10 moksliškai įrodytų sveikatai naudingų mėlynių savybių

Mėlynės yra saldžios, maistingos ir nepaprastai populiarios uogos. Dažnai vadinamos supermaistu, jos turi mažai kalorijų ir yra neįtikėtinai naudingos mūsų organizmui. Štai 10 moksliškai įrodytų sveikatai naudingų mėlynių savybių.

1. Mėlynėse yra mažai kalorijų, bet daug maistinių medžiagų.

Mėlynė (lot. Vaccinium myrtillus) – erikinių (Ericaceae) šeimai priklausantis augalas. Tai vasarą žaliuojantis puskrūmis, kuris vitaminų ištroškusiems žmonėms teikia nuostabaus skonio uogų. Paprastai augalas pražysta gegužės mėnesį, o pats žydėjimo pikas pasiekiamas iki pirmojo vasaros mėnesio vidurio. Mėlynės vaisiai – rutuliškos uogos, kurioms būdinga tamsiai mėlyna spalva su balkšvomis apnašomis. Mėlynių uogų skersmuo dažniausiai siekia apie 7-13 mm. Paprastai derliaus davimas prasideda liepos pradžioje, tačiau uogų galima rasti net iki rugsėjo. 

Du dažniausiai pasitaikantys tipai yra šie:

• Aukštaūgės mėlynės, dar vadinamos šilauogėmis, labiausiai paplitusi JAV auginama veislė;
• Žemaūgės arba „laukinės“ mėlynės: paprastai mažesnės ir turtingesnės kai kuriais antioksidantais.

Mėlynės yra vienos iš daugiausiai maistinių medžiagų turinčių uogų. 

1 puodelio (148 gramų) mėlynių porcijoje yra:

• Skaidulos: 4 gramai,
• Vitaminas C: 24% RPN,
• Vitaminas K: 36% RPN,
• Manganas: 25% RPN,
• Nedideli kiekiai įvairių kitų maistinių medžiagų,
• Jos turi apie 85% vandens, o visame puodelyje yra tik 84 kalorijos ir 15 gramų angliavandenių.

2. Mėlynėse yra daug antioksidantų

Antioksidantai apsaugo jūsų kūną nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios pažeisti jūsų ląsteles ir prisidėti prie senėjimo bei ligų, tokių kaip vėžys. Manoma, kad mėlynių antioksidantų kiekis yra vienas didžiausių tarp visų įprastų vaisių ir daržovių. Pagrindiniai mėlynių antioksidaciniai junginiai priklauso polifenolių antioksidantų, vadinamų flavonoidais, šeimai. Manoma, kad viena flavonoidų grupė – antocianinai – yra atsakinga už didžiąją dalį šių uogų naudingo poveikio sveikatai. Įrodyta, kad mėlynės tiesiogiai padidina antioksidantų kiekį jūsų organizme.

3. Mėlynės mažina DNR pažeidimus, kurie gali padėti apsisaugoti nuo senėjimo ir vėžio.

Oksidacinis DNR pažeidimas yra neišvengiama kasdienio gyvenimo dalis. Teigiama, kad tai įvyksta dešimtis tūkstančių kartų per dieną kiekvienoje jūsų kūno ląstelėje. DNR pažeidimai yra dalis priežasčių, kodėl mes senstame. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį vystantis tokioms ligoms kaip vėžys. Kadangi mėlynėse yra daug antioksidantų, jos gali neutralizuoti kai kuriuos laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia jūsų DNR. Vieno tyrimo metu 168 žmonės kasdien išgerdavo 1 litrą sumaišytų mėlynių ir obuolių sulčių. Po keturių savaičių oksidacinis DNR pažeidimas dėl laisvųjų radikalų sumažėjo 20 %. Šios išvados sutampa su mažesniais tyrimais, kuriuose buvo naudojamos šviežios arba džiovintos miltelių pavidalo mėlynės.

4. Mėlynės mažina blogąjį cholesterolį.

Oksidacinis pažeidimas nevyksta tik ląstelėse. Problemų atsiranda, kai „blogasis“ MTL cholesterolis patiria oksidaciją. Tiesą sakant, „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacija yra esminis faktorius, prisidedantis prie širdies ligų vystymosi. Mėlynėse esantys antioksidantai yra glaudžiai susiję su sumažėjusiu oksiduoto MTL kiekiu, dėl to mėlynės labai naudingos jūsų širdžiai.
Tyrimai parodė, kad, kai antsvorio turintys žmonės kiekvieną dieną valgė po saują mėlynių, per aštuonias savaites jų MTL oksidacija sumažėjo 27 %. Kitas tyrimas parodė, kad suvalgius 75 gramus mėlynių pagrindinio valgio metu žymiai sumažėjo „blogojo“ MTL cholesterolio oksidacija.

5. Mėlynės mažina kraujospūdį.

Mėlynės turi didelę naudą žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį, kuris yra pagrindinis širdies ligų rizikos veiksnys. Aštuonias savaites trukusio tyrimo metu nutukę žmonės, kuriems buvo didelė širdies ligų rizika, pastebėjo, kad per dieną suvartojus bent 50 gramų mėlynių, kraujospūdis sumažėjo 4–6 %. Kiti tyrimai pastebėjo panašų poveikį, ypač moterims po menopauzės.

6. Mėlynės gali padėti išvengti širdies ligų.

Nors mėlynių valgymas gali sumažinti kraujospūdį ir oksiduoto MTL cholesterolio kiekį, svarbu nepamiršti, kad tai yra rizikos veiksniai, o ne tikros ligos. Mokslininkai norėjo išsiaiškinti, ar mėlynės padeda išvengti sunkių baigčių, tokių kaip širdies infarktas, kuri yra viena pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje. Tyrimas, kuriame dalyvavo 93 600 slaugytojų, parodė, kad tie, kurie suvartojo daugiausiai antocianinų – pagrindinių mėlynėse esančių antioksidantų – turėjo 32 % mažesnę širdies priepuolių riziką, palyginti su tais, kurie suvartojo uogų mažiausiai.

7. Mėlynės padeda palaikyti smegenų veiklą ir pagerinti atmintį.

Oksidacinis stresas gali pagreitinti jūsų smegenų senėjimo procesą ir neigiamai paveikti smegenų atliekamas funkcijas. Remiantis tyrimais su gyvūnais, mėlynėse esantys antioksidantai gali paveikti jūsų smegenų sritis, kurios yra atsakingos už intelektą. Mėlynės naudingos senstantiems neuronams, todėl jų valgymas padeda juos atkurti. Tyrimai su žmonėmis taip pat davė daug žadančių rezultatų. Viename iš  tyrimų devyni vyresni suaugusieji, turintys lengvą pažinimo sutrikimą, kiekvieną dieną vartojo mėlynių sultis. Po 12 savaičių jų smegenų žymenys parodė pagerėjimą. Šešerius metus trukusiame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 16 000 vyresnio amžiaus žmonių, nustatyta, kad mėlynės ir braškės nutolino protinį senėjimą 2,5 metais.

8. Mėlynėse esantys antocianinai gali turėti antidiabetinį poveikį.

Palyginus su kitais vaisiais ir uogomis, mėlynėse yra nedidelis cukraus kiekis. Viename puodelyje (148 gramai) yra 15 gramų cukraus, o tai prilygsta mažam obuoliui arba dideliam apelsinui. Tačiau mėlynėse esantys bioaktyvūs junginiai nusveria bet kokį neigiamą cukraus poveikį, kai kalbama apie cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Tyrimai rodo, kad mėlynėse esantys antocianinai turi teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir gliukozės metabolizmui. Šis antidiabetinis poveikis pasireiškia vartojant mėlynių sultis ir ekstraktą. Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 32 antsvorio turintys žmonės, paaiškėjo, kad asmenims, turintiems atsparumą insulinui, du mėlynių kokteiliai kasdien labai pagerino jų jautrumą insulinui. Padidėjęs jautrumas insulinui sumažina metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto, kurios šiuo metu yra dvi didžiausios pasaulyje sveikatos problemos, riziką.

9. Padeda kovoti su šlapimo takų infekcijomis.

Šlapimo takų infekcijos (UTI) yra dažna moterų problema. Plačiai žinoma, kad spanguolių sultys gali padėti išvengti šių infekcijų. Kadangi mėlynės yra glaudžiai susijusios su spanguolėmis, jose yra daug tų pačių veikliųjų medžiagų, kaip ir spanguolių sultyse, kurios vadinamos anti-adhezinėmis. Jos padeda išvengti bakterijų, tokių kaip E. coli, prisijungimo prie šlapimo pūslės sienelės, kurios ir sukelia šlapimo takų infekciją. Mėlynių poveikis UTI mažai tirtas, tačiau tikėtina, kad jos turi panašų poveikį kaip spanguolės.

10. Mėlynės gali sumažinti raumenų skausmą po sunkaus fizinio krūvio.

Sunkūs pratimai gali sukelti raumenų skausmą ir nuovargį. Tai iš dalies lemia prasidėjęs uždegimas ir oksidacinis stresas jūsų raumenų audiniuose. Mėlynių papildai gali sumažinti žalą, atsirandančią molekuliniu lygiu, taip sumažindami skausmą ir raumenų spazmus. Nedideliame tyrime, kuriame dalyvavo 10 sportininkių, buvo įrodyta, kad mėlynės pagreitino raumenų atsistatymą po sunkių kojų pratimų.