Ką valgyti norint sustiprinti širdį?

Remiantis Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) duomenimis, širdies ligos yra dažniausia mirties priežastis pasaulyje, todėl ją stiprinti būtina, ypač vyresnio amžiaus žmonėms. Širdies sveikatą palaikyti padeda ne tik judėjimas, pozityvus nusiteikimas, bet ir tam tikri maisto produktai.

Lašiša

Lašiša ir kitos riebios žuvys, tokios kaip sardinės ir skumbrė, yra pirmas numeris širdį stiprinančio maisto sąraše.

Taip yra todėl, kad juose yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios, kaip rodo tyrimai, mažina aritmijos (nereguliaraus širdies plakimo) ir aterosklerozės (apnašų kaupimosi arterijose) riziką ir mažina trigliceridų (riebalų, esančių kraujyje) riziką.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę arba vartoti kokybiškus žuvų taukus.

Avižiniai dribsniai

Avižiniuose dribsniuose yra daug tirpių skaidulų, kurios gali sumažinti cholesterolio kiekį. „Jis veikia kaip kempinė virškinamajame trakte ir sugeria cholesterolį, todėl jis pašalinamas iš organizmo, o ne absorbuojamas į kraują“, – teigia registruota dietologė Lauren Graf, viena iš Montefiore medicinos centro širdies sveikatos programos direktorių Niujorke.

Uogos

Ne tik mėlynės, bet ir braškės bei kitos uogos gali sumažinti širdies ligų riziką. Remiantis 2013 m. žurnale „Circulation“ paskelbtu tyrimu, 25–42 metų moterys, kurios per savaitę suvalgė daugiau nei tris mėlynių ir braškių porcijas, turėjo 32 % mažesnę širdies priepuolio riziką, palyginti su tomis, kurios valgė mažiau.

2021 m. žurnale „Frontiers in Nutrition“ paskelbtoje uogų ir širdies sveikatos tyrimų apžvalgoje teigiama, kad antocianinų turtingos uogos gali užkirsti kelią širdies ligoms, nes mažina lipidų kiekį ir uždegimą organizme.

Juodasis šokoladas

Tyrimai parodė, kad juodasis šokoladas, kuriame yra ne mažiau kaip 60–70 % kakavos – gali būti naudingas jūsų širdžiai, nes jame yra flavonoidų, vadinamų polifenoliais, kurie padeda mažinti kraujospūdį ir uždegimą.

Bulvės

Nėra jokios priežasties vengti bulvių, nors jos dažnai laikomos „bloguoju“ krakmolu. Nekeptos bulvės yra naudingos jūsų širdžiai. Juose gausu kalio, kuris gali padėti sumažinti kraujospūdį, ir daug skaidulų, kurios gali sumažinti širdies ligų riziką.

Pomidorai

Kaip ir bulvėse, pomidoruose yra daug širdžiai naudingo kalio. Be to, jie yra geras antioksidanto likopeno šaltinis, kuris, pasak Harvardo medicinos mokyklos, padeda mažinti insulto riziką.

Likopenas yra karotenoidas, kuris gali padėti sumažinti „blogojo“ MTL cholesterolio kiekį, išlaikyti  kraujagysles švarias ir sumažinti širdies priepuolio riziką. 

Riešutai

Riešutuose, įskaitant migdolus, graikinius riešutus, pistacijas, žemės riešutus ir makadamijos riešutus, yra naudingų jūsų širdžiai skaidulų. Juose taip pat yra vitamino E, kuris padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. O kai kuriuose, pavyzdžiui, graikiniuose riešutuose, yra daug augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgščių, vadinamų alfa-linoleno rūgštimi arba ALA, kurios yra susijusios su priešuždegiminiu poveikiu ir pagerina kraujotaką.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, yra puikus baltymų šaltinis, kuriame nėra nesveikų riebalų. 2017 m. apžvalgoje, paskelbtoje „Critical Reviews in Food Science and Nutrition“, rasta įrodymų apie ankštinių augalų naudą koronarinei širdies ligai (taip pat žinomai kaip vainikinių arterijų liga).

Remiantis 2020 m. žurnale „Nutrients“ paskelbtu tyrimu, ankštiniai augalai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Cukraus kiekio kraujyje mažinimas yra labai svarbus siekiant padėti žmonėms išvengti diabeto komplikacijų, iš kurių viena yra širdies liga.

Šalto spaudimo alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis, kuris gali padėti sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Pačios alyvuogės – tiek žalios, tiek juodos – yra dar vienas „gerųjų“ riebalų šaltinis.

Žalioji arbata

Žalioji arbata gali turėti didelės naudos sveikatai. 2013 m. žurnale „Stroke“ paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonėms, kurie kasdien išgerdavo keturis ar daugiau puodelių žaliosios arbatos, širdies ir kraujagyslių ligų bei insulto rizika sumažėjo 20 %, palyginti su žmonėmis, kurie „retai“ vartojo šį gėrimą.

Avokadas

Avokadai aprūpina kūną ir širdį ne tik sveikais riebalais, bet turi ir daug antioksidantų bei kalio. Kaip ir alyvuogių aliejuje, juose gausu mononesočiųjų riebalų, kurie gali sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip cholesterolis.

Česnakai ir svogūnai

Įrodyta, kad česnakai ir svogūnai ne tik mažina uždegimą organizme, bet ir gerina kraujotaką.

2017 m. atliktame tyrime, paskelbtame žurnale „Journal of Hypertension“, nustatyta, kad žmonėms, kurie įprastai vartoja daugiau česnako ir svogūnų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika per šešerius metus sumažėjo 64 proc.

Burokėliai

Burokėliai yra viena iš nedaugelio daržovių, kuriose yra svarbių biologiškai aktyvių pigmentų, žinomų kaip betalainai, kurie suteikia burokėliams raudonai violetinę spalvą. Betalainai pasižymi didelėmis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios apsaugo įvairias organizmo sistemas, įskaitant širdį ir kraujagysles. Natūralūs nitratai, esantys burokėliuose, padeda išplėsti kraujagysles, taip sumažindami kraujospūdį, taip pat mažina per didelį nervų sistemos stimuliavimą, atsirandantį sergant širdies ligomis.