Ar natūrali augalinė mityba - tikrai raktas į sveikatą?

Augalinė mityba dabar vis populiaresnė, ir yra ne vienas jos variantas: veganizmas, žaliavalgystė (jokio termiškai apdoroto maisto), vaisiavalgystė (taip - tokie žmonės valgo tik vaisius!), Viduržemio jūros dieta (tiesa, ji gana liberali ir leidžia ir gyvulinius produktus) ir panašiai. Viena iš tokių mitybos sistemų yra angliškai vadinama whole foods plant based diet, arba trumpiau - WFPBD, nes net anglakalbiams šis pavadinimas - ilgokas, nors ir išsamiai atspindi tokios mitybos esmę. Kokia gi ji?

„Whole foods” reiškia neperdirbtus arba minimaliai perdirbtus produktus. „Plant based” reiškia, kad jie - daugiausia augalinės kilmės. Taigi WFPBD principas - vartoti kuo natūralesnį augalinį maistą. Teigiama (ir mokslininkai tam pritaria), kad tokia mityba mažina nutukimo, diabeto, onkologinių  ir širdies ligų riziką, stiprina imunitetą, teigiamai veikia bendrą savijautą.

Iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad WFPBD tapati veganizmui, tačiau esama esminių skirtumų. Veganizmas yra ne tik dieta, bet gyvenimo būdas - veganai nepritaria gyvūnų išnaudojimui ir nedėvi odos ar kailinių, nevartoja kosmetikos priemonių su gyvuliniais ingredientais ir pan. Kita vertus, kadangi dažnai jie atsisako gyvulinių produktų labiau etiniais, o ne sveikatos sumetimais, ne visi veganiški patiekalai būna sveiki. Paprastas pavyzdys - gruzdintos bulvytės, saldūs vaisvandeniai ar kepta duona yra veganiški produktai, bet sveikuoliškais jų nepavadinsi. Be to, tokie produktai kaip balta duona ar uogienės, nors ir augalinės kilmės, yra kaloringi, turi aukštą glikeminį indeksą ir mažai vitaminų ir mikroelementų, todėl jų maistinė vertė menka. Taip pat reikia nepamiršti, kad nemažai veganams skirtų mėsos ar pieno pakaitalų (veganiškos dešros, sūriai, majonezai, mėsainių įdarai ir pan.) yra gerokai perdirbti gaminiai, jiems naudojami ir skonio stiprikliai, ir dažikliai, ir konservantai, ir natūraliais jų nepavadinsi… WFPBD mitybos šalininkai žino, kad veganiškas nėra lygu sveikas, todėl nepabrėžia savo veganiškumo, veikiau orientuojasi į sveiką ir natūralią mitybą.

 Tuomet gali kilti klausimas - ar ši dieta būtinai turi būti be gyvulinių produktų? Juk natūraliomis sąlygomis, ekologiniuose ūkiuose auginamų gyvūnų mažai perdirbti, tausojančiu būdu valgymui paruošti kiaušiniai, pienas ir mėsa taip pat gali laikomi natūraliais produktais? Vis dėlto WFPBD šalininkai pabrėžia, kad jų mitybos pagrindas - pirmiausia kokybiški augaliniai produktai. Taigi, kas sudaro tipinį valgiaraštį?

Šią mitybos sistemą propaguojantys žmonės valgo vaisius, daržoves, ankštinius produktus (pupas, pupeles, žirnius, lęšius), riešutus, grūdus ir grūdinius produktus, aliejus, riešutus ir sėklas, na, o jei nesiekia būti veganais, nedideliais kiekiais vartoja ir kaiušinius, pieno bei mėsos ir žuvies produktus. Dauguma patiekalų - paprasti ir greitai pagaminami, kad būtų kuo mažiau apdoroti, siekiama išlaikyti jų natūralią konsistenciją ir skonį. Vengiama pusfabrikačių, maisto "paruoštukų" ir pan., taigi, pavyzdžiui, jei nuspręsite maitintis pagal WFPBD principus, rinksitės stambius avižinius dribsnius, o ne greit paruošiamą užpilamą košę, vaisius, o ne vaisių sultis, pačių virtas pupeles ar avinžirnius, o ne skardinėse parduodamas jau išvirtas ankštines daržoves ir riešutus, o ne riešutų sviestą - kitaip tariant, kuo daugiau produktų jų natūralia, kuo mažiau apdorota forma. Teks skaityti etiketes, nes jūsų tikslas bus vengti ir pridėtinio cukraus ar kitų saldiklių, konservantų, dažiklių, skonio bei kvapo stipriklių, bei įvairių produkto konsistenciją gerinančių ar galiojimo laiką pailginančių priedų. Beje, kadangi šios dietos prioritetas yra puoselėti sveikatą, o ne figūrą, skaičiuoti kalorijų ar kaip nors kitaip riboti suvartojamo maisto kiekio ar planuoti savo valgymo laiko nereikia. Teigiama, kad augalinę mitybą pasirinkę žmonės paprastai būna lieknesni nei visavalgiai, tačiau tai greičiau yra teigiamas šalutinis efektas, o ne pagrindinis tokios mitybos tikslas.

Ar iš tiesų tokia mityba naudinga sveikatai? Mokslininkai atliko eksperimentą, kuriame lygino trijų žmonių grupių sveikatos rodiklius. Pirmieji maitinosi tik veganiškai, pagal WFPBD principus. Kiti taip pat laikėsi šių principų, tačiau vartojo gyvulinių produktų keletą kartų per savaitę. Tretieji maitinosi veganiškai, tačiau valgė viską - ir pusfabrikačius, ir saldumynus, ir saldžiuosius gėrimus, kitaip tariant, maistas nebūtinai turėjo būti priskiriamas „whole foods” kategorijai. Geriausi sveikatos rodikliai (kraujospūdis, kraujo sudėtis, blogojo cholesterolio kiekis kraujyje ir pan.) buvo nustatyti antrosios grupės tiriamiesiems. Taigi, panašu, kad šiek tiek gyvulinės kilmės produktų nekenkia, o štai maisto produktų kokybė ir paruošimo būdas yra labai svarbūs.

Kokie galėtų būti tokios mitybos trūkumai? Jei racioną sudaro beveik vien daržovės, gali pritrūkti baltymų, riebalų, kai kurių maisto medžiagų ar tiesiog kamuoti alkio jausmas, taigi nereikia persistengti. Būtina pasirūpinti, kad nestigtų geležies, kalcio bei vitamino B12 - jo ypač dažnai pritrūksta veganams, todėl visiškai atsisakius gyvulinės kilmės maisto, gali tekti vartoti papildus. Kai kam aktualus veiksnys gali būti ir kaina - dažnai manoma, kad maitintis vegetariškai, ekologiškai ar sveikuoliškai yra brangiau, nors yra ir tvirtinančių, kad tai - nebūtinai tiesa, tiesiog reikės išmokti susidėlioti pirkinių sąrašą ir „prisigaudyti” ir sveikatai, ir piniginei draugiškų receptų. Tai patvirtina kitas argumentas - kad pakeitus mitybos įpročius dažnai neišvengiamai tenka keisti ir gyvenimo būdą - išmokti planuoti savo dienos ar savaitės patiekalus, kruopščiai apgalvoti pirkinių sąrašą bei rinktis produktus ir daugiau laiko praleisti virtuvėje, nes geriausias būdas užtikrinti, kad jūsų pietūs ar vakarienė atitiks WFPBD filosofiją bus gaminti maistą pačiam. Ar susidomėjote? Jei taip, sėkmės eksperimentuojant virtuvėje!