyviai žmogus jau yra pasiekęs daug.

Signalai, jog reikia pagalbos

Pasak „Hila“ konsultuojančios  G. Dailydės, minėtų vidinių priežasčių suvokimas ir pripažinimas – svarbus žingsnis perdegimo prevencijai. „Psichoterapija, sąmoningumo (ang. mindfulness) praktikos ar atviras pokalbis su artimaisiais gali padėti sumažinti perfekcionizmo ir vidinių lūkesčių keliamą spaudimą“, – sako specialistė.

Tiesa, ne kiekvienas laiku atpažįsta, jog artėja prie perdegimo. Vis dėlto, apie tai, kad  reikalinga pagalba, liudija tokie reiškiniai kaip nuolatinis nuovargis, apatija kasdieniam gyvenimui, kylančios mintys apie beprasmybę ar depresiją. Šiame etape padėti gali psichologo, psichoterapeuto konsultacijos, emocinės paramos linijos.

„Savarankiškai sau taip pat padėti galime, pirmiausia, nusibrėždami aiškias ribas tarp darbo ir poilsio, į savo rutiną įtraukdami daugiau fizinio aktyvumo – įrodyta, kad sportas mažina streso hormonų lygį, dalinimasis savo jausmais su artimųjų ar artimų draugų ratu. Taip pat sąmoningumo praktikavimas – tai gali būti meditacija, kvėpavimo pratimai ar dėmesingo įsisąmoninimo praktikos“, – sako G. Dailydė.

Ignoruojamas perdegimas veda prie lėtinių ligų

Psichologė-psichoterapeutė atkreipia dėmesį, kad perdegimo simptomų ignoravimas nėra tinkama išeitis. Ilgainiui tai veda prie dar gilesnių emocinių problemų ir net fizinių ligų. „Ilgesnį laiką patiriant perdegimą vystosi depresija, randasi nerimo sutrikimai. Jis paveikia ne tik emocinę būseną, bet ir fizinę sveikatą – silpsta imuninė sistema, didėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Didėja ir socialinė izoliacija, kyla konfliktai su artimaisiais, draugais, kolegomis“, – pastebi G. Dailydė.

Perdegimo prevencija – tai ne tik fizinis poilsis, bet ir darbas su savimi: mokymasis atsisakyti perfekcionizmo, priimti nesėkmes kaip natūralią proceso dalį bei puoselėti savęs supratimą ir atjautą. Tik derinant išorinį ir vidinį požiūrį galima susigrąžinti džiaugsmą į kasdienybę ir šventes.