Sveikatai palanki moters mityba teigiamai veikia pastojimą bei nėštumo laikotarpį, turi įtakos žindymui. Motinos pienas yra tinkamiausias maistas kūdikiui, o žindymas yra ypač naudingas kūdikio ir motinos sveikatai. Svarbu, kad besilaukianti moteris būtų mokoma, o pagimdžiusi ‒ kuo anksčiau konsultuojama dėl sėkmingo žindymo.

Energijos poreikis ir kūno masės pokyčiai

Energijos poreikis nėštumo metu išauga apie 12 proc. Taip yra dėl padidėjusios motinos kūno masės, vidutiniškai 10–15 proc. padidėjusios paros energijos apykaitos, augančio vaisiaus energijos sąnaudų ir motinos organizmo fiziologinių pokyčių nėštumo metu.

Papildomas energijos poreikis nėštumo metu:

I nėštumo trečdalį – papildomos energijos poreikis nedidelis, tačiau ypač svarbu vartoti maisto produktus, kurių sudėtyje yra daugiau:

• folio rūgšties,
• kalcio,
• geležies,
• omega-3 riebalų rūgščių (žalialapių daržovių, pieno produktų, žuvies, mėsos).

II ir III nėštumo trečdalį papildomas energijos poreikis turėtų būti gaunamas vartojant daržoves, grūdų, pieno produktus ir vaisius.

Energijos poreikis žindymo metu išauga dėl papildomos energijos poreikio motinos pieno gamybai. Vidutinis papildomas energijos poreikis žindant yra 476‒500 kcal (2000‒2200 kJ) per parą. Pirmuosius šešis žindymo mėnesius pieno gamyba vyksta intensyviausiai, vėliau gaminamo pieno kiekis mažėja, tačiau papildomos energijos poreikis išlieka tas pats, nes motinos kūno riebalų atsargos įprastai jau yra sumažėjusios ir negali būti naudojamos kaip energijos šaltinis.

Pastebėta, kad žindančios moterys netenka svorio būtent dėl kūno riebalų atsargų sunaudojamo: per pirmuosius šešis žindymo mėnesius prarandama vidutiniškai 800 g per mėnesį. Jei žindanti moteris nusprendžia sumažinti savo suvartojamos energijos kiekį, svarbu, kad pasirinktas maistas būtų maistingas, nes žindymo laikotarpiu padidėja mikroelementų poreikis.

Maistinių medžiagų poreikis

Baltymai

Nėštumo ir žindymo metu svarbu suvartoti reikiamą kiekį baltymų, kurie yra pagrindinė medžiaga vystytis motinos ir vaisiaus audiniams, reikalingi motinos pieno gamybai.

Rekomenduojami šie baltymų šaltiniai:

• liesa mėsa (jautiena, veršiena);
• vištiena (krūtinėlė), kalakutiena;  
• mažo riebumo pieno (ypač rauginti) produktai;
• žuvis;
• ankštinės daržovės;
• grūdinės kultūros;
• kiaušiniai;
• riešutai;
• sėklos.

Svarbu žinoti, kad augalinės kilmės baltymai yra blogiau įsisavinami palyginti su gyvūninės kilmės baltymais.

Angliavandeniai

Angliavandeniai – tai energijos šaltinis tiek motinai, tiek vaisiui. Nėščiajai ar žindančiajai reikalingas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Suvartojamas reikiamas lėtai įsisavinamų angliavandenių kiekis padeda išlaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje. Rekomenduojami angliavandenių šaltiniai:

• viso grūdo produktai;
• bulvės (virtos ar keptos orkaitėje, bet ne keptos ar skrudintos aliejuje);
• vaisiai;
• daržovės.

Suvartojamas cukrų (greitai įsisavinamų angliavandenių) kiekis turi būti apribotas ir neviršyti 10 proc. suvartojamos paros energijos. Nėščiosios ir žindančiosios taip pat turėtų vengti saldintų gėrimų.

Riebalai

Riebalai, taip pat ir cholesterolis, nėštumo metu reikalingi daugeliui medžiagų apykaitos procesų, turi įtakos vaisiaus gimimo svoriui, nervų sistemos vystymuisi. Besilaukianti ar žindanti moteris neturėtų mažinti suvartojamų riebalų kiekio, t. y. riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos, tačiau labai svarbu, kokie riebalai vartojami. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos vaisiaus, ypač smegenų ir regos, vystymuisi. Taip pat manoma, kad šios riebalų rūgštys gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų vaikystėje.

Rekomenduojamas suvartoti omega-3 riebalų rūgščių kiekis nėštumo ir žindymo metu yra 200‒300 mg/parą, t. y. 200 g žuvies per savaitę (turėtų būti vartojama riebios žuvies (atlantinės skumbrės, silkės, upėtakio, sardinės, lašišos ar kt.). Patariama, kad žuvis būtų virta arba kepta orkaitėje. Moteris taip pat turėtų suvartoti daugiau kiaušinių bei pieno produktų.

Skaidulinės medžiagos

Į kasdienį nėščiosios ar žindančiosios maitinimosi racioną turėtų būti įtrauktos skaidulinės medžiagos. Jų reikėtų suvartoti 25‒35 g per parą, kartu vartojant pakankamai skysčių. Jeigu prieš nėštumą buvo vartojama mažai skaidulinių medžiagų turinčio maisto, jo kiekį reikėtų didinti laipsniškai.

Skaidulinės medžiagos apsaugo organizmą nuo vidurių užkietėjimo. Skaidulinių medžiagų turtingame maiste taip pat yra vitaminų, mineralų bei kitų biologiškai aktyvių medžiagų, kurios yra reikalingos nėščiosios ir žindančios moters organizmui.

Rekomenduojami skaidulinių medžiagų šaltiniai:

• grūdinės kultūros (viso grūdo miltai ir jų gaminiai, įvairių kruopų košės, viso grūdo makaronai);
• daržovės;
• švieži bei džiovinti vaisiai;
• ankštinės daržovės (lęšiai ir kt.);
• riešutai;
• sėklos.

Vanduo

Rekomenduojamas skysčių kiekis per parą yra 2–2,5 l, iš kurių pagrindas – geriamasis negazuotas vanduo. Rekomenduojamas vandens kiekis (iš maisto ir gėrimų) yra 1 ml/kcal per parą, bet ne mažiau kaip 1,5 l per parą. Fizinio darbo metu, esant šiltesniam orui, prakaituojant, karščiuojant organizme dar padidėja skysčių poreikis. Suvartojamas pakankamas vandens kiekis ne tik užtikrina gyvybines funkcijas, bet ir sumažina šlapimo takų infekcijų ir vidurių užkietėjimo riziką. Norint įsitikinti, ar organizmas gauna pakankamai skysčių, galima vertinti šlapimo spalvą, koncentruotas šlapimas gali rodyti, kad suvartojama nepakankamai skysčių. Išgeriamo vandens kiekis neturi įtakos motinos pieno kiekiui, nebent esant motinos dehidratacijai.

Vitaminų ir mineralų poreikis

Tam tikrų vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo ir žindymo metu yra didesnis nei įprastai, todėl nėščiosios ir žindyvės turėtų kreipti ypatingą dėmesį į tai, ką valgo, stengtis subalansuoti savo mitybą ir rinktis kokybiškus maisto produktus. Daugumai moterų didesnis vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis atsiranda po ketvirto nėštumo mėnesio, tačiau svarbu žinoti, kad kai kurie vitaminai bei mikroelementai, tokie kaip folio rūgštis, vitaminas D, jodas bei geležis, yra būtini tiek planuojant nėštumą, tiek nėštumo pradžioje.

Geležis

Geležis nėščiosios ir žindančiosios organizme reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių (eritrocitų) gamybai bei deguoniui pernešti iš plaučių į audinius. Vaisiui geležis taip pat reikalinga deguoniui pernešti, eritrocitų gamybai, smegenų vystymuisi ir augimui.

Per mažas geležies kiekis moters organizme sukelia dar didesnės anemijos riziką nėštumo metu, o tai gali nulemti deguonies trūkumą normaliam vaisiaus organizmo augimui ir vystymuisi. Todėl nėštumo metu ypač svarbu pasirūpinti, kad geležies kiekis, gaunamas su maistu, būtų pakankamas.

Geriausiai geležis pasisavinama iš gyvūninės kilmės maisto produktų (heminė geležis) ‒ liesos raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos), paukštienos bei žuvies. Geležies (neheminės) yra ir augalinės kilmės maisto produktuose ‒ viso grūdo maisto produktuose, daržovėse, ankštinėse daržovėse, tačiau jos pasisavinimas kur kas mažesnis. Vitaminas C žymiai padidina geležies pasisavinimą iš augalinės kilmės maisto produktų, todėl pagrindinių valgymų metu reikėtų vartoti vitamino C turinčių maisto produktų.

Kūdikiai pirmiems šešiems gyvenimo mėnesiams geležies atsargas sukaupia dar motinos įsčiose. Tačiau jei mamai nėštumo metu trūksta geležies, didelė tikimybė, kad kūdikiui jos taip pat trūks. Jei nėščioji maitinasi vegetariškai, veganiškai ir jos racione trūksta gyvūninės kilmės maisto produktų, pasitarus su gydytoju reikėtų vartoti ne tik geležies, bet ir vitamino B12 maisto papildus.

Kalcis

Kalcis yra svarbus tiek moters, tiek jos kūdikio organizmui, kaulinio audinio, dantų, formavimuisi ir palaikymui. Nėštumo ir žindymo metu kalcio poreikis labai padidėja ‒ iki 1000‒1100 mg (paauglėms iki 1300 mg) per parą. Rekomenduojami kalcio šaltiniai:

• liesas pienas (taip pat ir sojos pienas, papildytas kalciu) bei liesi pieno produktai (rūgpienis, jogurtas (natūralus), sūris, varškė);
• grūdinės kultūros (avižos, rupūs ruginiai miltai);
• ankštinės daržovės (lęšiai ir kt.);
• riešutai (migdolai);
• sėklos (moliūgo sėklos);
• brokoliai.

Jodas

Jodas yra gyvybiškai svarbus mikroelementas. Jis reikalingas tinkamai skydliaukės veiklai ir hormonų sintezei, kurie yra ypač svarbūs vaisiaus centrinės nervų sistemos, pažinimo ir elgesio funkcijų vystymuisi.

Rekomenduojami jodo šaltiniai:

• jūrinė žuvis;
• jūrų gėrybės;
• kiaušiniai;
• joduotoji druska.

Magnis

Magnis reikalingas normaliam nervų sistemos, raumenų ir kaulų funkcionavimui, turi antistresinį poveikį, pagerina kalcio apykaitą ir įsisavinimą. Rekomenduojamas magnio kiekis nėščiosioms ir žindyvėms yra 350 mg per parą.

Rekomenduojami magnio šaltiniai:

• tamsiai žalios spalvos lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, rūgštynės, petražolės, krapai);
• riešutai, ypač migdolų;
• jautiena;
• pieno produktai;
• grūdų produktai (duona, kruopos, sėlenos);
• ankštinės daržovės (žirniai, pupelės).

Folio rūgštis

Folio rūgštis reikalinga eritrocitų gamybai motinos kraujyje, DNR sintezei, placentos augimui ir vaisiaus nugaros smegenų vystymuisi, ypač pirmąjį nėštumo trečdalį. Gauti reikiamą folio rūgšties kiekį su maistu yra sudėtinga, todėl moterys, planuojančios nėštumą, bent 4 savaitės prieš pastojimą turėtų pradėti vartoti folio rūgšties papildus ir tęsti jų vartojimą bent iki 12 nėštumo savaitės pabaigos.

Rekomenduojami folio rūgšties šaltiniai (folatų kiekis pateiktas mažėjimo tvarka):

• kininė pupuolė (pupelių rūšis);
• špinatai;
• didžiosios šiaurietiškos pupos (baltosios pupelės);
• šparagai;
• ilgagrūdžiai baltieji ryžiai;
• žaliosios pupos;
• brokoliai;
• avokadai;

Vitaminas D

Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, svarbus kalcio apykaitai organizme, skeleto ir dantų vystymuisi. Šis vitaminas taip pat didina insulino išsiskyrimą, T ir B limfocitų (ląstelių, atsakingų už imunitetą) aktyvumą bei kūdikių rachito profilaktikai. Daugiausiai vitamino D susidaro odoje, kai ši veikiama saulės spindulių. Lietuvos klimato juostoje saulėtų dienų nepakanka, todėl vitamino D atsargos organizme turėtų būti kaupiamos pasitelkiant sveiką ir subalansuotą mitybą bei maisto papildus. Rekomenduojami vitamino D šaltiniai:

• žuvis (pagrindinis šaltinis);
• kiaušinio trynys.

Vitaminas A

Vitaminas A reikalingas odos, gleivinės (įskaitant virškinimo ir kvėpavimo takų sistemas), skeleto sistemos ir dantų vystymuisi bei regėjimo ir imuninei funkcijai palaikyti. Vitaminas A nėštumo metu teigiamai koreliuoja su gimimo svoriu bei nėštumo trukme. Per mažas vitamino A kiekis organizme susijęs su mažesniu naujagimio gimimo svoriu bei gali lemti motinos anemiją. Rekomenduojami vitamino A šaltiniai:

• žuvis, jūrų gėrybės;
• kiaušinio trynys;
• pienas ir pieno produktai (ypač sūris);
• daržovės (moliūgai, morkos, pomidorai, raudonosios paprikos, špinatai, salotų lapai, brokoliai);
• abrikosai.

Apribojimai

Alkoholis

Naujausiais tyrimais patvirtinta, kad saugios dozės vartoti alkoholį nėra; bet kokia alkoholio dozė ar forma nėštumo planavimo, nėštumo bei žindymo laikotarpiu yra žalinga. Alkoholis pereina per placentos barjerą. Alkoholio koncentracija besivystančio vaisiaus kraujotakoje gali būti netgi didesnė nei motinos kraujyje, nes vaisiaus kepenys jį skaido daug lėčiau. Taip pat alkoholio randama ir vaisiaus vandenyse, kuriuos vaisius geria, taigi su kiekvienu grukšniu alkoholio jis gauna papildomai. Alkoholio vartojimas nėštumo metu sukelia daugelį vaisiaus ir naujagimio sutrikimų, iš kurių sunkiausio pobūdžio ‒ vaisiaus alkoholinis sindromas. Dėl jo pažeidžiama centrinė nervų sistema, atsiranda veido deformacijos, atsilieka vaisiaus augimas.

Saugiausia žindant kūdikį alkoholio nevartoti. Tyrimų rezultatai rodo, kad vartojant alkoholį žindymo laikotarpiu laktacijos efektyvumas nuolat mažėja. Sumažėja pieno kiekis, pakinta pieno kokybė, sutrinka pieno ištekėjimo refleksas, alkoholis neigiamai veikia kūdikio elgesį ir psichomotorinį vystymąsi.

Kofeino turintys gėrimai

Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, kurio yra tam tikruose gėrimuose, tokiuose kaip kava, arbata, gaivieji, energiniai gėrimai, bei šokolade. Kofeinas sutrikdo miegą, slopina geležies pasisavinimą, skatina šlapinimąsi, skysčių netekimą, su šlapimu pasišalina kalcis. Didelis kofeino kiekis (300 mg per parą ir daugiau) didina savaiminio persileidimo riziką. Kofeinas patenka į motinos pieną, todėl vartojant kofeino turinčius produktus, kofeino gauna ir žindomas kūdikis. Kofeinas kūdikio organizme yra lėtai metabolizuojamas ir išsiskiriamas. Tai gali sukelti kūdikio dirglumą, trikdyti miego-būdravimo režimą, aktyvinti žarnyno veiklą.

Gyvsidabris

Didelėse vandenyno žuvyse, tokiuose kaip rykliai, tunas, kardžuvės ar skumbrės, kaupiasi sunkusis metalas gyvsidabris. Taip pat gyvsidabris kaupiasi ir kitose didelėse plėšriose gėlavandenėse žuvyse, tokiose kaip ešeriai, lydekos ar menkės. Per didelis kiekis gyvsidabrio gali pažeisti besivystančią vaisiaus nervų sistemą, su motinos pienu patekti į kūdikio organizmą, todėl tokios plėšriosios žuvys kaip ryklys, kardžuvė, skumbrė bei ešerys yra nerekomenduojamos nėštumo ir žindymo metu.

Maitinimosi rekomendacijos

Nėščiosios ir žindančios moterys turėtų valgyti įvairius maistingus maisto produktus. Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didesnė tikimybė, kad gausite visų reikalingų medžiagų pakankamais kiekiais bus tada, jeigu valgysite įvairų maistą. Reikėtų laikytis sveikos mitybos rekomendacijų, valgyti reguliariai 4‒6 kartus per parą, saikingai, neskubant ir gerai sukramtant maistą.