Fizinio aktyvumo rekomendacijos, skirtos vaikams ir paaugliams

Kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė bei raumenų pajėgumas, kaulų būklė, širdies ir kraujagyslių sistemos bei medžiagų apykaitos fiziologiniai rodikliai ir sumažėtų streso, nerimo bei depresijos simptomai, yra kelios rekomendacijos.

1. Vaikai ir paaugliai kasdien turi sukaupti mažiausiai 60 min. vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. Žodis „sukaupti“ atitinka šiuolaikinio sporto fiziologijos reikalavimus ir leidžia tas 60 min. fizinės veiklos išskaidyti į 2 kartus po 30 min., ar net 4 kartus po 15 min.

2. Kad būtų gauta papildomos naudos sveikatai, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei 60 min. kasdien.

3. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti aerobinė fizinė veikla. Kad padidėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas, didelio intensyvumo veikla turi būti taikoma ne rečiau kaip 3 kartus per savaitę!

4. Nepamirškite – daugiau fizinės veiklos, daugiau naudos sveikatai!

Praktiniai patarimai pedagogams ir sveikatos priežiūros specialistams, kaip padidinti vaikų ir paauglių fizinį aktyvumą:

1. Vaikai ir paaugliai privalo gerai suprasti ir įsisąmoninti fizinės veiklos teikiamą įvairiapusę naudą fizinei ir psichinei sveikatai.

2. Vaikai ir paaugliai privalo žinoti ir suprasti fizinio aktyvumo rekomendacijas. Naudinga būtų supažindinti ir su suaugusiųjų fizinio aktyvumo rekomendacijomis. Juk kartu gali mankštintis visa šeima. Taip bus lengviau ir greičiau pasiekti rezultatą.

3. Naudodami įvairius fizinio aktyvumo dienynus, klausimynus ar programas, vaikai ir paaugliai padės sau, savo draugams ir net šeimos nariams geriau planuoti bei vykdyti savo fizinę veiklą.

4. Didindami savo fizinį aktyvumą vaikai ir paaugliai turėtų lygiagrečiai trumpinti laiką, kai jie yra fiziškai pasyvūs (televizorius, kompiuteris, intelektiniai žaidimai ir kt.). Nerekomenduojama sėdėti ilgiau 3 valandas per dieną (turima omenyje namuose), nes mokykloje jau išsėdima apie 4–6 valandas!

5. Vaikai ir paaugliai turėtų nusistatyti asmeninius realiai pasiekiamus fizinio aktyvumo tikslus. Asmeninis tikslas ar siekimas yra itin svarbus ir motyvuojantis aktyviai veiklai. Tuos tikslus reikėtų susirašyti kaip tam tikrą pasižadėjimą sau pačiam.

6. Tėvai ir pedagogai turėtų visokeriopai skatinti vaikų bei paauglių savigarbą, pasitikėjimą savo jėgomis ir skatinti jų motyvaciją mankštintis. Visi vaikai ir paaugliai yra tinkami fiziniam aktyvumui, nors ne visi gali tapti sportininkais.

7. Paauglių itin mėgstamas bendravimas su draugais puikiai gali būti derinamas su aktyviais žaidimais, pasivaikščiojimais, pasivažinėjimais ar kita fiziškai aktyvia veikla. Reikia tik noro ir šiek tiek išmonės.

8. Pedagogai, treneriai ir kiti specialistai turėtų sukuri įvairių taisyklių ir paskatinimų sistemą, kuri padėtų siekti užsibrėžtų asmeninių tikslų. Tėvai irgi turėtų turėti tokią nuolat veikiančią paskatinimų bei pagyrimų sistemą. Galų gale tėvai gali skatinti savo vaikus kokiais vertingais pirkiniais. Pavyzdžiui, naujais sportbačiais, sportiniu kostiumu, nauju geru kamuoliu, ausinukais ir pan.

9. Jeigu šeima turi galimybę, galima nupirkti šiuolaikinį žingsniamatį (ar net kelis – visiems šeimos nariams), kuris dar tiksliau įvertins kasdienį fizinį aktyvumą.

10. Reikėtų, kad vaikai ir paaugliai naujai pažvelgtų į paprastus namų ruošos ir ūkio darbus. Tai tikrai nėra jų mėgstamas užsiėmimas, bet ši veikla padidina bendrąjį dienos fizinį aktyvumą. Tuo pačiu greičiau bei geriau padaromi visi darbai namuose ir šeima turi daugiau laisvo laiko, kurį gali skirti aktyviam laisvalaikiui.

11. Vaikai ir paaugliai galėtų tapti aktyviais televizijos žiūrovais. Laiką, praleidžiamą prie televizoriaus, galima panaudoti naudingai savo sveikatai. Taip elgiasi kai kurie suaugusieji. Žiūrint televizorių galima atlikti kokius nors nesudėtingus fizinius pratimus: maigyti rankomis ar keliais minkštą kamuolį, tampyti elastingą gumą, daryti pritūpimų serijas, stovėti ant pusiausvyros treniruoklio, kilnoti svarmenis, minti treniruoklio dviračio pedalus ir pan.

12. Jeigu vaikas ar paauglys turi noro ir yra tokia galimybė, pirmas darbas ryte turėtų būti individuali nesudėtinga mankšta su kvėpavimo ir raumenų tempimo pratimais.

13. Skatinant vaikų ir paauglių fizinį aktyvumą išskirtinį dėmesį būtina skirti jų fizinio aktyvumo kompetencijų ugdymui ir veiklos autonomijai.

Svarbiausi neigiami veiksniai, kurie trukdo sėkmingai plėtoti vaikų fizinį aktyvumą:

1. Pasirinkta (ar suaugusiųjų parinkta ir brukama) fizinė veikla nėra maloni ir įdomi.

2. Fizinio aktyvumo neskatinanti, nemotyvuojanti ar net jį neigiamai vertinanti vaiko šeima.

3. Asmeniškai svarbių ir sektinų autoritetų iš suaugusiųjų ar iš bendraamžių tarpo trūkumas.

4. Socialinė ir ekonominė aplinka, neskatinanti fizinio aktyvumo.

5. Mokytojų, mokyklos administracijos ir visuomenės sveikatos specialistų žema kompetencija: pagarbos iš trenerių ar mokytojų stoka, žemas fizinio aktyvumo reitingas palyginti su kitais mokykloje dėstomais dalykais, nuolat atliekama nuobodi, vienpusiška fizinė veikla, dažnas tų pačių pratimų ar žaidimų kartojimas (pavyzdžiui, nuolat žaidžiamas kvadratas ar krepšinis), paskatų trūkumas pasirenkant fizinio aktyvumo rūšį ar siekiant asmeninių rezultatų, fizinis aktyvumas naudotas kaip fizinė ar emocinė bausmė ir pan.

6. Nėra galimybės naudotis tinkamais sporto įrengimais, salėmis ir įrankiais po pamokų, gyvenamojoje vietoje. Aplinka nepritaikyta fiziniam aktyvumui.

7. Asmeninis vaiko suvokimas, kad fizinės veiklos rezultatai ar įgūdžiai yra jam nepasiekiami (per sudėtinga veikla, veikla neatitinka asmeninės raidos ar per aukšti pedagogų, trenerių, ypač tėvų reikalavimai). Nepasitenkinimo savimi ar nusivylimo jausmas, savirealizacijos trūkumas.

8. Nuolatinis suaugusiųjų (ypač tėvų) spaudimas siekti geresnių rezultatų, o ne asmeninės vaiko ar paauglio pažangos išryškinimas (ar tiesiog žaidimo ir bendravimo su draugais džiaugsmas).

Šiaulių rajono savivaldybės visuomenės sveikatos biuro visuomenės sveikatos specialistė, vykdanti visuomenės sveikatos stiprinimą, Skaistė Drupė