Vandens sportas be traumų: ką būtina žinoti prieš lipant ant irklentės ar į baidarę

Vasara – vandens sporto sezonas. Vis daugiau žmonių leidžiasi į žygius baidarėmis, atranda irklentes, banglentes, kaituoja ar tiesiog mėgaujasi aktyviu laisvalaikiu prie vandens. Šios veiklos neabejotinai stiprina kūną ir gerina savijautą, tačiau kineziterapeutai įspėja: neįvertinus krūvio ar savo galimybių, smagūs nuotykiai gali baigtis trauma.

„Prieš renkantis bet kokią vandens sporto šaką, labai svarbu įvertinti savo fizinį pasirengimą, gyvenimo būdą, sveikatos būklę – ar turime kokių širdies, kvėpavimo, sąnarių problemų. Pavyzdžiui, jei žmogus nemoka plaukti, suprantama, kad tokios veiklos kaip kaitavimas ar banglentės tikrai nėra jam. Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti visko – galbūt tiks baidarės ar terapinis plaukimas“, – komentuoja „Eglės sanatorijos“ vyr. kineziterapeutė Lina Žukauskienė.

Ji rekomenduoja pasikonsultuoti su specialistais arba pradėti nuo pažintinių pamokų su instruktoriais, kurie ne tik paaiškins saugumo taisykles, bet ir supažindins su įranga, išmokys teisingos judesių technikos.

„Pavyzdžiui, jei norite išbandyti irklentę, svarbu mokėti saugiai stotis, kristi, išlaikyti pusiausvyrą – viskas gali atrodyti paprasta, bet vandenyje kūnas elgiasi kitaip nei sausumoje“, – pažymi specialistė.

Kūno iššūkiai: nuo pečių iki čiurnų

Vandens sportas aktyvina skirtingas raumenų grupes, todėl ir fiziniai iššūkiai gali būti labai įvairūs. Dažniausiai dirba pečių juosta, nugara, gilieji liemens raumenys, keliai ir čiurnos. Keliai ir čiurnos dažnai nukenčia nuo vandens slidžių, banglenčių, kaitavimo, o pečių sąnariai – nuo plaukimo ar irklavimo.

„Plaukimas, irklavimas ir kaitavimas ypatingai reikalauja geros pečių sąnarių būklės – o būtent jie dažnai ir būna nestabilūs. Tuomet atsiranda sausgyslių uždegimai, patempimai, net plyšimai“, – sako L. Žukauskienė.

Traumas dažnai lemia ir vadinamieji kompensaciniai mechanizmai – kai dėl silpnų raumenų jų darbą perima kitos grupės. Tokie ilgainiui sukelia įtampą, disbalansą ir skausmus.

„Pavyzdžiui, silpni liemens raumenys lemia, kad kelio sąnariui tenka per didelė apkrova. Tokiu atveju gali pasireikšti menisko, raiščių pažeidimai, sąnarių nestabilumas. Dėl to būtina stiprinti silpnus raumenis, kad netektų patirti traumos“, – pastebi kineziterapeutė.

Be to, dažna, bet ne visada įvardijama traumų priežastis – pervargimas. Žmonės neįsivertina savo būklės ir po sunkios darbo savaitės leidžiasi į aktyvią pramogą, o kūnas tam tiesiog nepasiruošęs. Tuomet net nedidelis krūvis gali tapti paskutiniu lašu.

„Taip pat svarbu laikytis elementarių saugumo taisyklių. Reikėtų vengti šuolių į nepažįstamą vandenį, ypač kai nežinomas gylis ar dugno reljefas. Naudokite tinkamą įrangą ir rūpinkitės apranga, pritaikyta oro sąlygoms“, – pataria L. Žukauskienė.

Nepastebimos, bet pavojingos pasekmės

Itin jautrios sritys – kaklas ir nugara. Pasak specialistės, žmonės dažnai dirba sėdimą darbą, turi jau iš anksto įtemptą pečių juostą, o staiga pradėję aktyvią vandens veiklą dar labiau apkrauna jautrias vietas.

„Toks krūvis dar labiau apkrauna raumenis, kurie ir taip įsitempę. Rezultatas – kaklo, pečių skausmai, net rankų tirpimas. Kaklo, nugaros skausmai dažni po ilgo plaukimo, kaitavimo, banglenčių sporto“, – tikina L. Žukauskienė.

Mikrotraumos dažnai tampa rimtesnių traumų pradžia. Ypač dažnai nukenčia kelio sąnarys – nuo ilgalaikio apkrovimo atsiranda nestabilumas, o ilgainiui – vidinių ar išorinių raiščių pažeidimai. Pečių srityje dažniausiai išsivysto sausgyslių uždegimas, nestabilumas ar net kapsulitas – sąnario kapsulės uždegimas, kuris riboja judesius ir sukelia stiprų skausmą.

„Po intensyvaus vandens sporto pečių juosta dirba dar aktyviau, o jei raumenys neparuošti – gali išsivystyti uždegimas. Kai organizmas nebesugeba apsiginti, tarsi saugiklis – įvyksta plyšimas“, – aiškina ji.

Kaip pasiruošti ir kaip atsistatyti?

Prieš bet kokią aktyvią veiklą būtina apšilti, atlikti tempimo pratimus, ypač tiems raumenims, kurie bus aktyvūs sporto metu. Po fizinės veiklos – atsipalaidavimas: pasivaikščiojimas, lengvas tempimas, šaltas dušas ar kontrastinės vonios. Visa tai padeda sumažinti raumenų įtampą, uždegimą, gerina atsistatymą.

„Ne mažiau svarbus ir mitybos bei poilsio režimas. Po fizinio krūvio per pirmąją valandą organizmui reikia vandens, angliavandenių, baltymų – tam, kad raumenys atsigautų ir būtų išvengta pertempimo“, – pabrėžia L. Žukauskienė.

Kada kreiptis pagalbos?

Pasak specialistės, dažniausiai žmonės kreipiasi po veiklų, kuriose daug pasikartojančių judesių ar staigių pokyčių – pavyzdžiui, po plaukimo, vandens slidžių, banglenčių sporto ar baidarių. Dažniausi nusiskundimai – pečių, kelių, čiurnų, kaklo skausmai.

„Kartais žmogus net nesusieja savo skausmo su konkrečia veikla. Atvyksta ir sako: tiesiog skauda, nežinau nuo ko. Tačiau atlikus apžiūrą paaiškėja, kad tai – susikaupusių mikrotraumų pasekmė. Būtent todėl svarbu laiku išsitirti“, – akcentuoja L. Žukauskienė.

Anot jos, sanatorinis gydymas ar kineziterapija gali padėti ne tik atsistatyti, bet ir užkirsti kelią traumoms ateityje.

„Vanduo gydo, bet tik tuomet, kai kūnas tam pasiruošęs. Jeigu nesportuojate bent 2–3 kartus per savaitę, tikėtina, kad jūsų kūnas dar nepasirengęs intensyviam vandens sportui“, – užbaigia kineziterapeutė.